10 Kilo afvallen in 2 weken kan ongelooflijk uitdagend zijn. Het zal een lastige taak worden maar het is wel mogelijk.
Niet alleen zijn er dieet- en leefstijl veranderingen nodig, het vergt ook een sterke mentaliteit.
Gelukkig kan je gebruik maken van een mix van bewezen strategieën die het afvallen vereenvoudigen en versnellen.
Hier zijn 10 beste manieren om snel en veilig 10 kilo af te vallen in een periode van 2 weken.
1. Afslankpillen
Er zijn een heleboel afslankpillen op de markt beschikbaar die je kunnen helpen met snel afvallen. Je moet erg oppassen bij het kopen van zulke pillen, want er zijn pillen die gevaarlijk kunnen zijn.
Wij hebben reeds een artikel geschreven over de beste afslankpillen, sommige van deze pillen zijn in staat om meerdere kilo’s gewichtsverlies te veroorzaken mits je goed eet en veel beweegt.
2. Meer water drinken
Het verhogen van je dagelijkse waterinname is een eenvoudige manier om gewichtsverlies te stimuleren met minimale inspanning.
Uit een studie blijkt dat het combineren van een caloriearm dieet met een verhoogde waterinname voor de maaltijd resulteerde in 44% meer gewichtsverlies over een periode van 12 weken [1].
Het drinken van water bij de maaltijd geeft je ook een vol gevoel, hierdoor wordt je eetlust verminderd.
Een ander studie toonde baan dat het drinken van 500 ml water vóór een maaltijd de daaropvolgende calorieën met 13% verminderde [2].
Onderzoek toont aan dat een grotere waterinname het gewichtsverlies kan versterken door het metabolisme op te verhogen. Hierdoor gaat je lichaam meer calorieën verbranden.
Volgens een studie bij 14 volwassenen heeft het drinken van 500 ml water de stofwisseling met 30% verhoogd na 30-40 minuten [3].
Voor de beste resultaten moet je minstens 2 liter water per dag drinken om het afvallen van 10 kilo’s in 2 weken te maximaliseren.
3. Minder koolhydraten eten
Het minder innemen van geraffineerde koolhydraten is een andere nuttige strategie om het afvallen te versnellen.
Geraffineerde koolhydraten zijn tijdens de verwerking ontdaan van hun voedingsstoffen- en vezelgehalte, wat resulteert in een eindproduct dat arm is aan voedingsstoffen.
Bovendien hebben ze meestal een hoge glycemische index, wat betekent dat ze snel verteerd en geabsorbeerd worden. Een snelle vertering leidt tot pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel, gevolgd door een verhoogde honger [4].
Een studie meldde dat een dieet rijk aan volle granen zowel het lichaamsgewicht als de calorie-inname verminderde in vergelijking met een dieet dat gericht was op geraffineerde granen [5].
Het consumeren van hoge aantallen geraffineerde koolhydraten is ook in verband gebracht met een toename van het lichaamsvet en gewichtstoename.
Zo vond een studie bij 2.834 mensen dat een hogere inname van geraffineerde koolhydraten geassocieerd werd met een verhoogd buikvet, terwijl een grotere inname van volle granen geassocieerd werd met minder buikvet [6].
Om te beginnen, vervang je gewoon geraffineerde granen in pasta’s, witte broden, granen en voorverpakte producten voor gezonde, volkoren alternatieven zoals couscous, quinoa, bruine rijst of gerst.
4. Cardio
Of je nu een kilo per week wilt afvallen of 10 kilo in 2 weken, het toevoegen van cardio aan je routine is een must.
Cardio, ook wel bekend als aërobe oefening, is een vorm van fysieke activiteit die je hartslag verhoogt en helpt je hart en longen te versterken.
Je lichaam gaat meer calorieën verbranden als je aërobe oefeningen doet. Hierdoor verbrand je meer vet en ga je sneller afvallen.
Een studie in 141 deelnemers met overgewicht en obesitas toonde aan dat cardio oefening alleen al effectief was bij het induceren van aanzienlijk gewichtsverlies [7].
Een andere studie had soortgelijke bevindingen, met de melding dat zes maanden van cardio oefening alleen al het lichaamsgewicht met 9% daalde bij 141 zwaarlijvige oudere volwassenen [8].
Om het gewichtsverlies te maximaliseren, is het aangeraden om te streven naar 150-300 minuten cardio per week, of ongeveer 20-40 minuten per dag [9].
Wandelen, rennen, touwtje springen, roeien en boksen zijn enkele eenvoudige en leuke cardio trainingen die het gewichtsverlies kunnen opvoeren.
5. Weerstandstraining
Weerstandstraining is een vorm van training waarbij tegen een kracht wordt gewerkt om de spierkracht en het uithoudingsvermogen te vergroten.
Het toevoegen van weerstandstraining aan je routine kan vetverbranding en stofwisseling tegengaan om je te helpen meer calorieën te verbranden, zelfs in rust.
Uit een beoordeling bleek dat 10 weken weerstandstraining de stofwisseling met 7% kan verhogen, de bloedsuikerspiegel bij mensen met diabetes kan stabiliseren en kan leiden tot 2 kg aan vetverlies bij volwassenen [10].
Ondertussen suggereerde een andere studie over 94 vrouwen dat door weerstandstraining de vetvrije massa en metabolisme na gewichtsverlies nog te behouden is, waardoor het lichaam meer calorieën kan verbranden gedurende de dag [11].
Ga dus snel aan de slag in de sportschool of doe thuis gewichtoefeningen, zoals squats, planken en lunges.
6. Eiwitinname verhogen
Om snel 10 kilo te kunnen verliezen in 2 weken, is inbegrip van meer eiwitrijk voedsel in je dieet absoluut noodzakelijk.
Een eiwitrijk dieet wordt in verband gebracht met een afname van het vetgehalte in de buik, maar ook met het behoud van de spiermassa en de stofwisseling tijdens het gewichtsverlies [12] [13].
Eiwit kan ook helpen de eetlust te verminderen en de calorie-inname te verminderen.
Een studie bij 19 volwassenen heeft aangetoond dat het verhogen van de eiwitinname met slechts 15% het gevoel van volheid verhoogt en de calorie-inname, het vetgehalte in de buik en het lichaamsgewicht aanzienlijk vermindert [14].
Een ander onderzoek toonde aan dat het consumeren van een eiwitrijk ontbijt het gehalte aan ghreline, het hormoon dat de honger stimuleert, veel sterker deed dalen dan een koolhydraatrijk ontbijt [15].
Vlees, zeevruchten, gevogelte, peulvruchten, eieren, noten en zaden zijn enkele gezonde eiwitbronnen die je gemakkelijk kunt toevoegen aan je dieet.
7. Eet meer vezels
Vezels bewegen langzaam en onverteerd door je maag-darmkanaal, waardoor het legen van je maag wordt vertraagd en je je langer vol voelt [16] [17].
Een studie bij gezonde mannen vond dat het consumeren van 33 gram onoplosbare vezels, die vaak worden aangetroffen in tarwe en groenten, effectief was in het verminderen van zowel de eetlust als de voedselinname [18].
De verzadigingsbevorderende effecten van vezels zouden grote voordelen kunnen opleveren in termen van gewichtsbeheersing.
Een review meldde dat het verhogen van de vezel inname met 14 gram per dag gekoppeld was aan een 10% vermindering van de calorie-inname en 2 kg aan gewichtsverlies over een periode van vier maanden, zelfs zonder enige andere dieet- of leefstijl verandering [19].
Bovendien bleek uit een 20 maanden durende studie bij 252 vrouwen dat elke gram geconsumeerde voedingsvezel geassocieerd was met 0,25 kg minder lichaamsgewicht en 0,25% minder lichaamsvet [20].
Fruit, groenten, volle granen, noten en zaden zijn allemaal uitstekende bronnen van vezels die integraal deel uitmaken van een gezond dieet van gewichtsverlies.
8. Eet langzaam en minutieus
Mindfulness is een praktijk die inhoudt dat je je bewuster wordt van je gedachten en gevoelens, terwijl je ook je focus verschuift naar het huidige moment.
Langzaam eten en het beoefenen van mindfulness kan helpen om het gewichtsverlies te verhogen en de inname te verminderen, terwijl je ook kunt genieten van je eten.
Een kleine studie toonde bijvoorbeeld aan dat langzaam eten leidt tot een grotere toename van verzadigingshormonen en gevoelens van verzadiging dan eten in een sneller tempo [21].
Op dezelfde manier toonde een studie bij 30 gezonde vrouwen aan dat langzaam eten resulteerde in een verminderde calorie-inname en een groter gevoel van volheid in vergelijking met sneller eten [22].
Een ander overzicht van 19 studies toonde aan dat mindfulness interventies het gewichtsverlies in 68% van de studies significant konden verhogen [23].
Probeer afleiding tijdens het eten tot een minimum te beperken, kauw op je eten en drink water bij je maaltijd om jezelf te helpen vertragen en te genieten.
9. Slaap
Hoewel er geen twijfel over bestaat dat het veranderen van je dieet en bewegen de twee belangrijkste manieren zijn om snel 10 kilo te verliezen in 2 weken, kan de hoeveelheid die je slaapt ook een rol spelen.
In feite heeft één studie bij 245 vrouwen aangetoond dat zowel het slapen van ten minste zeven uur per nacht als het krijgen van een betere slaapkwaliteit de kans op succes van het gewichtsverlies met 33% deed toenemen [24].
En net zoals het krijgen van genoeg slaap je kan instellen voor succes, kan slaaptekort ervoor zorgen dat de kilo’s langzaam aangroeien na verloop van tijd.
Een studie die 68.183 vrouwen ouder dan 16 jaar zijn hebben gevolgd, vond dat degenen die vijf uur of minder slapen gemiddeld 1.5 kg meer aankomen dan vrouwen die minstens zeven uur per nacht slapen [25].
Een andere studie toonde aan dat zelfs een enkele nacht van slaaptekort het niveau van de hongerhormonen kan verhogen, wat kan leiden tot een verhoogde eetlust en gewichtstoename [26].
Probeer elke nacht een bedtijd ritueel te beoefenen, waarbij je je aan een routine houdt en je inname van cafeïne voor het slapengaan minimaliseert om een gezonde slaapcyclus op te bouwen en het gewichtsverlies te verbeteren.
10. Verantwoordelijk blijven
Verantwoordelijk blijven voor je gewichtsverlies doelstellingen is de sleutel tot succes op lange termijn. Er zijn veel verschillende manieren om dit te doen.
Bijvoorbeeld, het dagelijks wegen van jezelf is geassocieerd met een verhoogd gewichtsverlies en een verminderd risico op herwinnen van het gewicht in vergelijking met het minder vaak wegen van jezelf [27].
Onderzoek suggereert ook dat het bijhouden van een voedingslogboek om je inname en vooruitgang zelf te monitoren je kan helpen om meer gewicht te verliezen en het langer uit te houden [28] [29].
Je kunt ook proberen om samen te werken met een vriend of om lid te worden van een online afslank gemeenschap om je motivatie te vergroten en op koers te blijven naar je doelen.
Conclusie
Hoewel het verliezen van 10 kilo in 2 weken een grote uitdaging kan lijken, kan het snel en veilig worden gedaan door het maken van een paar eenvoudige veranderingen in je dieet en levensstijl.
Voor de beste resultaten, meng en match de bovenstaande tips om zowel het gewichtsverlies als de algemene gezondheid te verbeteren.
Met een beetje geduld en vastberadenheid, is het volledig mogelijk om 10 kilo te laten vallen om te helpen je gewichtsverlies doelen te bereiken in een mum van tijd!
