Juicing is een makkelijke manier om veel voedingsstoffen te consumeren zonder dat je een heel fruit en groenten hoeft te eten. Veel mensen beweren dat het een nuttig hulpmiddel voor gewichtsverlies is.
De trend van zo’n sap dieet is in de loop der jaren in populariteit toegenomen, maar de effectiviteit ervan is controversieel.
In dit artikel wordt onderzocht of een juice cleanse je echt kan helpen om gewicht te verliezen.
Wat Is Juicing?
Juicing is het proces van het extraheren van de vloeistof uit fruit en groenten, terwijl de vaste stoffen worden verwijderd. Dit kan met de hand of met een motorische sapcentrifuge worden gedaan.
Het sap uit fruit en groenten bevat geen schil, zaden of pulp. Het bevat wel enkele voedingsstoffen en antioxidanten, maar zonder de heilzame vezels van hele vruchten en groenten.
Sommige mensen gebruiken het sap als een zogenaamde “detox” methode. Er zijn echter geen wetenschappelijke studies die aantonen dat het vervangen van vast voedsel door sap het lichaam zal ontgiften.
Je lichaam is in staat om zich via de lever en de nieren te ontdoen van giftige stoffen. Het gebruik van sap als detox-behandeling is dus volledig overbodig.
Mensen gebruiken ook sappen als voedingssupplementen en om af te vallen. Geen van deze toepassingen wordt ondersteund door onderzoek, maar veel mensen beweren dat ze werken.
In het algemeen bevatten saprecepten fruit en groenten. Velen bevatten ook kruiden zoals kurkuma en gember.
Sap Dieet
Er zijn verschillende soorten sap diëten beschikbaar. De meest voorkomende soort is een sapkuur, waarbij mensen hun maaltijden vervangen door sappige groenten en fruit.
Het punt is om gewicht te verliezen door zich te onthouden van vast voedsel, terwijl je toch een aanzienlijke hoeveelheid voedingsstoffen uit het sap opneemt.
Tip: Spreekt een juice cleanse je niet aan? Kies dan voor afslankpillen als je liever langzamer en meer gebalanceerd wilt afslanken.
Over het algemeen zijn de diëten zeer caloriearm.
Sommige mensen sapvasten voor slechts een paar dagen, terwijl anderen er wekenlang mee bezig zijn.
Helaas is de effectiviteit van sap diëten niet goed bestudeerd, maar veel mensen beweren dat ze snel gewichtsverlies produceren.
Juicing Kan De Calorie-inname Aanzienlijk Verminderen
Om af te vallen moet je een calorietekort aanhouden, wat betekent dat je minder calorieën verbruikt dan je verbrandt [1] [2] [3].
De meeste sap diëten hebben een tekort aan vast voedsel en bestaan uit ongeveer 600-1.000 calorieën per dag. Dit resulteert in een groot tekort aan calorieën voor veel mensen, dus sapvasten leiden vaak tot gewichtsverlies, in ieder geval op de korte termijn.
Hoe minder calorieën je verbruikt op een juice cleanse, hoe sneller je afslankt.
Echter, zodra je calorie-inname weer normaal is na het sap dieet, zul je waarschijnlijk een deel van het gewicht terugkrijgen, zo niet allemaal.
Hoe Gevuld Zul Je Je Voelen Met Een Juice Cleanse?
Omdat je bij een sapkuur een gebrek hebt aan vast voedsel, kan het zijn dat je je hongeriger voelt dan normaal wanneer je dit type dieet volgt.
De reden hiervoor is dat vloeibare maaltijden minder vullend zijn dan vast voedsel, vooral als ze veel koolhydraten bevatten. Dit effect is bevestigd door verschillende studies [4] [5].
In één studie kregen 20 volwassenen met een normaal gewicht en 20 volwassenen met overgewicht elk 300 calorieën bij een maaltijd of als tussendoortje [6].
Degenen die appelsap hadden gedronken zaten minder vol dan degenen die het vaste voedsel hadden gegeten. Ze hadden ook weer eerder honger dan de anderen.
Vaste voedingsmiddelen zijn meer vullend omdat ze vezels en eiwitten bevatten, die beide belangrijke voedingsstoffen zijn die de eetlust verminderen.
Vezels hebben de mogelijkheid om de eetlust te verminderen omdat ze het legen van de maag kunnen vertragen en de spijsverteringstijd kunnen verlengen [7] [8].
Daarentegen verhoogt eiwit het niveau van de hormonen die volheid signaleren, die essentieel zijn voor de regulering van de eetlust [9].
Personen die voldoende vezels en eiwitten consumeren hebben de neiging om minder te eten en minder te wegen dan degenen die dat niet doen [10] [11] [12] [13].
Door het sapproces worden vezels uit fruit en groenten geëlimineerd. Deze bronnen hebben van nature ook een laag eiwitgehalte. Daarom kan het zijn dat een sapkuur je niet vol maakt en kan het moeilijk zijn om zo’n juice cleanse in stand te houden.
Juicing Kan Schadelijk Zijn Voor De Gezondheid
Juicing is over het algemeen veilig als je het maar een paar dagen achter elkaar doet. Een juice cleanse brengt echter wel risico’s met zich mee als ze lang duren.
Voedingsstoftekorten
Er zijn een paar redenen waarom het doen van sapvasten voor lange periodes kan leiden tot tekorten aan voedingsstoffen.
Omdat deze diëten geen dierlijke producten bevatten, hebben ze een tekort aan enkele essentiële voedingsstoffen, zoals calcium, vitamine D, ijzer, vitamine B12 en zink.
Al deze voedingsstoffen hebben belangrijke functies in het lichaam. Onvoldoende consumptie kan leiden tot aandoeningen zoals osteoporose en bloedarmoede.
De sapvastheid is ook laag in omega-3 vetzuren, die gezonde vetten zijn die ontstekingen tegengaan en bijdragen aan de gezondheid van de hersenen en het hart [14] [15].
Niet alleen zijn deze diëten laag in specifieke voedingsstoffen, maar ze kunnen ook daadwerkelijk de opname van de voedingsstoffen verstoren.
Een van de redenen hiervoor is dat sap diëten vaak vetarm zijn, wat nodig is voor de opname van de vetoplosbare vitamines A, D, E en K [16] [17] [18] [19].
Daarnaast bevatten sommige rauwe groenten die vaak in sap worden gebruikt een antinutriënt, oxalaat genaamd, dat zich kan binden aan mineralen in het lichaam en voorkomt dat ze worden geabsorbeerd [20].
Oxalaatrijke groenten die vaak worden gebruikt bij het sap maken zijn onder andere spinazie, bieten, boerenkool, bieten, snijbiet en raapstelen.
Onvoldoende Vezels
Hele groenten en fruit zijn uitstekende bronnen van vezels, maar die vezels worden verwijderd in het sapproces.
Vezels zijn een essentieel onderdeel van een gezond dieet. Het eten ervan is belangrijk voor een optimale spijsvertering, omdat het de heilzame bacteriën in je darm gezond houdt en voor sommige mensen constipatie kan verminderen [21].
Bovendien kan het je risico op hart- en vaatziekten, diabetes en obesitas verminderen [22].
Door een sapkuur te doen, verminder je je vezelinname aanzienlijk, wat kan leiden tot gezondheidsproblemen.
Vermoeidheid en Zwakheid
Vermoeidheid en zwakte zijn veel voorkomende bijwerkingen van het volgen van een juice cleanse.;
Deze symptomen treden waarschijnlijk op vanwege het lage aantal calorieën dat deze diëten bevatten. Als je je lichaam van calorieën berooft, ontneem je het in wezen van energie, wat kan leiden tot deze ongewenste effecten.
Verhoogd Risico Op Infectie
Het lang volgen van een dieet het immuunsysteem beïnvloeden en het risico op infectie verhogen. Dit komt door de minimale hoeveelheid eiwitten en onvoldoende hoeveelheden van belangrijke voedingsstoffen in een sap dieet. [23] [24].
Studies tonen aan dat zelfs een lichte uitputting van immuunversterkende voedingsstoffen, zoals ijzer en zink, de gezondheid van het immuunsysteem kan schaden [25].
Wanneer je immuunsysteem wordt aangetast, kun je gemakkelijker ziektes zoals verkoudheid en griep oplopen. Het kan ook langer duren voordat je lichaam de wonden heeft genezen [26].
Verminderd De Magere Spiermassa
De minimale hoeveelheid eiwitten in de meeste sapkuren kan leiden tot een vermindering van de magere spiermassa, wat een negatieve invloed kan hebben op de gezondheid.
Naarmate je vetvrije spiermassa afneemt, neemt ook je stofwisseling af, wat betekent dat je minder calorieën verbrandt en het moeilijker kan zijn om je gewichtsverlies te behouden [27] [28] [29].
Het Is Mogelijk Dat Juicing Je Metabolisme Beïnvloedt
Het ernstige calorietekort dat veel sap diëten veroorzaken kan een vernietigend effect hebben op je metabolisme.
Deze diëten worden gekenmerkt door een snel gewichtsverlies en een beperkte eiwitinname, wat kan leiden tot een verminderde spiermassa [30].
Spieren zijn metabolisch actief, waardoor personen met een lagere spiermassa een lager energieverbruik in rust hebben. Dit betekent dat ze minder calorieën verbranden wanneer ze niets aan het doen zijn dan mensen met meer spieren [31] [32] [33].
Wanneer je je calorie-inname drastisch vermindert, kan het zijn dat je lichaam de hongerigheid intenser gaat voelen. Je lichaam behoudt namelijk de calorieën door er minder van te verbranden.
Gecontroleerde studies hebben dit effect bevestigd bij personen die een caloriearm dieet volgen [34] [35] [36].
In één studie ondergingen vrouwen met overgewicht en obesitas gedurende drie maanden een caloriebeperkende behandeling. Zij ondervonden in die periode een aanzienlijke vermindering van het energieverbruik in rust [37].
Hetzelfde effect deed zich voor in een andere studie, waarbij de deelnemers 1.114 of 1.462 calorieën per dag verbruikten.
Deelnemers die de laagcalorische behandeling ondergingen, ondervonden al na vier dagen een aanzienlijke daling van de energie-uitgaven in rust [38].
De groep die hun calorie-inname sterk beperkte, ondervond zelfs een daling van 13% in het energiegebruik in rust. Dat is het dubbele van de daling die werd waargenomen bij de groep die hun calorie-inname slechts matig beperkte [39].
Het is duidelijk dat een beperking van de calorie-inname de stofwisseling al na enkele dagen kan verminderen.
Hoewel een calorietekort noodzakelijk is voor gewichtsverlies, lijkt het erop dat caloriearme diëten, waaronder vasten met sap, contraproductief kunnen zijn vanwege hun negatieve effecten op de metabolisme.
Conclusie
Er is geen enkel formeel onderzoek om te ondersteunen dat juice cleansing helpt bij het gewichtsverlies.
Op basis van anekdotisch bewijs is het duidelijk dat sap diëten kunnen leiden tot snel gewichtsverlies op de korte termijn, vooral wanneer het dieet zeer laag in calorieën is.
Desalniettemin, is het mogelijk dat je gezondheid negatieve gevolgen zou kunnen ervaren door het drastische vermindering van de dagelijkse hoeveelheid calorie-inname. Vooral als je het dieet volgt voor meer dan een paar dagen.
Bovendien is het moeilijk om dergelijke restrictieve diëten vol te houden. De meeste mensen houden zich niet lang vast aan zeer caloriearme diëten en krijgen uiteindelijk het gewicht terug dat ze verloren hebben.
Sappen kan een gemakkelijke manier zijn om snel gewicht te verliezen, maar het lijkt erop dat de potentiële gevolgen voor de gezondheid kunnen opwegen tegen de voordelen.
Je kunt beter een duurzamer dieet volgen dat hele voedingsmiddelen en genoeg calorieën bevat om je lichaam goed te laten functioneren.
