Je caloriebehoefte berekenen is erg handig, dan weet je hoeveel je kan eten om je streefgewicht te behalen. Gebruik daarom onze Fitness101 Dieet Calculator. Dit is een zeer nauwkeurige, wetenschappelijke calorierekenmachine. Hiermee kan je gemakkelijk online je calorieën berekenen.
Ook geven we je nog vijf wetenschappelijk onderbouwde tips om je calorie-inname te verminderen.
Hoeveel calorieën moet je gemiddeld per dag eten?
Een gemiddelde vrouw moet ongeveer 2000 calorieën per dag eten om haar gewicht te behouden, en 1500 calorieën om een halve kilo per week te verliezen. Een gemiddelde man heeft 2500 calorieën nodig om zijn gewicht te behouden, en 2000 om een halve kilo per week te verliezen.
Dit is echter afhankelijk van veel factoren. Deze zijn lengte, leeftijd, activiteitniveaus, huidig gewicht, metabolische gezondheid en verschillende andere factoren.
Caloriebehoefte Berekenen
De Fitness101 Dieet Calculator is gebaseerd op meerdere formules:
- de Mifflin-St. Jeor Formule
- de Harris-Benedict Formule
- de Katch-Macardle Formule
- de Cunningham Formule
Er zijn veel onderzoeken [1] naar deze formules en blijkt dat het hele nauwkeurige manieren zijn om de caloriebehoefte te schatten.
Vul je gegevens in de rekenmachine hieronder in om uit te vinden hoeveel calorieën je per dag zou moeten eten om gewicht te behouden of te verliezen.
[mwp_diet_calculator]Welke methoden zijn er om calorie-inname te berekenen?
Tegenwoordig wordt aangenomen dat de Mifflin-St Jeor formule het meest nauwkeurige resultaat geeft en is daarom wat we in deze rekenmachine hebben gebruikt. Met behulp van je lichaamsgewicht, lichaamslengte, leeftijd en geslacht kan je met de Mifflin-St Jeor formule je dagelijkse caloriebehoefte bepalen. Deze bestaat uit de ruststofwisseling (of Basal Metabolic Rate) plus de energie die je nodig heb voor al je activiteiten. Deze BMR-formule is als volgt:
BMR (kcal / dag) = 10 * gewicht (kg) + 6,25 * lengte (cm) – 5 * leeftijd (y) + s (kcal / dag)
Hier is ‘s’ +5 voor mannen en -161 voor vrouwen.
Lange tijd was de meest gebruikelijke manier om dit te berekenen de Harris-Benedict formule. Het werd oorspronkelijk gepubliceerd in 1919, en voor meer dan 70 jaar werd het beschouwd als de beste Basal Metabolic Rate formule beschikbaar. Het werd later vervangen door een andere Basal Metabolic Rate formule die bleek nog nauwkeuriger te zijn – de Mifflin St Jeor formule.
De formule van Harris en Benedict is een aantal jaren na de oorspronkelijke publicatie veranderd. In het jaar 1984 werd de berekening herzien door onderzoekers Roza en Shizgal. Deze wetenschappers maakten gebruik van een grotere groep om tot deze formule te komen. Dit maakt hun formule nauwkeuriger dan die van Harris en Benedict.
Man: 88,362 + (13,397 x massa in kg) + (4,799 x lichaamslengte in cm) – (5,677 x leeftijd)
Vrouw: 447,593 + (9,247 x massa in kg) + (3,098 x lichaamslengte in cm) – (4,330 x leeftijd)
Twee formules die rekening houden met ‘lean body mass’ (LBM) zijn de Katch-McArdle formule (BMR) en de Cunningham formule (RMR). Deze formules zouden gebruikt moeten worden voor als je heel actief bent en wilt afvallen, waar de spiermassa aanzienlijk hoger is dan gemiddeld. Een onderzoek waarbij 150 volwassenen in Schotland betrokken waren, toonde aan dat 62,3 procent van de variaties in BMR’s gerelateerd zijn aan vetvrije massa (bot, weefsel, spieren).
Wat zijn calorieën?
Een calorie is een eenheid die energie meet. Calorieën worden meestal gebruikt om de energie-inhoud van voedingsmiddelen en dranken te meten. Om gewicht te verliezen, moet je minder calorieën eten dan dat je lichaam elke dag verbrandt.
Hoe verminder je calorie-inname?
Calorieën zijn gewoon een maat voor energie.
Het is bekend dat er meer calorieën in je lichaam moeten komen dan je verlaten om aan te komen.
Omgekeerd is het zo dat je gewicht verliest als er meer calorieën je lichaam verlaten dan dat er binnenkomt.
Dat gezegd hebbende, het verminderen van calorieën zonder rekening te houden met het eten dat je eet is meestal geen goede manier om gewicht te verliezen.
Hoewel het werkt voor sommige mensen, zullen de meeste mensen uiteindelijk te veel honger krijgen en hun dieet opgeven.
Om deze reden is het ten zeerste aanbevolen om een paar andere permanente veranderingen aan te brengen om je te helpen om op de lange termijn een calorietekort te behouden, zonder dat je je uitgehongerd voelt.
Hier zijn 5 wetenschappelijk onderbouwde veranderingen aan je dieet en levensstijl die zijn aangetoond mensen te helpen met gewicht verliezen in meerdere onderzoeken.
1. Verminder de koolhydraatinname
Het verminderen van koolhydraten is een zeer effectieve manier om gewicht te verliezen, omdat het de eetlust vermindert en je minder calorieën automatisch eet [2].
Onderzoeken hebben aangetoond dat het eten van een koolhydraatarm dieet je ongeveer 2-3 keer meer gewicht kan verliezen dan een caloriebeperkt, vetarm dieet [3].
Niet alleen dat, maar koolhydraatarme diëten hebben ook veel andere voordelen voor de gezondheid, vooral voor mensen met diabetes type 2 of metabool syndroom.
Weet je niet hoeveel koolhydraten je moet eten om af te vallen? Lees dan dit artikel.
Maar je hoeft niet koolhydraatarm te gaan. Zorg er gewoon voor dat je kwalitatief hoogwaardige, vezelrijke koolhydraatbronnen eet, met de nadruk op hele, enkelvoudig ingrediënt voedsel.
2. Meer water drinken
Een zeer eenvoudige truc om het gewichtsverlies te verhogen is om meer water te drinken.
Dit kan het aantal calorieën dat je tot 90 minuten verbrandt verhogen [4].
Het drinken van ongeveer 8 glazen water (gelijk aan 2 liter) per dag kan je ongeveer 96 extra calorieën doen verbranden.
Lees dit artikel om achter te komen hoeveel water per dag het beste is.
Het tijdstip waarop je water drinkt kan echter nog belangrijker zijn, omdat het hebben van water voor de maaltijd kan helpen om de honger te verminderen en ervoor te zorgen dat je automatisch minder calorieën eet [5].
In een 12-weeks onderzoek, bleek dat het drinken van een halve liter water een half uur voor de maaltijd ervoor zorgde dat mensen 44% meer gewicht verloren.
Cafeïnehoudende dranken zoals koffie en groene thee zijn ook uitstekend. Hun cafeïnegehalte kan de stofwisseling enigszins stimuleren, althans op korte termijn [6].
In combinatie met een gezonde voeding lijkt het drinken van meer water (vooral voor de maaltijd) nuttig als je moet afvallen.
3. Vermijd suikerhoudende dranken
Een andere relatief makkelijke verandering die je kunt aanbrengen is het verwijderen van calorieën van vloeibare suiker uit je dieet.
Het gaat om frisdranken, vruchtensappen, chocolademelk en andere dranken met toegevoegde suiker.
Er is absoluut geen lichamelijke behoefte aan deze dranken en de voordelen op lange termijn van het vermijden ervan kunnen enorm zijn.
Deze producten zijn waarschijnlijk de ergste boosdoeners, omdat je hersenen vloeibare calorieën niet op dezelfde manier registreren als niet-vloeibare calorieën.
Als je suikerhoudende frisdranken drinkt gaan je hersenen niet compenseren door je minder van andere dingen te laten eten.
Onderzoeken hebben aangetoond dat suikerhoudende dranken sterk verbonden zijn met een verhoogd risico op obesitas, waarbij één onderzoek bij kinderen een 60% verhoogd risico laat zien voor elke dagelijkse portie van een met suiker gezoete drank [7].
Natuurlijk gaan de schadelijke effecten van suiker verder dan alleen gewichtstoename. Het kan desastreuze effecten hebben op de stofwisseling en je risico op veel ziekten verhogen.
Hoewel kleine hoeveelheden natuurlijke suikers uit voedingsmiddelen zoals fruit absoluut haalbaar zijn, kunnen grote hoeveelheden van toegevoegde suiker en suikerhoudende dranken een absolute ramp zijn.
4. Krachttraining
Als we minder calorieën eten, compenseert ons lichaam dit door energie te besparen, waardoor we minder energie gaan verbranden.
Dit is de reden waarom als je de calorieën beperkt over een langere periode, de stofwisseling erg kan verminderen (betekent meer gewichtverlies).
Niet alleen dat, maar het kan ook leiden tot verlies van spiermassa. Spieren zijn metabolisch actief, dus dit kan de stofwisseling nog verder verminderen.
Bereken daarom altijd je caloriebehoefte voordat je op dieet gaat. Je spieren kunnen er onder leiden als je te weinig calorieën binnen krijgt.
De enige manier om dit te voorkomen is door krachttraining, hierdoor behoud je je spieren (je kan zelfs meer spiermassa kweken).
Bekijk hier alle krachttraining oefeningen om dikke spiermassa te kweken.
Het is al vaker aangetoond, dat krachttraining spierverlies beperkt of voorkomt [8].
Natuurlijk, als je probeert om gewicht te verliezen, wil je niet alleen maar vet verliezen, maar wil je er ook voor zorgen dat wat eronder zit er ook goed uitziet.
Natuurlijk heeft lichaamsbeweging ook een aantal andere voordelen die verder gaan dan alleen gewichtsverlies, zoals een lange levensduur, een lager risico op ziekten, meer energie en een dagelijks beter gevoel [9].
Als je niet naar de sportschool kan gaan, is het handig om dan thuis oefeningen te doen, zoals push-ups en sit-ups.
Cardio-oefeningen zoals zwemmen en joggen kunnen belangrijk zijn, voor je gezondheid en voor gewichtverlies (twee vliegen in een klap).
5. Meer eiwitten eten.
Als het gaat om afvallen zijn eiwitten de koning van de voedingsstoffen.
Het toevoegen van eiwitten aan je dieet is de eenvoudigste, meest effectieve en lekkerste manier om met minimale inspanning gewicht te verliezen.
Onderzoek toont aan dat eiwitten zowel je stofwisseling verhoogt als je eetlust helpt afremmen [10].
Omdat eiwit, energie nodig heeft om te metaboliseren, kan een eiwitrijk dieet de verbrande calorieën verhogen met 80-100 calorieën per dag.
Eiwitten zijn ook veruit de meest vullende voedingsstof. Eén onderzoek toonde aan dat mensen die 30% van de calorieën als eiwit aten, automatisch 441 minder calorieën per dag aten [11].
Eiwitten kunnen ook helpen bij het bestrijden van de ‘craving’, wat de ergste vijand van de lijner is.
Met andere woorden, je kunt gemakkelijk meer calorieën uit je dieet halen en calorieën verminderen alleen al door het toevoegen van eiwitten aan je dieet.
In één onderzoek verminderde de food cravings van test personen met 60% door het nemen van 25% van de dagelijkse calorieën als eiwit [12].
Als je met minimale inspanning wilt afvallen, overweeg dan om je eiwitinname te verhogen door de beste eiwitshake te nemen.
Conclusie
Hoeveel calorieën je per dag nodig hebt, hangt af van de vraag of je gewicht wilt behouden, verliezen of aankomen. Natuurlijk spelen factoren zoals je leeftijd, geslacht, lengte, huidig gewicht en activiteit ook een rol.
Het verminderen van calorieën hoeft niet te betekenen dat je jezelf moet uithongeren. Bereken je calorieën en volg de onderstaande eenvoudige richtlijnen:
- Veel lichaamsbeweging
- Meer water drinken
- Meer eiwitten eten
- Minder koolhydraten eten
Volg deze richtlijnen zodat je gewicht kan verliezen met minimale moeite.
