Collageen is het meest voorkomende eiwit in je lichaam.

Het is het belangrijkste bestanddeel van het bindweefsel dat bestaat uit verschillende lichaamsdelen, waaronder pezen, banden, huid en spieren [1].

Collageen heeft vele belangrijke functies, waaronder het voorzien van je huid van structuur en het versterken van je botten [2].

In de afgelopen jaren zijn collageen supplementen populair geworden. De meeste zijn gehydrolyseerd, wat betekent dat het collageen is afgebroken, waardoor het makkelijker te absorberen is.

Er zijn ook verschillende voedingsmiddelen die je kunt eten om je collageen inname te verhogen, waaronder varkenshuid en bottenbouillon.

Het consumeren van collageen kan verschillende gezondheidsvoordelen hebben, van het verlichten van gewrichtspijn tot het verbeteren van de gezondheid van de huid [3] [4].

In dit artikel worden 6 wetenschappelijk onderbouwde gezondheidsvoordelen van collageenconsumptie besproken.

1. Bevordert de gezondheid van het hart

Onderzoekers hebben getheoretiseerd dat het nemen van collageen supplementen het risico op hartgerelateerde aandoeningen kan helpen verminderen.

Collageen geeft structuur aan je slagaders, wat de bloedvaten zijn die het bloed van je hart naar de rest van je lichaam dragen. Zonder voldoende collageen kunnen de slagaders zwak en kwetsbaar worden [5].

Dit kan leiden tot atherosclerose, een ziekte die wordt gekenmerkt door de vernauwing van de slagaders. Atherosclerose kan leiden tot een hartaanval en een beroerte.

In één studie namen 31 gezonde volwassenen gedurende 6 maanden dagelijks 16 gram collageen in. Tegen het einde hadden ze een aanzienlijke vermindering van de maten van de slagaderlijke stijfheid ervaren, vergeleken met voordat ze het supplement begonnen te nemen [6].

Bovendien verhoogden ze hun niveau van HDL “goed” cholesterol met gemiddeld 6%. HDL is een belangrijke factor in het risico op hartaandoeningen, waaronder atherosclerose [7].

Toch zijn er meer studies nodig over de rol van collageen supplementen in de gezondheid van het hart.

2. Voorkomt botverlies

Je botten zijn meestal gemaakt van collageen, wat ze structuur geeft en helpt om ze sterk te houden [8].

Net zoals het collageen in je lichaam verslechtert naarmate je ouder wordt, verslechtert ook de botmassa. Dit kan leiden tot aandoeningen zoals osteoporose, die gekenmerkt wordt door een lage botdichtheid en een hoger risico op botbreuken [9] [10].

Studies hebben aangetoond dat het innemen van collageen supplementen bepaalde effecten kan hebben in het lichaam die helpen bij het afremmen van de botafbraak die leidt tot osteoporose [11] [12].

In één studie namen vrouwen ofwel een calcium supplement in combinatie met 5 gram collageen, ofwel een calcium supplement en geen collageen per dag gedurende 12 maanden.

Aan het einde van de studie hadden de vrouwen die het calcium- en collageen supplement innamen significant lagere bloedspiegels van eiwitten die de botafbraak bevorderen dan de vrouwen die alleen het calcium innamen [13].

Een andere studie vond vergelijkbare resultaten bij 66 vrouwen die gedurende 12 maanden dagelijks 5 gram collageen innamen.

De vrouwen die het collageen innamen toonden een toename tot 7% in hun botmineraaldichtheid (BMD), vergeleken met vrouwen die geen collageen gebruikten [14].

BMD is een maat voor de dichtheid van mineralen, zoals calcium, in je botten. Een lage BMD wordt geassocieerd met zwakke botten en de ontwikkeling van osteoporose [15].

Deze resultaten zijn veelbelovend, maar er zijn meer menselijke studies nodig voordat de rol van collageen supplementen in de gezondheid van de botten kan worden bevestigd.

3. Verhoogt de spiermassa

Tussen 1-10% van het spierweefsel bestaat uit collageen. Dit eiwit is nodig om je spieren sterk te houden en goed te laten functioneren [16].

Studies suggereren dat collageen supplementen helpen om de spiermassa te vergroten bij mensen met sarcopenie, het verlies van spiermassa dat optreedt bij het ouder worden [17].

In één studie namen 27 fragiele mannen 15 gram collageen mee terwijl ze 12 weken lang dagelijks deelnamen aan een trainingsprogramma. Vergeleken met mannen die wel trainden maar geen collageen innamen, kregen ze aanzienlijk meer spiermassa en kracht [18].

Onderzoekers hebben gesuggereerd dat het innemen van collageen de synthese van spiereiwitten zoals creatine kan bevorderen, evenals de spiergroei na de training kan stimuleren [19].

Meer onderzoek is nodig om het potentieel van collageen om de spiermassa te stimuleren te onderzoeken.

4. Verlicht de gewrichtspijn

Collageen helpt de integriteit van je kraakbeen te behouden, dat is het rubberachtige weefsel dat je gewrichten beschermt.

Naargelang de hoeveelheid collageen in je lichaam afneemt naarmate je ouder wordt, neemt je risico op het ontwikkelen van degeneratieve gewrichtsaandoeningen zoals artrose toe [20].

Sommige studies hebben aangetoond dat het nemen van collageen supplementen kan helpen bij het verbeteren van de symptomen van artrose en het verminderen van gewrichtspijn in het algemeen [21] [22].

In één studie ervoeren 73 atleten die gedurende 24 weken dagelijks 10 gram collageen consumeerden een significante afname van gewrichtspijn tijdens het lopen en in rust, vergeleken met een groep die het niet innam [23].

In een andere studie namen volwassenen 2 gram collageen per dag gedurende 70 dagen. Degenen die collageen innamen hadden een significante vermindering van de gewrichtspijn en waren beter in staat om fysieke activiteit te verrichten dan degenen die het niet innamen [24].

Onderzoekers hebben getheoretiseerd dat aanvullend collageen zich kan ophopen in het kraakbeen en je weefsels kan stimuleren om collageen te maken.

Ze hebben gesuggereerd dat dit kan leiden tot lagere ontstekingen, betere ondersteuning van je gewrichten en minder pijn [25].

Als een collageen supplement wilt proberen in te nemen voor de mogelijke pijnverlichtende effecten, suggereren studies dat je moet beginnen met een dagelijkse dosis van 8-12 gram [26] [27].

5. Verbetert de gezondheid van de huid

Collageen is een belangrijk onderdeel van je huid.

Het speelt een rol bij het versterken van de huid, plus kan het de elasticiteit en hydratatie ten goede komen. Naarmate je ouder wordt, produceert je lichaam minder collageen, wat leidt tot een droge huid en de vorming van rimpels [28].

Verschillende studies hebben echter aangetoond dat collageenpeptiden of supplementen die collageen bevatten de veroudering van je huid kunnen helpen vertragen door rimpels en droogte te verminderen [29] [30] [31].

In één studie hebben vrouwen die gedurende 8 weken een supplement met 2,5-5 gram collageen innamen, minder last gehad van droge huid en een aanzienlijke toename van de huidelasticiteit in vergelijking met vrouwen die het supplement niet innamen [32].

Een andere studie vond dat vrouwen die dagelijks een drankje dronken gemengd met een collageen supplement gedurende 12 weken een verhoogde hydratatie van de huid ondervonden en een significante vermindering van de rimpeldiepte in vergelijking met een controlegroep.

De rimpelverminderende effecten van collageen supplementen worden toegeschreven aan hun vermogen om je lichaam te stimuleren om zelf collageen te produceren [33] [34].

Bovendien kan het innemen van collageen supplementen de productie van andere eiwitten bevorderen die je huid helpen structureren, waaronder elastine en fibrilline [35] [36].

Er zijn ook veel anekdotische beweringen dat collageen supplementen helpen bij het voorkomen van acne en andere huidaandoeningen, maar deze worden niet ondersteund door wetenschappelijk bewijs.

6. Andere voordelen voor de gezondheid

Collageensupplementen kunnen nog andere voordelen voor de gezondheid hebben, maar deze zijn niet uitgebreid bestudeerd.

• Haar en nagels. Het innemen van collageen kan de sterkte van je nagels verhogen door broosheid te voorkomen. Bovendien kan het je haar en nagels stimuleren om langer te groeien [37].
• Darmgezondheid. Hoewel er geen wetenschappelijk bewijs is om deze claim te ondersteunen, bevorderen sommige gezondheidswerkers het gebruik van collageen supplementen om de darmdoorlaatbaarheid of het lekkende darm syndroom te behandelen.
• Gezondheid van de hersenen. Geen enkele studie heeft de rol van collageen supplementen in de gezondheid van de hersenen onderzocht. Sommige mensen beweren echter dat ze de stemming verbeteren en de symptomen van angst verminderen.
• Gewichtsverlies. Sommigen geloven dat het nemen van collageen supplementen gewichtsverlies en een snellere stofwisseling kan bevorderen. Er zijn geen studies die deze beweringen ondersteunen.

Hoewel deze potentiële effecten veelbelovend zijn, is er meer onderzoek nodig voordat er formele conclusies kunnen worden getrokken.

Voedingsmiddelen die collageen bevatten

Collageen wordt gevonden in het bindweefsel van dieren. Zo zijn voedingsmiddelen zoals kippenvel, varkensvlees, rundvlees en vis bronnen van collageen [38] [39] [40].

Voedingsmiddelen die gelatine bevatten, zoals botbouillon, leveren ook collageen. Gelatine is een proteïnesubstantie die na het koken van collageen wordt verkregen [41].

Er is meer onderzoek nodig om te bepalen of het eten van collageenrijk voedsel helpt om het collageen in je lichaam te verhogen. Er zijn geen menselijke onderzoeken geweest naar de vraag of collageenrijk voedsel dezelfde voordelen heeft als supplementen.

Spijsverteringsenzymen breken het collageen in voedsel af in individuele aminozuren en peptiden.

Echter, het collageen in supplementen is al afgebroken, of gehydrolyseerd, dat is de reden waarom men denkt dat het efficiënter wordt geabsorbeerd dan het collageen in voedsel.

Collageen bijwerkingen

Op dit moment zijn er niet veel bekende risico’s verbonden aan het innemen van collageen supplementen.

Sommige supplementen worden echter gemaakt van gewone voedselallergenen, zoals vis, schelpdieren en eieren. Mensen met allergieën voor deze voedingsmiddelen moeten collageen supplementen gemaakt met deze ingrediënten vermijden om allergische reacties te voorkomen.

Sommige mensen hebben ook gemeld dat collageen supplementen een blijvende slechte smaak in hun mond achterlaten [42].

Bovendien hebben collageen supplementen de potentie om spijsverteringsnevenwerkingen te veroorzaken, zoals een vol gevoel en brandend maagzuur [43].

Hoe dan ook, deze supplementen lijken veilig te zijn voor de meeste mensen.

Conclusie

Het innemen van collageen gaat gepaard met een aantal gezondheidsvoordelen en zeer weinig bekende risico’s.

Om te beginnen kunnen supplementen de gezondheid van de huid verbeteren door rimpels en droogte te verminderen. Ze kunnen ook helpen om de spiermassa te vergroten, botverlies te voorkomen en de gewrichtspijn te verlichten.

Mensen hebben veel andere voordelen van collageen supplementen gemeld, maar deze claims zijn niet veel bestudeerd.

Hoewel verschillende voedingsmiddelen collageen bevatten, is het onbekend of het collageen in voedsel dezelfde voordelen biedt als supplementen.

Collageen supplementen zijn over het algemeen veilig, vrij gemakkelijk te gebruiken en zeker de moeite waard om te proberen voor hun potentiële voordelen.