Het lichaam bestaat uit ongeveer 70% procent water.
Je verliest constant water uit je lichaam, vooral door urine en zweet. Om uitdroging te voorkomen moet je dus genoeg water drinken.
Er zijn veel verschillende opvattingen over hoeveel water je per dag moet drinken.
Gezondheidsautoriteiten bevelen ongeveer 2 liter water. Dit wordt de 8 glazen per dag regel genoemd en is makkelijk te onthouden.
Sommige gezondheidsgoeroes geloven echter dat je de hele dag door constant water moet drinken, zelfs als je helemaal geen dorst hebt.
Zoals met de meeste dingen, hangt dit af van de persoon. Veel factoren (zowel intern als extern) hebben uiteindelijk invloed op je behoefte aan water.
Dit artikel neemt een kijkje in verschillende onderzoeken over waterinname om feiten van fictie te scheiden. Ook legt het uit hoe je jouw waterinname gemakkelijk kunt afstemmen op je persoonlijke behoeften.
Helpt meer water tegen gezondheidsproblemen?
Meerdere gezondheidsproblemen reageren goed op een verhoogde wateropname:
Puistjes en hydratatie van de huid: Er zijn veel anekdotische bewijzen over hoe water kan helpen bij het hydrateren van de huid en het verminderen van puistjes. Tot nu toe heeft geen onderzoek dit bevestigd of weerlegd.
Kanker: Sommige onderzoeken tonen aan dat degenen die meer water drinken een lager risico hebben op blaas- en darmkanker, hoewel andere onderzoekers geen effect vinden [1].
Nierstenen: Een verhoogde wateropname kan het risico op nierstenen verminderen [2].
Constipatie: Een hogere wateropname kan helpen bij verstopping, een veel voorkomend probleem [3].
Helpt meer water drinken om gewicht te verliezen?
Er zijn veel claims dat een verhoogde waterinname het lichaamsgewicht kan verminderen doordat het je stofwisseling vermeerdert en je eetlust vermindert.
Een studie toonde aan dat personen op dieet die voor het eten 500 ml water dronken 44% meer gewicht verloren in 12 weken tijd dan personen op dieet die dit niet deden [4].
Volgens twee andere onderzoeken kan het drinken van 500 ml water de stofwisseling tijdelijk met 30% [5] verhogen.
De onderzoekers schatten dat het drinken van 2 liter water per dag het energieverbruik met ongeveer 96 calorieën per dag verhoogt.
Bovendien kan het nuttig zijn om koud water te drinken omdat je lichaam meer calorieën zal moeten gebruiken om het water tot lichaamstemperatuur te verwarmen.
Ongeveer een half uur voor een maaltijd wat water drinken kan ook het aantal calorieën verminderen dat je uiteindelijk verbruikt, vooral bij oudere mensen [6].
Lees hier over de Top 10 beste afslankpillen.
Over het algemeen lijkt het erop dat het drinken van voldoende water, vooral vóór de maaltijd, een aanzienlijk gewichtsverlies kan opleveren, vooral in combinatie met een gezonde voeding.
Tellen andere vloeistoffen ook mee voor het totaal?
Gewoon water is niet de enige drank die bijdraagt aan je vochtbalans. Andere dranken en voedingsmiddelen kunnen een belangrijk effect hebben.
De meeste voedingsmiddelen zitten ook vol met water. Vlees, vis, eieren en vooral fruit en groenten bevatten allemaal aanzienlijke hoeveelheden water.
Het is een mythe dat cafeïne houdende dranken, zoals koffie of thee, je niet helpen om te hydrateren omdat cafeïne een diureticum is.
Studies [7] tonen zelfs aan dat het diuretische effect van deze dranken zeer zwak is.
Samen kunnen koffie of thee en waterrijke voedingsmiddelen helpen om je vochtbalans in stand te houden.
Beïnvloedt waterinname je energieniveaus en hersenfunctie?
Veel mensen beweren dat als je niet gehydrateerd blijft tijdens je dag, je energieniveau en hersenfuncties eronder beginnen te lijden.
En er zijn meerdere onderzoeken die dit ondersteunen.
Eén onderzoek toonden aan dat lichte uitdroging (1-3% van het lichaamsgewicht) veroorzaakt door lichaamsbeweging of hitte ook veel andere delen van de hersenfuncties kan schaden [8].
Een andere onderzoek bij vrouwen toonde aan dat een vochtverlies van 1,36% na het sporten al het humeur en de concentratie kon verergeren en de frequentie van hoofdpijn toenam [9].
Houd er rekening mee dat slechts 1% van het lichaamsgewicht een redelijk aanzienlijke hoeveelheid is. Dit gebeurt vooral als je veel zweet.
Lichte uitdroging kan ook een negatieve invloed hebben op de fysieke prestaties, omdat het leidt tot een verminderd uithoudingsvermogen.
Vertrouw je gevoel voor dorst
Het behoud van de waterbalans is essentieel voor je overleving.
Daarom heeft je lichaam een uitgekiend systeem om te regelen wanneer en hoeveel je drinkt.
Dit wordt gecontroleerd door mechanismen die vergelijkbaar zijn met de ademhaling – je hoeft er niet bewust over na te denken.
Wanneer je totale watergehalte onder een bepaald niveau komt, begint de dorst te vormen.
De meeste mensen hoeven zich waarschijnlijk geen zorgen te maken over de wateropname. Het dorstinstinct is zeer betrouwbaar.
Er zit echt geen wetenschap achter de 8 glazen per dag regel. Het is volledig willekeurig [10].
Dat gezegd hebbende kunnen bepaalde omstandigheden vragen om een verhoogde wateropname.
De belangrijkste kan zijn ten tijde van verhoogd zweten. Dit geldt ook voor beweging en warm weer, vooral in een droog klimaat.
Als je veel zweet, zorg er dan voor dat je de verloren vloeistof aanvult met water. Atleten die zeer lange, intensieve oefeningen doen, moeten mogelijk ook elektrolyten aanvullen met water.
Je waterbehoefte neemt ook toe tijdens het geven van borstvoeding, net zoals tijdens verschillende ziektes zoals maagklachten en diarree.
Bovendien moeten oudere mensen bewust op hun waterinname letten, omdat de dorstmechanismen op oudere leeftijd kunnen beginnen te haperen.
Hoeveel water is het beste?
Gezondheidsautoriteiten raden aan om minimaal 2 liter per dag te drinken. Uiteindelijk kan niemand je vertellen hoeveel water je precies nodig hebt. Het verschilt van persoon tot persoon.
Probeer te experimenteren om te zien wat voor jou het beste werkt. Sommige mensen kunnen beter functioneren met meer water dan normaal, terwijl het voor anderen alleen maar leidt tot meer tripjes naar de badkamer.
Als je dingen eenvoudig wil houden, volg dan deze richtlijnen:
- Wanneer je dorst hebt, drink dan.
- Wanneer je geen dorst meer hebt, stop met drinken.
- Zorg ervoor dat je tijdens hitte en beweging voldoende drinkt om het verlies aan vocht te compenseren.
Luister naar je lichaam, zo makkelijk is het.
