Vitamine D is totaal anders dan de meeste andere vitaminen.
In feite is het een steroïde hormoon dat wordt geproduceerd uit cholesterol wanneer je huid wordt blootgesteld aan de zon.
Om deze reden wordt vitamine D vaak aangeduid als “de zonnevitamine.”
Blootstelling aan de zon zorgt echter zelden voor voldoende vitamine D, waardoor het noodzakelijk is om het uit supplementen of je dieet te halen.
Toch bevat slechts een handvol voedingsmiddelen aanzienlijke hoeveelheden van deze cruciale vitamine, en een tekort komt vaak voor [1] [2] [3].
In feite, uit een studie van 2012 werden ongeveer 50,000 patienten van de Nederlandse bevolking onderzocht. Uit de studie bleek dat gemiddeld 62.7% van deze patienten een Vitamine D tekort hadden [4] [5].
Dit artikel legt alles uit wat je moet weten over vitamine D.
Wat Is Vitamine D?
Vitamine D is een vetoplosbare vitamine, wat betekent dat het oplost in vetten en oliën en lang kan worden opgeslagen in je lichaam.
Er bestaan twee belangrijke voedingsvormen [6]:
- Vitamine D2 (ergocalciferol). In sommige planten, paddestoelen en gisten.
- Vitamine D3 (cholecalciferol). In sommige dierlijke voedingsmiddelen, zoals vette vis en eidooiers, komt het voor.
Van de twee lijkt D3 (cholecalciferol) bijna twee keer zo effectief te zijn bij het verhogen van de bloedspiegels van vitamine D als D2 (ergocalciferol) [7] [8].
Wat Doet Het In Je Lichaam?
Vitamine D moet twee omzettingsstappen ondergaan om actief te worden [9] [10].
Eerst wordt het omgezet in calcidiol, of 25(OH)D, in je lever. Dit is de opslagvorm van de vitamine.
Ten tweede wordt het omgezet in calcitriol, of 1,25(OH)2D, meestal in je nieren. Dit is de actieve, steroïde-hormoon vorm van vitamine D.
Calcitriol werkt samen met de vitamine D-receptor (VDR), die in bijna elke cel van je lichaam voorkomt [11] [12].
Wanneer de actieve vorm van vitamine D zich aan deze receptor bindt, zet het genen aan of uit, wat leidt tot veranderingen in je cellen. Dit is vergelijkbaar met hoe de meeste andere steroïde hormonen werken [13] [14].
Vitamine D beïnvloedt verschillende cellen met betrekking tot de gezondheid van de botten. Bijvoorbeeld, het bevordert de opname van calcium en fosfor uit je darm [15].
Maar wetenschappers hebben onlangs ontdekt dat het ook een rol speelt op andere gebieden van de gezondheid, zoals de immuunfunctie en de bescherming tegen kanker [16].
Zonneschijn Is Een Effectieve Manier Om Vitamine D Binnen Te Krijgen
Vitamine D kan worden geproduceerd uit cholesterol in je huid wanneer deze wordt blootgesteld aan ultraviolette B (UVB) stralen van de zon [17].
Als je in een gebied met veel zon woont, kun je waarschijnlijk alle benodigde vitamine D krijgen door een paar keer per week te zonnebaden.
Houd er rekening mee dat je een groot deel van je lichaam moet blootstellen. Als je alleen je gezicht en handen blootstelt, zul je veel minder vitamine D produceren.
Ook als je achter glas blijft of een zonnebrandcrème gebruikt, zul je minder of helemaal geen vitamine D produceren [18].
Je moet er echter wel voor zorgen dat je zonnebrandcrème gebruikt als je langere tijd in de zon blijft. Zonneschijn is gezond, maar zonnebrand kan vroegtijdige huidveroudering veroorzaken en het risico op huidkanker verhogen [19] [20].
Als je lange tijd in de zon verblijft, overweeg dan om de eerste 10-30 minuten zonder zonnebrandcrème te gaan – afhankelijk van je gevoeligheid voor zonlicht – en breng het dan aan voordat je begint te verbranden.
Aangezien vitamine D weken of maandenlang in je lichaam wordt opgeslagen, heb je misschien slechts af en toe zon nodig om je bloedspiegels op peil te houden.
Dat gezegd hebbende, als je in een gebied woont zonder voldoende zonlicht, is het krijgen van vitamine D uit voedsel of supplementen absoluut noodzakelijk – vooral tijdens de winter.
Symptomen Van Vitamine D Tekort
Vitamine D-deficiëntie is een van de meest voorkomende nutriëntendeficiënties.
Sommige mensen lopen een groter risico dan anderen. Bijvoorbeeld, oudere volwassenen en mensen die bepaalde ziekten hebben. Een studie toonde aan dat 96% van de mensen die een hartaanval hadden gehad een laag vitamine D-gehalte hadden [21] [22].
Over het geheel genomen is een vitamine D-tekort een stille epidemie. De symptomen zijn meestal subtiel en kunnen jaren of decennia duren.
Het meest bekende symptoom van een vitamine D-tekort is rachitis, een botziekte die veel voorkomt bij kinderen in ontwikkelingslanden.
Rachitis is meestal geëlimineerd uit Westerse landen vanwege de verrijking van sommige voedingsmiddelen met vitamine D [23].
Een tekort houdt ook verband met osteoporose, verminderde mineraaldichtheid en een verhoogd risico op vallen en breuken bij oudere volwassenen [24].
Bovendien geven studies aan dat mensen met een laag vitamine D-gehalte een veel groter risico hebben op hart- en vaatziekten, diabetes (type 1 en 2), kanker, dementie en auto-immuunziekten zoals multiple sclerose [25].
Ten slotte is een tekort aan vitamine D gekoppeld aan een verminderde levensverwachting [26] [27] [28].
Het is echter onduidelijk of een tekort bijdraagt aan deze ziekten of dat mensen met een laag niveau ze gewoon vaker krijgen.
Voordelen van Vitamine D
Hier zijn enkele potentiële voordelen van vitamine D:
Betere Kracht
Vitamine D kan de fysieke kracht in zowel de bovenste als de onderste ledematen verhogen [29].
Verbeterde Mortaliteit
Sommige studies suggereren dat vitamine D het risico van mensen om te sterven tijdens de studieperiode vermindert, wat aangeeft dat het je kan helpen om langer te leven [30] [31].
Kankerpreventie
Vitamine D kan helpen bij het voorkomen van kanker. Een studie stelde vast dat 1.100 IE per dag – naast calcium – het risico op kanker met 60% vermindert [32] [33].
Beheer van Depressies
Studies tonen aan dat vitamine D de symptomen kan verlichten bij mensen met een klinische depressie [34].
Verminderd Risico Op Type 1 Diabetes
Een studie bij zuigelingen koppelde 2000 IE vitamine D per dag aan een 78% lager risico op type 1-diabetes [35].
Verminderd Risico Op Osteoporose, Vallen en Breuken
Hogere doses vitamine D kunnen helpen bij het voorkomen van osteoporose, vallen en breuken bij oudere volwassenen [36].
Veel van deze resultaten zijn echter voorlopig. Volgens een recent onderzoek is er meer bewijs nodig om veel van deze voordelen te bevestigen [37].
Hoeveel Is De Aanvaadbare Dagelijkse Inname?
De enige manier om te weten of je een tekort hebt – en dus moet aanvullen – is door je bloedspiegels te laten meten.
Je zorgverlener zal de opslagvorm van vitamine D, die bekend staat als calcifediol, meten. Alles onder 12 ng/ml wordt als gebrekkig beschouwd, en alles boven 20 ng/ml wordt als voldoende beschouwd.
De ADI voor vitamine D is als volgt [38]:
- 400 IE (10 mcg): zuigelingen, 0-12 maanden
- 600 IE (15 mcg): kinderen en volwassenen, 1-70 jaar oud.
- 800 IE (20 mcg): oudere volwassenen en zwangere of borstvoedende vrouwen
Hoewel de toereikendheid wordt gemeten bij 20 ng/ml, zijn veel gezondheidsdeskundigen van mening dat mensen moeten streven naar een bloedspiegel van meer dan 30 ng/ml voor een optimale gezondheid en ziektepreventie [39].
Bovendien geloven velen dat de aanbevolen inname veel te laag is en dat mensen veel meer nodig hebben om een optimale bloedspiegel te bereiken [40].
Vitamine D3-supplementen blijken effectiever te zijn bij het verhogen van het vitamine D-gehalte dan D2-supplementen. D3-capsules zijn verkrijgbaar in de meeste supermarkten en natuurvoedingswinkels, maar ook online.
Optimaliseer Je Andere Voedingsstoffen
Het is belangrijk om in gedachten te houden dat voedingsstoffen meestal niet op zichzelf werken.
Veel van hen zijn afhankelijk van elkaar, en een verhoogde inname van de ene voedingsstof kan je behoefte aan de andere verhogen.
Sommige onderzoekers beweren dat in vet oplosbare vitaminen samenwerken en dat het cruciaal is om je vitamine A en K inname te optimaliseren en tegelijkertijd aan te vullen met vitamine D3 [41] [42].
Dit is vooral belangrijk voor vitamine K2, een andere vetoplosbare vitamine waar de meeste mensen niet genoeg van krijgen [43].
Magnesium – een ander belangrijk mineraal dat vaak ontbreekt in de moderne voeding – kan ook belangrijk zijn voor de vitamine D-functie [44] [45].
Wat Gebeurt Er Bij Een Vitamineoverschot?
Het is een mythe dat het gemakkelijk is om een overdosis vitamine D te nemen.
Vitamine D-toxiciteit is zeer zeldzaam en gebeurt alleen als je zeer hoge doses neemt voor langere periodes [46].
De belangrijkste symptomen van toxiciteit zijn verwarring, gebrek aan concentratie, slaperigheid, depressie, braken, buikpijn, constipatie en hoge bloeddruk [47].
Conclusie
Vitamine D is een vetoplosbare vitamine die belangrijk is voor de gezondheid van de botten.
Voor mensen met een laag gehalte aan deze voedingsstof kan een verhoogde inname ook de depressie verminderen en de kracht verbeteren.
Daarnaast produceert je huid vitamine D bij blootstelling aan zonlicht. Voedingsmiddelen zoals vette vis, visolie en lever bevatten ook vitamine D – evenals bepaalde verrijkte voedingsmiddelen en supplementen.
Een tekort komt vrij vaak voor als gevolg van beperkte blootstelling aan zonlicht en een kleine selectie van rijke voedingsbronnen.
Als je niet veel tijd in de zon doorbrengt en zelden vette vis eet, kun je overwegen om deze aan te vullen.
Het krijgen van genoeg vitamine D kan een lange weg gaan naar het stimuleren van je gezondheid.
