Bench Press 101: Techniek, uitleg en tips Bankdrukken

Bankdrukken ook wel Bench Press genoemd, is net als de Deadlift en de Squat een van de belangrijkste oefeningen voor het bovenlichaam. Het is niet alleen belangrijk voor de spierontwikkeling van het bovenlichaam, maar het is ook een super goeie oefening om dikke vette kracht te bouwen. Veel mensen denken dat bankdrukken een oefening voor de borst is, maar ik kan je garanderen dat je schouders, tricep en een heleboel andere spiergroepen hard gaan groeien als je het goed doet. Het is een lastige beweging waar je makkelijk een blessure kan oplopen als je het niet goed doet.

Een jaar geleden scheurde ik mijn linker pec (borst spier) terwijl ik op een bankje verkeerd drukte. Ik kon maandenlang niet naar de sportschool gaan. Het was verschrikkelijk.

Sindsdien was ik druk bezig met het verbeteren van mijn techniek bij het bankdrukken. Nadat ik geleerd had hoe ik mijn techniek bij het bankdrukken kon verbeteren, werd de beweging niet alleen veiliger, maar werd ik veel sterker dan eerst.

Als je de Bench Press hebt gedaan zonder dat je zeker wist hoe het eigenlijk moest, is het misschien tijd om een stap terug te doen en je te concentreren op het verbeteren van je techniek.

Dus, als je klaar bent om groter en sterker te worden, moet je zeker verder gaan lezen.

Stappen om goed te bankdrukken

Stap 1: Voetplaatsing

Probeer je voeten zo ver mogelijk naar je kont toe te brengen, terwijl je ze toch plat op de grond houdt. Afhankelijk van je lengte en lichaamstype zal dit er voor iedereen een beetje anders uitzien. Het punt is echter om je voeten stevig in de grond te planten, zodat je door je hele lichaam energie uit de grond kunt halen.

Hoewel je voetplaatsing niet zo belangrijk is als voor de deadlift of de squat, is het nog steeds belangrijk om je voet op de bank te plaatsen. Je voeten zijn het begin van een sterke basis en daar haal je je kracht vandaan.

Stap 2: Ga onder de barbell

Ga loodrecht met je kin onder de barbell liggen. Probeer nu je schouderbladen aan te spannen, doe alsof je potlood een potlood knijpt tussen je schouderbladen. De rugplaatsing op de bank ligt echt aan jouw lichaamsbouw net als je voetplaatsing, dus probeer jezelf een beetje te verplaatsen. In principe moet je de zijkanten van de bench press pins niet raken tijdens het bankdrukken.

Stap 3: Buig je rug licht

Buig je rug licht voordat je de barbell gaat grijpen. Het lichtelijk buigen van je onderrug zal je helpen om een strakke en rechte ruggengraat te maken waardoor je rug beschermd blijft terwijl je aan het bankdrukken bent (bekijk foto hieronder).

Er zijn veel verschillende meningen over het buigen van de rug, vooral onder bodybuilders en powerlifters. De bodybuilders denken dat je alleen je rug moet buigen als je zwaar gaat bankdrukken, maar ik vind dat dit niet waar is. Het buigen van je rug tijdens het bench pressen is een must.

Als je niet een powerlifter type (mensen die volop alleen op kracht trainen) bent of als je er gewoon niet van houdt, dan hoeft je je rug niet zo erg te buigen. Houd echter altijd een lichte boog in je onderrug. Als je een powerlifter bent, buig je rug dan zo veel mogelijk om de afstand die de bar moet afleggen zo klein mogelijk te houden.

Stap 4: Grijp de barbell

Pak de bar stevig vast. Knijp zo hard als je kan! Houd de bar zo ver mogelijk in je handpalmen vast. Als de balk te hoog in je hand zit, of zelfs in je vingers, gaat je pols naar achteren buigen.

De breedte van je grip hangt af van jouw lichaamstype en je doelen. Mensen met langere armen zullen een bredere grip moeten hebben, als je meer wilt bankdrukken is een bredere grip ook voor de meeste beter. Degenen met kortere armen hebben een smallere grip nodig.

Probeer je ellebogen niet evenwijdig met de barbell te laten lopen, dit kan dikke schouderblessures veroorzaken (bekijk de foto hieronder hoe het wel moet).

Ik hou echter niet van overdreven handgrepen. De meeste mensen inclusief mezelf houden de bar vast met de pink of ringvinger bij de halterringen. Let wel op dat je duim ook om de bar zit, als je duim dezelfde kant op grijpt als de andere vingers kan de bar makkelijk uitglijden.

Stap 5: Barbell afhalen

Focus en haal diep adem, laat je gym partner de bar afhalen. Als je geen partner hebt om je te helpen, kan je het ook zelf doen wees dan wel voorzichtig. Adem uit.

Stap 6: Het moment van de waarheid

Voordat je de bar laat zakken, moet je nog eens diep adem halen. Houd die adem vast en gebruik het om je buikwand te verstevigen. Tijdens het zakken en het duwen moet je proberen te buigen in een omgekeerde U vorm. Hierdoor worden automatisch je lats aangespannen en voorkom je een schouderblessure. Houd je adem in tot je je borst raakt, pauzeer een halve seconde, druk daarna met al je kracht de bar naar boven met een geconcentreerde beweging.

Probeer de bar niet 90 graden te duwen maar 75-80 graden (bekijk de foto hieronder).

Tips voor het bankdrukken

1. Goed je benen gebruiken

Tijdens het bankdrukken is het “leg-drive” (been aandrijving) cruciaal, zeker als je zwaar gaat tillen. Je doet het door je billen aan te spannen en je voeten in de grond te planten zodra de bar contact maakt met je borst. Daarna moet je tijdens het omhoog duwen van de bar met je benen de grond hard duwen (voeten blijven vast geplant) zodat je een aandrijving krijgt.

Bekijk de video hieronder, hij is wel in het Engels maar hij verteld heel duidelijk en kort hoe het moet.

2. Op de juiste manier je borst aanraken

Waar je de balk op je borst raakt, hangt af van hoe lang je armen zijn en waar je de balk vasthoudt. Je onderarmen moeten zich in deze onderste positie (wanneer je je borst raakt) 90 graden tegenover de grond. Vergeet daarna niet om te duwen in een soort van J vorm (70-80 graden). Ikzelf, probeer de bar net bij de tepels te brengen.

3. Iemand vragen of die je kan spotten

Vraag om een spotter als er mensen in de buurt zijn. Dit is doodnormaal en is zeker niet onbeleefd. Kijk gewoon eventjes wie bijna klaar is met zijn setje, loop naar diegene toe, vraag of hij je even kan spotten. 100 van de 100 keer zal iemand je spotten als je het beleefd vraagt.

Als iemand je gaat spotten moet je wel even vertellen hoeveel reps je denkt te kunnen, hierdoor zal de spotter weten hoeveel je kunt doen en jouw pushen totdat je die die aantal reps hebt bereikt.

Je kan de kan je de Power Rack gebruiken als je een abonnement hebt bij een sportschool waar nauwelijks iemand traint of wanneer je geen spotter kan vinden.

De video hieronder laat zien wat precies een Power Rack is en hoe je dan moet bankdrukken.

4. Je ellebogen strekken

Als je gaat bench pressen moet bij elke rep je ellebogen strekken aan de bovenkant van de beweging. Als je je ellebogen niet strekt bij elke rep bij het bankdrukken krijg je veel spanning op je spieren waardoor je sneller vermoeid raakt. Door het strekken van de ellebogen wordt de oefening veel veiliger, want je kan de barbell niet zo snel laten vallen als je moe wordt. Als je toch meer spanning op je spieren wilt hebben, moet je gewoon zwaarder benchen of meer reps benchen.

Het strekken van de ellebogen is niet slecht voor je gewrichten. Het is alleen slecht wanneer je je het strekken forceert. Maar ik denk dat niemand dit doet, want lijkt me logisch dat je ellebogen binnen no-time kapot kunnen gaan.

Meest gemaakte fouten bij het bankdrukken

Als je zover bent gekomen in dit artikel lijkt het me wel duidelijk dat bankdrukken niet zo simpel is als de meeste dachten. Er zijn nog zoveel dingen waarbij je moet letten tijdens het bench pressen. In dit gedeelte gaan we de meest gemaakte fouten bespreken tijdens deze complexe oefening.

1. De barbell verkeerd afhalen en terug rekken

Als je de bar wilt afhalen, moet je ‘m niet gelijk naar beneden laten zakken. Hierdoor kan je makkelijk evenwicht verliezen en de barbell met alle gewicht op jezelf laten vallen. Daarom moet je na het afhalen eerst de barbell boven je schouder brengen (zie foto hieronder).

Heel dit principe geld ook voor wanneer je de barbell wilt terug rekt. In plaats van dat je de barbell bij de laatste rep terug rekt, moet je juist de barbell boven je schouder drukken en dan pas terug rekken. Als je dit niet doet, is het mogelijk dat je per ongeluk onder de veiligheidshaken je barbell terug rekt, dan valt de barbell gewoon op je hoofd hoor (zie foto hieronder hoe het wel moet).

2. Kont in de lucht

Wanneer je zit te bankdrukken met je kont van de bank af is het veel makkelijker dan als je kontje plat op de bank ligt. Dit is niet alleen valsspelen maar ook nog eens gevaarlijk. Met een getilde kont krijg je minder evenwicht en is kans op blessures veel groter. Ook is dit super slecht voor je ruggengraat!

Als je je kont van in de lucht zit tijdens het bankdrukken verklein je de range of motion, waardoor het valsspelen is. Dit is heel nadelig voor je spiergroei, want je doet zeg maar “halve reps”. Waarschijnlijk gaan ook een heleboel mensen je met afschuw aanstaren wanneer je zit te bankdrukken.

3. Gebogen polsen

Als je gaat bankdrukken moet je polsen goed recht houden. Een van de meest gemaakte fout bij het bankdrukken is met een gebogen pols bench pressen. Dit doet niet alleen pijn maar brengt ook schade toe aan je pols. Ook is de kans veel groter dat de bar naar achteren glijdt (op je hoofd dus).

Met een gebogen pols bench pressen maakt het ook zwaarder om de gewicht te duwen. Er zijn alleen maar nadelen, dus bescherm je polsen goed.

De gym hitten

Na het lezen van dit artikel ben je zeker gereed om effectief en veilig te bankdrukken. Net zoals de deadlift is de bench press een lastige oefening, maak je geen zorgen als het je de eerste paar keren niet lukt, oefening baart kunst.

Het is altijd beter om een oefening goed te doen dan te zwaar met slechte techniek. Begin dus gewoon met een lichtere gewicht en probeer de techniek onder de knie te krijgen. Van daar uit kan je opbouwen totdat je Arnold Schwarzenegger wordt. Dus ga nu zo snel mogelijk de gym hitten.