Deadlift 101: Techniek, uitleg en tips

De deadlift is een van de meest belangrijke oefeningen die er zijn. Naast de Benchpress, Squat en de Shoulder press is de Deadlift een must-do oefening in ieders fitness schema. Veel mensen doen de deadlift niet omdat ze het een enge oefening vinden, de meeste hebben de gedachte dat je snel een blessure kan oplopen als je deadlift. Maar dat hoeft niet zo te zijn. Als je de deadlift goed uitvoert is het onmogelijk om een blessure te krijgen. In dit artikel zullen we letterlijk alles uitleggen over de deadlift.

Uitvoering Deadlift

1. Ga naar de bar toe. Ga met je voeten in het midden onder de bar staan. Je scheenbenen mogen deze nog niet aanraken. Zet je hielen heupbreedte uit elkaar, nauwer dan bij een squat. Wijs met je tenen iets van 20° naar buiten.
2. Grijp de bar. Buig voorover zonder je benen te buigen. Pak de bar op ongeveer schouderbreedte vast. Je armen moeten gestrekt zijn als je in de spiegel kijkt.
3. Buig je knieën. Laat je in positie zakken door je knieën te buigen tot je schenen de bar raken. Laat de bar NIET van je middenvoet af bewegen. Als dat gebeurd moet je terug naar de eerste stap.
4. Til je borst op. Maak de rug recht door je borstkas omhoog te brengen. Verander je houding niet – houd de bar over je voeten, je scheenbenen tegen de bar en je heupen waar ze zich bevinden.
5. Deadlift. Haal diep adem, houd de bar stevig vast vast en sta op met het gewicht. Houd de stang in contact met je benen terwijl je trekt. Haal de schouders niet op en leun niet achterover aan de bovenkant. Doe je heupen en knieën op slot.

Leg het gewicht terug op de grond door eerst je heupen en knieën te openen. Laat vervolgens de bar zakken door je heupen naar achteren te bewegen terwijl je jouw benen bijna recht houdt. Als de bar voorbij je knieën is, buig je je benen wat meer. De bar zal over je voeten landen, klaar voor je volgende rep.

Rust een seconde tussen de herhalingen. Blijf in de startpositie met je handen op de bar. Adem diep in, span aan na en trek opnieuw. Elke rep moet beginnen bij het gewicht helemaal op de grond. Je moet niet een deadlift uitvoeren met slechte vorm, dan krijg je binnen no-time een blessure.

Welke spieren gebruik je bij de deadlift?

Voor Deadlifts gebruik je je hele lichaam. Je benen zijn het belangrijkst. Je rugspieren houden je rug neutraal. En je armen houden de bar in je handen. Maar omdat het gewicht zwaarder is dan bij elke andere oefening, moeten alle andere spieren ook aan de slag. Anders krijg je het gewicht niet van de grond.

De Deadlift is meer voor de rug dan voor de benen in vergelijking met Squats. Maar elke spier werkt als de Deadlift zwaar is. Dat is de reden waarom Deadlift een oefening voor het hele lichaam is, een compound oefening – er worden meerdere spieren tegelijk mee getraind. Hier zijn de belangrijkste spieren die bij Deadlifts gebruikt worden….

• Armen. Je handen houden de bar stevig vast. Dit versterkt je grip en onderarmen. Maar alles daarboven wordt ook strakker tijdens zware Deadlifts, inclusief je biceps en triceps. Ze buigen niet maar werken isometrisch, zoals je onderrug, om je lichaam op zijn plaats te houden.
• Buikspieren. Je buikspieren en obliques trekken samen om je onderrug te ondersteunen. Hoe zwaarder je Deadlifts, hoe sterker en gespierder je wordt. Eet goed om ze zichtbaar te maken.
• Trapezius. Je trapeziumspieren trekken samen om je schouders op hun plaats te houden en kracht over te brengen naar de bar. Zelfs je schouders en borstspieren trekken samen om extra steun te geven. Hoe zwaarder je Deadlift, hoe meer je je monnikskapspier gebruikt, hoe groter ze worden. Dan hoef je ook geen shrugs te doen.
• Rug. Je rugspieren trekken samen om je ruggengraat neutraal te houden terwijl de zwaartekracht je rug probeert te buigen. Je brede rugspier houdt het gewicht dicht bij je lichaam. Deadlifts zijn de beste rugbouwer omdat je je hele rug moet gebruiken voor de zwaardere gewichten dan welke andere oefening dan ook.
• Benen. Je hamstrings en bilspieren trekken je heupen recht. de beenspieren trekken je knieën recht. Je kuiten trekken je enkels recht. Het bewegingsbereik is kleiner dan bij squats, omdat je in een halve squatpositie begint. Maar het gewicht is zwaarder en begint bij een hardere dode stop.

De Deadlift is de beste oefening voor je rug. Voeg daar Pullups en misschien de barbellrow aan toe en meer heb je niet nodig om een v-vormige rug te bouwen. Ga zwaar en je kunt een geweldige lichaam bouwen door maar twee tot drie oefeningen per training te doen.

Veiligheid

Bolle onderrug (links) en overmatige kromming (midden) zijn slecht. Houd je onderrug neutraal (rechts).

Alle oefeningen kunnen slecht voor je rug zijn als je een slechte vorm gebruikt. De gevaarlijkste fout bij de Deadlift is om met een gebogen onderrug te trekken. Dit legt ongelijke druk op uw ruggenwervels en kan leiden tot uitpuilende wervels, beknelde zenuwen en andere rugklachten. Deadlift niet zwaar met een bolle  onderrug.

De veiligste manier om een Deadlift te doen is met een neutrale wervelkolom. Begin met de normale inwaartse curve in je onderrug. Houd deze positie aan terwijl je het gewicht van de vloer trekt tot aan de vergrendeling. De druk op je ruggenwervels zal dan gelijkmatig zijn. Dit verkleint de kans op letsel aan je onderrug.

Veel mensen hebben hun slechte rug met Deadlifts verbeterd. Dr. Stuart McGill Phd zegt dat je wervelkolom is als de mast op een schip – de tuigage houdt hem stevig vast zodat hij niet kan wiebelen. Je rompspieren rond je ruggengraat zijn die tuigage. Ze zetten je wervelkolom stevig vast, zodat hij zware lasten veilig en pijnloos kan dragen.

De Deadlift kan een zwakke rug sterker maken door je rompspieren te versterken. Het verhoogt ook het uithoudingsvermogen van de rug en bouwt veilige bewegingsgewoontes op. Dit is hoe:

• De zwaartekracht trekt de bar bij de Deadlift naar beneden. Je rompspieren trekken samen om deze kracht te bestrijden zodat je wervelkolom niet buigt. Hoe zwaarder het gewicht dat je met een neutrale wervelkolom kunt trekken, hoe sterker je rompspieren worden. Hoe sterker ze zijn, hoe meer ze je wervelkolom ondersteunen.
• Sterkere spieren gaan langer mee. Dezelfde beweging vergt minder inspanning van je sterkere rompspieren. Het duurt langer om je rug te vermoeien. Je kunt dus langer tillen met een neutrale wervelkolom. En omdat je rug vaker in een veiligere houding zit, heb je minder kans om je rug te beschadigen.
• Deadlifts zijn een oefening voor het oppakken van gewicht door met een neutrale ruggengraat door je benen te buigen. Door dit in de sportschool te herhalen, bouw je veilige bewegingsgewoontes op die je ook in het dagelijkse leven zult gaan toepassen. Je hebt minder last van je rug als je bijvoorbeeld op het werk iets oppakt.

Ademhaling

Adem in voordat je de bar van de vloer trekt. Houd je adem in terwijl je het gewicht omhoog trekt. Blijf je adem aan vasthouden. Verlaag het gewicht terug op de vloer en adem dan uit. Dit is de juiste manier om bij Deadlifts te ademen omdat het op deze manier de veiligheid en kracht van de onderrug wordt vergroot.

Dit is hoe dit werkt: inademen vult je longen met lucht. Het vergroot je borst en buik. Het vasthouden van die lucht verhoogt de druk in je bovenlichaam, waardoor er kracht op je ruggengraat komt te staan. Hierdoor ontstaat een ‘natuurlijke gordel’ die je rug ondersteunt – het houdt je rug in de juiste positie zodat hij niet buigt.

Uw bloeddruk zal stijgen wanneer je je adem inhoudt. Maar het zal weer normaal worden na je set. Deadlifts verlagen je bloeddruk door de spierkracht te verhogen. Sterkere spieren stellen minder eisen aan je hart omdat het minder moeite kost om te doen wat je doet.

Negeer mensen die zeggen dat je bovenin moet uitademen en op weg naar beneden moet inademen. Uitademen maakt je longen leeg. Het vermindert de druk in je romp. Het vermindert dus ook de ondersteuning van de onderrug. Je hebt meer kans om je wervelkolom te blesseren als je op weg naar boven uitademt. Doe dit niet.

Op de top uitademen is om dezelfde reden slecht. De herhalingen zijn kort, zodat je je adem kunt inhouden tot de bar weer op de grond ligt. Als dat niet het geval is dan wacht je te lang met het liften na het inademen. Wacht met inademen tot je klaar bent om te liften. Als je eenmaal een grote ademteug hebt genomen dan moet je onmiddellijk trekken.

Adem uit zodra de bar weer op de vloer ligt. Maak je dan klaar voor je volgende rep door de bar strak vast te pakken, je borstkas op te tillen en je rug neutraal te zetten. Haal diep adem en trek. Houd je adem in aan de bovenkant terwijl je het gewicht even vasthoudt. Laat het dan weer zakken tot op de grond. Adem uit, maak je klaar, adem in, herhaal.

Met welke grip deadliften

Je moet de deadlift met uitvoeren de gemengde grip als je hem niet kunt vasthouden met de normale grip. De gemengde grip zier er zo uit:

Met de gemengde grip houd je de bar met één hand omhoog, één hand omlaag (zoals een honkbalknuppel) vast. Dit verhoogt de grip door vier vingers en twee duimen aan beide zijden van de bar te plaatsen. De normale grip plaatst acht vingers aan de ene kant en slechts twee duimen aan de andere kant. Dus je duimen falen altijd als eerste.

De gemengde grip maakt ook de rotatie van de stang ongedaan. De zwaartekracht trekt de stang naar beneden en opent de handen. De staaf rolt naar je toe en opent je handen meer omdat beide handpalmen naar je toe wijzen. Maar hij kan niet meer rollen als je met één hand naar beneden kijkt. Zo kan de gemengde grip 10-20kg toevoegen aan je Deadlift.

Vermijd de gemengde grip niet om je grip te versterken. Je wilt je Deadlifts niet beperken. Je grip zal niet zwakker worden als je een normale grip gebruikt bij de meeste sets en die afwisselt met gemengde grip bij zware sets. Deze zal sterker worden omdat je je zwaardere Deadlifts kunt tillen met gemengde grip. Dus je werkt je grip met zwaardere gewichten.

De gemengde grip is geen trucje. Je bent nog het gewicht aan het deadliften (in tegenstelling tot bandjes). Je gripspieren moeten nog steeds vechten tegen de zwaartekracht. Ze moeten nog steeds je handen dichtknijpen zodat je de bar niet uit je handen laat vallen. Er is gewoon geen rotatie meer. Maar je grip werkt – maar nu met veel zwaardere gewichten.

De meeste mensen hebben hun dominante hand naar boven gericht. Ik ben rechtshandig en heb jarenlang met mijn rechterhand naar boven gestaan. In 2014 schakelde ik het om na een kleine blessure. De grip was eerst zwakker, maar is nu even sterk. Het lijkt er niet toe te doen welke handen je met je handpalm naar boven doet, zolang je het maar consistent doet.

De beste manier om scheurtjes in de biceps te voorkomen met de gemengde grip is om je armen recht te houden. Niet Deadliften met gebogen ellebogen. Trek de bar niet van de vloer af of of met je armen op te tillen. Pak de bar strak vast met vergrendelde ellebogen maar met ontspannen armen. Laat je sterkere benen en rugspieren het gewicht deadliften.

Sommige mensen raden aan om op elke set de hand naar boven te wisselen om onevenwichtigheden op de ruggengraat en schouders te voorkomen. Maar je zult niet op elke set de gemengde grip gebruiken – alleen de zware.

Zodra je de 160kg Deadlift nadert, zul je merken dat het moeilijker zal zijn om hem vast te houden. Een korte breakdown voor wanneer je elk grip gebruikt.

• Gemengde grip voor zware sets. Als je het gewicht niet meer met de normale grip kunt vasthouden dan gebruik je de gemengde grip. Dus als je je set niet kunt afmaken met de normale grip, schakel je over naar de gemengde grip en ga je verder. Laat de normale grip je nooit tegenhouden om niet te deadliften.
• Normale grip voor warmup. Verstevig je grip met het draaien van de bar door gebruik te maken van de normale grip op je lichtere sets. Pak de bar met beide handpalmen naar je toe voor zoveel mogelijk opwarmingssets als je kunt. Houd het gewicht aan de bovenkant vast om je grip nog meer te versterken (statische grip).

Als je een schouderblessure hebt of schouderpijn krijgt door de gemengde grip kun je de onderhandse hand wisselen. Als het zo comfortabeler aanvoelt kun je die voortaan gebruiken. Ook hier lijkt het niet uit te maken met welke hand je hand je palm naar boven wijst voor meer grip. Gebruik wat je kunt gebruiken en blijf erbij.

Deadliften met gemengde grip zal in het begin vreemd aanvoelen. Het kan moeilijker aanvoelen om er gewend aan te raken, alsof er te weinig ruimte is. Maar het is gewoon een kwestie van gewoonte. Blijf oefenen en je raakt eraan gewend. De snelste manier is om steeds met dezelfde hand de onderhandse grip te doen. Op deze manier haal je met deze grip het dubbele uit de oefening.

De bar zal de neiging hebben om naar voren te gaan aan de kant waar je hand naar boven wijst. Houd hem tegen je benen door hem aan die kant naar achteren te trekken. Laat de bar niet wegdrijven, anders wordt het moeilijker om hem op te tillen. Trek gelijkmatig.

Meest gemaakte fouten bij de deadlift

1. Je deadlifts laten stuiteren

Stuiteren betekent het snel laten vallen van de bar en het terugveren van de gewichten tegen de vloer gebruiken om het gewicht weer omhoog te trekken. Het is verleidelijk om Deadlift op deze manier te gebruiken omdat je meer reps krijgt. Maar het is een slechte vorm.

Stuiteren bouwt valse kracht op. Je trekt het gewicht niet van de grond tot aan je knieën. Dat doet de rebound. Je versterkt dus niet de spieren die dat werk zouden moeten doen. Je maakt ze juist zwakker.

Stuiteren verhoogt ook de kans op een blessure. Je laat de bar te snel vallen zodat je er geen controle meer over hebt. Het zal onvoorspelbaar op de vloer stuiteren. Het kan naar voren stuiteren en weg van je benen, wat je onderrug meer zal belasten. Of het kan naar achter stuiteren, tegen je scheenbenen, waardoor ze blauwe plekken krijgen.

Erger nog, stuiteren gaat zo snel dat je je benen niet meer kunt gebruiken. De gebruikelijke fout is om je benen recht te houden en alleen met je heupen en rug te trekken. Dit legt nog meer last op je rug, omdat je benen niet kunnen helpen om de gewichten op te tillen. Het is nog gevaarlijker als je je onderrug niet vast zet.

De juiste manier om te deadliften is met de bar met gewicht op de grond. Wacht een seconde tussen de reps door. Gebruik deze pauze om alles aan te spannen en diep in te ademen voordat je je volgende rep doet. Je zult een betere vorm hebben, minder kans hebben om gewond te raken, en je zal echte kracht opbouwen vanaf de vloer.

2. Deadliften zonder de vloer aan te raken

Tijdens je hele set het gewicht in de lucht houden is slecht voor je rug. Je maakt deze oververmoeid. Als je rug moe wordt, is het eerste wat het zal willen buigen. Het ronden van je onderrug tijdens zware Deadlifts beknelt je ruggenwervels. Zo krijgen mensen dus hernia’s. Doe deze onzin gewoon niet!

Geef je rug een pauze tussen de reps door het gewicht weer op de vloer te leggen. Gebruik dan die pauze om je goed voor de volgende rep voor te bereiden. Houd je ruggengraat neutraal, vergrendel hem, zet hem vast en span hem aan. Haal nu diep adem en trek. Zo ben je sterker en het is veiliger voor je rug.

Sommige mensen houden het gewicht in de lucht om “de spieren op spanning te houden”. Nogmaals, als je spanning wilt, doe dan meer gewicht op de bar. Er is voldoende spanning als je vier platen Deadlift. En de bar op de grond laten rusten tussen de reps werkt daar beter voor. Je rug wordt niet eerder moe dan al de andere spieren.

Sommige mensen doen dit omdat hun sportschool hen daartoe dwingt. Laat dit artikel zien aan de gym manager zodat je hem kunt laten zien hoe slecht dat is voor je rug. Zeg hem dat hij rubberen matten moet halen of een platform moet bouwen om de vloer te beschermen. En herinner hem eraan dat het een sportschool is, geen bibliotheek. Gewichten horen lawaai te maken.

3. Je deadlifts squatten

De juiste Deadliftpositie lijkt op een halve squat, niet op een Squat.

Deadlifts zijn geen squats. Het werkt niet om de Deadlift te doen  met lage heupen, zoals onderin je squat. Dit zet je knieën meer naar voren en je scheenbenen meer voorover. Je raakt ze met de bar als je er aan trekt. Zo eindig je met gekneusde knieën en bloederige scheenbenen.

De juiste Deadlift setup positie ziet eruit als een halve squat. Je exacte heuppositie hangt af van de lengte van je ledematen. Als je  lange dijen hebt met een kort bovenlichaam zoals ik, zullen ze hoger zijn dan als je korte dijen hebt met een lang bovenlichaam (dus kopieer me niet, tenzij je dezelfde lichaamsbouw hebt).

De eenvoudigste manier om de juiste heuppositie voor Deadlift te vinden is door de bar over je middenvoet te plaatsen. Buig voorover met rechte benen en pak de stang. Buig nu je knieën zonder de stang te bewegen totdat je scheenbeen de stang raakt. Stop en til je borst op. Je heupen waren in de juiste positie. Klaar.

Sommige mensen zullen je vertellen dat je je heupen meer moet laten zakken. Misschien krijgen ze geen hogere heupen als je lange dijen hebt met een korte torso zoals ik. Of misschien houden ze niet van de meer horizontale rug die het veroorzaakt. Ze willen je zien trekken met een meer verticale romp om “schuifkracht” te voorkomen.

Ze denken dat schuifkracht je ruggenwervels kan laten “glijden”. Iedereen die lang genoeg Deadlifts heeft gedaan weet dat dit dom is. Een wervelkolom die niet neutraal kan blijven, zal gaan krommen. Niets glijdt. Plus je rompspieren zijn er om te voorkomen dat je ruggengraat in de eerste plaats gekromd wordt.

Geen houding zoals bij Squats voorkomt dat je blessures en kneuzingen aan schenen en knieën oploopt.

4. Eind van de rep achterover leunen

Je hoeft niet achterover te leunen of je schouders op te halen aan de top. Gewoon rechtop staan, klaar.

Je hoeft niet achterover te leunen op de top van Deadlifts. Gewoon rechtop staan met het gewicht. Klaar.

Sommige powerlifters leunen achterover in wedstrijden. Ze eindigen hun Deadlifts door hun schouders langs hun heupen te trekken. Dit is een opzettelijk overdrijving van de lock-out. Het doel is om de jury te laten zien dat ze het gewicht hebben geblokkeerd. Ze willen er zeker van zijn dat ze geen rode lichten krijgen.

Maar achteroverleunen drukt je wervelschijven in elkaar. Het doet dit op dezelfde manier zoals je rug krommen, maar dan vanuit de tegenovergestelde richting. Het samendrukken van je ruggengraat onder een belasting kan hernia’s veroorzaken. Het kan het risico waard zijn om een wedstrijd te winnen of een record te breken. Maar het is niet voor normale Deadlifts.

Leun niet achterover. Gewoon opstaan met het gewicht. Je bent klaar als je heupen en knieën vergrendeld zijn. Je schouders zullen boven je heupen zitten, met een natuurlijke boog in je onderrug.

5. Onderrug afronden

De meest voorkomende manier om je onderrug met deadliften pijn te doen is als je met een gebogen onderrug trekt. Dit drukt het voorste deel van je wervelkolom in elkaar. Als een zenuw vast komt te zitten, krijg je scherpe pijn in je been. Als je je gebogen achterover blijft trekken, kan je ruggengraat uitpuilen waardoor je  hernia’s kunt krijgen.

De oplossing is een Deadlift met een neutrale onderrug. Start met die natuurlijke boog die je hebt als je staat. Je onderrug mag niet plat zijn, maar moet een lichte kromming hebben (ook wel lordose genoemd). Houd deze kromming in je onderrug vanaf het begin van je Deadlift, tot aan de vergrendeling, en op de weg terug naar beneden.

• Start. Ga met de bar over je middenvoet staan. Buig voorover en pak hem vast. Buig je knieën tot je schenen de stang raken. Til nu je borst op. Als je onderrug hierdoor niet neutraal komt te staan, buig hem dan – trek je heupen naar het plafond. Vergrendel de positie door je rugspieren samen te trekken en diep in te ademen.
• Helemaal bovenin. Laat je heupen niet te snel stijgen, zoals op de bovenste foto of je zult je rug krommen. Houd de hoek van je rug in stand door de vloer weg te duwen alsof je een leg press doet. Houd je borst omhoog, je onderrug gebogen en de bar dicht bij je benen. Blijf duwen tot de stang beweegt.
• Naar beneden. Verlaag het gewicht door je heupen naar achteren te bewegen. Buig je benen een beetje, maar houd je knieën terug zodat de stang ze niet raakt op de weg naar beneden. Houd je borstkas omhoog en onderrug neutraal. Laat de stang zakken terwijl u hem dicht tegen uw benen aan houdt.

Reset je ruggengraat tussen de reps door. Je rug zal moe worden en zal willen krommen. Je kunt dit vermijden door je telkens weer in een sterke positie te plaatsen. Dat betekent dat je je borst weer optilt, je ruggengraat weer neutraal zet, je rugspieren weer aanspant en weer een grote ademteug neemt. Pas dan lift je.

Het trekken van je hamstrings zorgt bij Deadlifts zelden voor een ronding van de onderrug. Het probleem is niet dat je hamstrings strak zitten. Het probleem is dat je onderrug niet strak genoeg is. Hij zit los. Span deze aan voor je trekt. Als je die natuurlijke boog niet kunt krijgen dan til je je heupen tijdens de start richting het plafond.

De oplossing is om je knieën uit het pad van de bar te halen. Houd ze op de weg naar beneden weg. Dit doe je door van de heupen af te bewegen. Laat de bar zakken door je heupen naar achteren te duwen. Buig ook je benen, maar houd je knieën op hun plaats. Zo ontstaat er ruimte voor de bar om in verticale lijn naar beneden te gaan zonder ze te raken.

Zodra de bar tot aan de knieën komt, kun je je je benen meer buigen om het gewicht op de grond te laten zakken. Als je dit goed doet, komt de bar over je middenvoet terecht, zonder je knieën te raken. Deze zal precies daar terechtkomen waar het zou moeten komen om de Deadlift in je volgende rep in verticale lijn omhoog te tillen.

Andere Deadlift variaties

1. Romanian deadlifts

De Romanian Deadlift is een Deadlift die boven naar beneden gaat met rechte benen. Je pakt de bar uit het rek op dijhoogte. Die laat je dan met rechte benen tot je knieën zakken waarna je snel weer omhoog komt. Hierdoor werken je hamstrings en bilspieren meer terwijl je je knieën uit de beweging haalt.

Romanian Deadlifts zijn ook een geweldige hulpoefening voor Deadlifts. Maar ze vervangen ze ook niet omdat het uitschakelen van je quads je beperkt in hoe zwaar je kunt tillen. Ze zijn een hele goede stretch voor je hamstrings als je je benen recht houdt.

Bekijk video hieronder voor de uitvoering van de Romanian Deadlift.

2. Stif-legged Deadlifts

Stif-legged Deadlifts zijn een geweldig hulpmiddel voor geavanceerde Deadlifters. Maar ze vervangen de deadlift niet. Je kunt wel zwaarder deadliften omdat ze meer spieren gebruiken – je bovenbeenspieren kunnen helpen om het gewicht te tillen. Deadlifts zijn daarom effectiever voor meer kracht en spieren.

De Stiff-legged Deadlfit is een Deadlift met rechte benen. Ook het gewicht begint en komt bij elke rep terug op de grond. Maar je bovenbenen kunnen het gewicht niet van de vloer duwen door je benen recht te zetten – ze zijn al recht. Dus je hamstrings en bilspieren moeten al het werk doen.

Ik vind deze video goed uitleggen hoe je een stiff-legged deadlift moet uitvoeren

3. Sumo Deadlift

De Sumo Deadlift is een Deadlift die gebruik maakt van een brede, oftewel een sumo houding. De sumohouding werkt meer in op je lies, omdat deze meer uitgerekt begint te worden. Het werkt ook meer op je bovenbeenspieren omdat je heupen lager beginnen – je knieën zijn meer gebogen. Maar squads zijn nog beter voor je quads. Ze werken ook op je liezen. Dit is dus geen reden om voor sumo te kiezen.

De techniek is vergelijkbaar met een standaard Deadlift – bar over middenvoet, schouderbladen over de bar en neutrale rug. Maar de sumo-houding zet je torso meer rechtop en je heupen lager dan de normale Deadlift.

Bekijk de video van Scott Herman over de Sumo Deadlift. Video is heel kort maar verteld bijna alles wat je moet weten.

Dit heeft gevolgen voor de spieren die je gebruikt. Sumo Deadlifts werken minder met je onderrugspieren omdat je romp verticaler staat. Het is moeilijker om een horizontale rug neutraal te houden dan een verticale rug. Normale Deadlifts zijn daarom effectiever voor het opbouwen van een sterke onderrug.

Er is een klein aantal mensen die door hun lichaamsbouw geen Deadlift in de juiste vorm kunnen doen. Ze hebben lange dijen met zeer korte armen. Dit maakt het onmogelijk om hun schouderbladen over de traditionele bar te krijgen. Sumo is de enige manier voor hen om dit te doen. Het is onwaarschijnlijk dat jij met dit probleem te maken hebt.