Veel mensen nemen calcium tabletten in de hoop hun botten te versterken.
Echter, ze kunnen nadelen en zelfs gezondheidsrisico’s hebben, waaronder het verhogen van het risico op hart-en vaatziekten [1].
Dit artikel legt uit wat je moet weten over calciumsupplementen, met inbegrip van wie ze moeten nemen, hun gezondheidsvoordelen en potentiële risico’s.
Waarom heb je calcium nodig?
Je lichaam heeft calcium nodig om sterke botten op te bouwen en te onderhouden. Meer dan 99% van het calcium in je lichaam wordt opgeslagen in je botten en tanden [2].
In de bloedbaan wordt het gebruikt om zenuwsignalen af te geven, hormonen zoals insuline vrij te geven en te reguleren hoe spieren en bloedvaten samentrekken en verwijden [2].
Het is zo belangrijk dat als je niet de aanbevolen hoeveelheid in je dieet krijgt, je lichaam het van je skelet en tanden haalt om het elders te gebruiken, waardoor je botten verzwakken.
Dus hoeveel calcium heb je elke dag nodig?
Hieronder staan de huidige aanbevelingen van het Instituut voor Geneeskunde, naar leeftijd [2]:
- Vrouwen 50 en jonger: 1.000 mg per dag
- Mannen 70 en jonger: 1.000 mg per dag
- Vrouwen boven de 50: 1.200 mg per dag
- Mannen boven de 70: 1.200 mg per dag
Er zijn ook aanbevolen bovengrenzen voor de opname van calcium. De dop is 2.500 mg per dag voor volwassenen tot 50 jaar en 2.000 mg per dag voor volwassenen boven de 50 [2].
Het is mogelijk om voldoende hoeveelheden via de voeding te krijgen. Voedingsmiddelen die het bevatten zijn onder andere zuivelproducten, bepaalde bladgroenten, noten, bonen en tofu.
Echter, mensen die niet genoeg calciumrijk voedsel eten, kunnen overwegen om supplementen te nemen.
Wie moet er calcium tabletten nemen?
Wanneer je calciuminname onvoldoende is, zal je lichaam calcium uit je botten verwijderen, waardoor deze zwak en broos worden. Dit kan resulteren in osteoporose.
Omdat vrouwen een hoger risico op osteoporose lopen, raden veel artsen aan om calcium tabletten in te nemen, vooral na het bereiken van de menopauze.
Hierdoor hebben oudere vrouwen een veel grotere kans om calciumsupplementen in te nemen [2].
Als je niet de aanbevolen hoeveelheid via je dieet krijgt, kunnen supplementen helpen het gat te dichten.
Je zou ook kunnen overwegen om calcium tabletten te nemen als je:
- Een veganistisch dieet volgt.
- Een eiwitrijk of natriumrijk dieet volgt, waardoor je lichaam mogelijk meer calcium uitscheidt.
- Een gezondheidstoestand hebben die het vermogen van je lichaam om calcium te absorberen beperkt, zoals de ziekte van Crohn of een inflammatoire darmziekte.
- Wordt behandeld met corticosteroïden over een lange periode.
- Osteoporose hebt.
De voordelen van calcium tabletten
Calciumsupplementen kunnen verschillende voordelen voor de gezondheid hebben.
Ze kunnen helpen bij vetverlies
Studies hebben een lage calciumopname geassocieerd met een hoge body mass index (BMI) en een hoog percentage lichaamsvet [3].
Een studie uit 2016 onderzocht de effecten van het geven van een dagelijks 600-mg calcium supplement aan studenten met overgewicht en obesitas met een zeer lage calciuminname.
De studie vond dat degenen die een supplement met 600 mg calcium en 125 IE vitamine D kregen, meer lichaamsvet verloren op een caloriearm dieet dan degenen die het supplement niet kregen [4].
Het wordt vaak aanbevolen om vitamine D met calcium in te nemen, omdat het de opname ervan verbetert.
Calcium kan helpen het risico op dikke darm kanker te verminderen
Volgens een grote studie kan calcium uit melkproducten en supplementen het risico op darmkanker [5] verlagen.
In een eerder overzicht van 10 studies werden vergelijkbare resultaten gevonden [6].
Ze kunnen helpen het verlies van botten te voorkomen bij postmenopauzale vrouwen
Na de menopauze verliezen vrouwen botmassa door een afname van oestrogeen.
Gelukkig kunnen supplementen helpen. Verschillende studies hebben gesuggereerd dat het geven van calcium tabletten voor postmenopauzale vrouwen – meestal ongeveer 1.000 mg per dag – het botverlies met 1-2% kan verminderen [7].
Het effect lijkt het grootst te zijn bij vrouwen met een lage calciuminname en tijdens de eerste twee jaar van de inname van supplementen.
Bovendien lijkt het nemen van grotere doses [8] geen extra voordeel op te leveren.
Supplementen kunnen helpen bij het verbeteren van metabolische markeringen
Verschillende studies hebben gesuggereerd dat het nemen van calcium tabletten de metabole markers zou kunnen verbeteren, vooral wanneer ze samen met vitamine D worden genomen.
In een studie van 2016 namen 42 zwangere vrouwen supplementen in met calcium en vitamine D. Verscheidene van hun metabole markers verbeterden, waaronder bloeddruk en markers van ontsteking [9].
Ander onderzoek heeft aangetoond dat de kinderen van vrouwen die tijdens hun zwangerschap calciumtabletten innamen, op 7-jarige leeftijd een lagere bloeddruk hebben dan de kinderen van moeders die ze niet innamen [10].
In een recent onderzoek kregen meer dan 100 vrouwen met overgewicht, vitamine D-deficiëntie, met het polycystische eierstoksyndroom (PCOS) een calcium- en vitamine D-supplement of een placebopil.
Degenen die het supplement innamen vertoonden verbeteringen in de markers van de ontsteking, insuline en triglyceridenspiegels [11] [12].
Andere studies hebben echter geen verbeteringen aangetoond in de stofwisselingsprofielen van diëtisten die supplementen met zowel calcium als vitamine D [4] innamen.
Mogelijke gevaren van calcium tabletten
Recent onderzoek suggereert dat calciumtabletten in feite enige gezondheidsproblemen kunnen veroorzaken. Het bewijs is echter gemengd.
Hoge niveaus van calcium in je bloed
Het hebben van te veel calcium in je bloed leidt tot een aandoening genaamd hypercalcemie, die wordt gekenmerkt door vele negatieve symptomen, waaronder maagpijn, misselijkheid, prikkelbaarheid en depressie.
Het kan worden veroorzaakt door verschillende dingen, waaronder uitdroging, schildklieraandoeningen en het nemen van hoge niveaus van calcium tabletten.
Overmatige vitamine D-supplementen kunnen ook leiden tot hypercalcemie door je lichaam aan te moedigen meer calcium uit je dieet te absorberen.
Ze kunnen het risico op hartziekte verhogen
Misschien wel de meest controversiële suggestie over calciumsupplementen is dat ze het risico op sommige soorten hartaandoeningen, waaronder hartaanvallen en beroertes, kunnen verhogen.
In de afgelopen jaren hebben onderzoekers tegenstrijdige bevindingen gepubliceerd over deze link [1] [13] [14] [15] [16] [17] [18] [19] [20].
Er is meer sluitend onderzoek nodig om het effect van calciumsupplementen op de gezondheid van het hart te bepalen.
Sommige experts hebben gesuggereerd dat het nemen van calcium met vitamine D de mogelijke risico’s kan neutraliseren, maar dit moet nader worden onderzocht [14] [15].
Hoge niveaus kunnen gekoppeld zijn aan prostaatkanker
Een hoog calciumgehalte kan in verband worden gebracht met prostaatkanker, hoewel het onderzoek naar dit verband ook tegenstrijdig is.
In verschillende studies, waarvan de meeste observationeel waren, vonden onderzoekers dat een hoge inname van calcium in verband kan worden gebracht met een verhoogd risico op prostaatkanker [21] [22] [23] [24] [25].
Echter, een gerandomiseerd gecontroleerd onderzoek dat 672 mannen elke dag gedurende vier jaar een calcium supplement of placebo gaf, toonde aan dat de deelnemers geen verhoogd risico op prostaatkanker hadden.
In feite hadden deelnemers die het supplement innamen minder gevallen van prostaatkanker [21].
Ander onderzoek suggereert dat zuivelproducten de boosdoener kunnen zijn. Een review van 32 artikelen meldde dat het consumeren van zuivelproducten – maar niet van calcium tabletten – in verband werd gebracht met een verhoogd risico op prostaatkanker [26].
Risico op nierstenen kan toenemen
Er zijn aanwijzingen dat calcium tabletten het risico op nierstenen verhogen.
Eén studie gaf meer dan 36.000 postmenopauzale vrouwen ofwel een dagelijks supplement dat 1.000 mg calcium en 400 IE vitamine D bevatte, ofwel een placebopil.
De resultaten toonden aan dat degenen die het supplement innamen een verhoogd risico op nierstenen hadden [27].
Bovendien hadden gebruikers van het supplement in de studie een algemene toename van de heupbotdichtheid, maar ze hadden geen lager risico op heupfracturen.
Het consumeren van meer dan 2.000 mg calcium per dag uit je dieet of supplementen is ook gekoppeld aan een verhoogd risico op nierstenen, volgens het Instituut voor Geneeskunde [2].
Andere bronnen zeggen dat het risico op nierstenen toeneemt wanneer de calciuminname meer dan 1.200-1.500 mg per dag bedraagt [28].
Dingen die moeten worden overwogen bij het nemen van calcium tabletten
Als je calciumsupplementen neemt, zijn er verschillende factoren waar je je bewust van moet zijn.
Hoeveel moet je nemen?
Calcium tabletten kunnen helpen het gat te dichten tussen hoeveel calcium je in je dieet krijgt en hoeveel je per dag nodig hebt.
Vergeet niet dat de aanbevolen hoeveelheid voor de meeste volwassenen 1.000 mg per dag is en toeneemt tot 1.200 mg per dag voor vrouwen boven de 50 en mannen boven de 70.
Daarom, als je normaal gesproken slechts ongeveer 500 mg per dag via de voeding binnenkrijgt en 1.000 mg per dag nodig hebt, dan kun je één 500-mg supplement per dag nemen [28].
Kies echter verstandig je dosis. Het innemen van meer calcium dan je nodig hebt kan problemen veroorzaken [29].
Gevaren van te veel calcium
Vergeet niet dat je maar 1.000-1.200 mg calcium per dag nodig hebt. Er is geen voordeel aan het nemen van meer dan dat. In feite zou je problemen kunnen krijgen als je dat doet.
Problemen zijn onder andere constipatie, hypercalcemie, calciumopbouw in zachte weefsels en problemen met het absorberen van ijzer en zink [2].
Mogelijk moet je de dosis opsplitsen
Het is belangrijk om de hoeveelheid calcium in het supplement dat je kiest te controleren.
Je lichaam kan geen grote hoeveelheden in één keer opnemen. Deskundigen adviseren om niet meer dan 500 mg per keer in te nemen in de vorm van een supplement [1].
Medicijnwerkzaamheden
Zorg ervoor dat je jouw arts en apotheker vertelt of je calcium tabletten gebruikt, omdat deze kunnen interfereren met de manier waarop je lichaam bepaalde medicijnen verwerkt, waaronder antibiotica en ijzer.
Calcium concurreert ook met ijzer, zink en magnesium voor absorptie. Als je een tekort hebt aan een van die mineralen en ook nog eens calciumtabletten moet nemen, probeer ze dan tussen de maaltijden door in te nemen [30].
Op deze manier zal het calcium minder snel de absorptie van het zink, ijzer en magnesium dat je in je maaltijd consumeert, afremmen.
Verschillende soorten calcium tabletten
Calciumtabletten zijn er in verschillende vormen, waaronder tabletten, capsules, kauwen, vloeistoffen en poeders.
Een belangrijk verschil tussen deze soorten supplementen is de vorm van calcium die ze bevatten.
De twee belangrijkste vormen zijn:
- Calciumcarbonaat
- Calciumcitraat
Deze twee vormen verschillen in hoeveel elementair calcium ze bevatten en hoe goed ze worden geabsorbeerd. Elementair calcium verwijst naar de hoeveelheid calcium die in de verbinding aanwezig is.
Calciumcarbonaat
Dit is de goedkoopste en meest beschikbare vorm. Het bevat 40% elementair calcium en levert daarom meestal veel calcium in een kleine portie.
Deze vorm heeft echter meer kans om bijwerkingen te veroorzaken, zoals gas, een opgeblazen gevoel en constipatie. Het wordt aanbevolen om calciumcarbonaat mee te nemen voor een optimale opname [30].
Calciumcitraat
Dit formulier is duurder. Eenentwintig procent ervan is elementair calcium, wat betekent dat ke misschien meer tabletten moet nemen om de hoeveelheid calcium te krijgen die je nodig hebt.
Het wordt echter gemakkelijker geabsorbeerd dan calciumcarbonaat en kan met of zonder voedsel worden ingenomen.
Calciumcitraat is de vorm die wordt aanbevolen voor mensen met het prikkelbare darmsyndroom.
Het is ook de betere keuze voor mensen met een laag gehalte aan maagzuur, een aandoening die veel voorkomt bij oudere mensen en mensen die medicijnen nemen voor zure reflux [30].
Voedselbronnen van calcium
Het is beter om voedingsstoffen uit voedsel te halen dan uit supplementen.
Toch, als je denkt dat je niet genoeg calcium in je dieet krijgt, overweeg dan om meer van deze voedingsmiddelen te eten:
- Zuivel, inclusief melk, kaas en yoghurt…
- Ingeblikte vis met graten, zoals zalm of sardines
- Bepaalde bladgroenen, waaronder collardgroenten, spinazie en boerenkool
- Edamame en tofu
- Bonen en linzen
- Versterkt eten en drinken
Conclusie
Calcium tabletten kunnen mensen helpen die het risico lopen op osteoporose, maar ook degenen die niet genoeg calcium in hun dieet krijgen.
Hoewel wat onderzoek suggereert dat er een verband bestaat tussen calciumsupplementen en hartziekten, is het verband niet duidelijk.
Het is echter bekend dat het krijgen van meer dan de aanbevolen hoeveelheid calcium uit welke bron dan ook je risico op nierstenen kan verhogen.
Calcium tabletten zijn waarschijnlijk prima in kleine hoeveelheden, maar de beste manier om calcium te krijgen is via de voeding. Streef ernaar om een verscheidenheid aan calciumrijk voedsel in je dieet op te nemen, inclusief niet-zuivelbronnen.
