De Push/Pull/Legs Schema

0
man die squat

De push pull legs schema is een van de eenvoudigste en populairste schema’s die er zijn. Het is ook nog eens zeer effectief als je het goed uitvoert.

Dus in deze blog post zal ik uitleggen wat een Push/Pull/Legs schema inhoudt en waarom het een effectieve manier is om te trainen. En ik zal je ook een voorbeeld van een trainingsroutine geven waarmee je in de sportschool aan de slag kunt gaan.

Wat is de Push/Pull/Legs Schema?

De Push/Pull/Legs Schema is een zeer eenvoudige trainingsmethode waarbij je je lichaam opsplitst in drie delen. En elk deel wordt dan op zijn eigen dag getraind.

In de “push”-trainingsdag train je alle bovenlichaam spieren waarmee je duwt. Dus de borst, schouders en triceps.

In de “pull”-trainingsdag train je alle bovenlichaam spieren waarmee je trekt. Dus de rug en de biceps.

In de “benen” trainingsdag train je de gehele onderlichaam. Dus de quads, hamstrings, kuiten en buikspieren.

Deze drie trainingen worden dan steeds afgewisseld.

Dus als je bijvoorbeeld maar drie dagen per week naar de sportschool gaat, dan doe je elke training één keer per week op een vaste dag, bijvoorbeeld maandag, woensdag en vrijdag.

Dit is echter niet de beste manier om het te doen, omdat het betekent dat elk lichaamsdeel maar één keer per week getraind wordt. Dit is niet optimaal voor de spiergroei.

Een betere manier zou dus zijn om vier dagen per week te trainen, met afwisseling van de trainingen tijdens de vierde trainingsdag. Het maakt niet uit of je Push/Pull/Legs als vierde kiest, zolang je nooit meer dan twee dagen dezelfde trainingsdag houdt.

Een andere methode is de roterende vijfdaagse cyclus, waarbij elke training over een periode van vijf dagen wordt uitgevoerd. Als het nog niet duidelijk is heb ik hier een voorbeeld:

  • Maandag is Pull-dag
  • Dinsdag is Push-dag
  • Woensdag is rustdag
  • Donderdag is Legs-dag
  • Vrijdag is Pull-dag
  • Zaterdag is rust-dag
  • Zondag is Push-dag
  • enz.

Dit is waarschijnlijk de beste manier om het te doen, omdat het betekent dat elk lichaamsdeel elke 5 dagen wordt getraind – en dit is ongeveer ideaal voor de meer ervaren stagiair. Maar het betekent wel dat je trainingsdagen voortdurend veranderen, dus je hebt een redelijk flexibel schema nodig om dit te laten werken.

Waarom een Push/Pull/Legs Schema gebruiken?

De push/pull/legs split is waarschijnlijk de meest efficiënte trainingssplit die er is omdat alle gerelateerde spiergroepen samen getraind worden in dezelfde training.

Dit betekent dat je de maximale overlapping van oefeningen binnen dezelfde training krijgt en dat de spiergroepen die getraind worden een voordeel krijgen van deze overlapping.

Als u bijvoorbeeld uw borst traint met bijvoorbeeld de bench press, dan pak je ook je voorste deltoïden en triceps hard. En als je je schouders traint, dan ben je weer bezig met je triceps. Daarom is het handig om deze allemaal samen te trainen voor maximale synergie en effectiviteit.

Ook wanneer je je rug traint, zijn de biceps sterk betrokken, dus het is opnieuw zinvol om deze direct daarna te trainen, zodat ze maximaal voordeel kunnen halen uit de training.

Het betekent ook dat je een geen overlapping van oefeningen tussen de trainingsdagen gaat krijgen. Dit zal helpen om je lichaam sneller te herstellen in vergelijking met andere schema’s.

Wie moet de Push/Pull/Legs Schema gebruiken?

De Push/Pull/Legs schema is ideaal voor gevorderden.

Als je een beginner bent of nog niet veel resultaten hebt gehad van je trainingen tot nu toe, dan kun je vrijwel zeker het beste een full-body schema volgen, waarbij je drie dagen per week traint. Doe dit minstens zes maanden.

Na de zes maanden zul je waarschijnlijk merken dat een Push/Pull/Legs schema van drie of vier dagen per week beter is. Dit is in feite een van de beste manieren om te trainen voor de meeste mensen.

Een voorbeeld van een Push/Pull/Legs Schema

Here’s a great sample workout plan that is well structured and properly balanced; and it’s sure to give you exceptional results…

Push-dag

Bench Press 3 x 10
Seated Dumbbell Shoulder Press 3 x 10
Incline Dumbbell Press 3 x 10
Side Lateral Raises 4 x 12
Triceps Pressdowns 4 x 10
Overhead Triceps Extension 3 x 10

Pull-dag

Bent-over Row 3 x 10
Pull Ups 3 x 8
Barbell Shrugs 4 x 12
Face Pulls 4 x 12
Barbell Curl 3 x 10
Dumbbell Hammer Curl 3 x 10

Legs-dag

Squats 3 x 8
Deadlifts 5 x 5
Leg Press 3 x 10
Leg Curl 3 x 10
Leg Extension 3 x 10
Calf Raise 4 x 10

Tip: Altijd eerst goed opwarmen om je lichaam voor te bereiden voor de zwaardere oefeningen. Een goede warming-up verminderd de kans op een blessure.

Een ander voordeel van deze schema is dat er minder warming-up sets nodig zijn, omdat elke oefening je opwarmt voor de volgende lichaamsdeel.

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Please enter your comment!
Please enter your name here