Veel mannen (en vrouwen) vinden het mooi als hun aderen goed zichtbaar zijn over hun spieren heen. Het laat goed zien dat je gespierd bent en word door veel mensen aantrekkelijk gevonden. Niet alleen zorgt het voor een visueel effect, maar je kan ook makkelijker spiermassa opbouwen. Dit komt omdat voedingsstoffen makkelijker bij de spieren kunnen komen door grote aderen.
Bij de ene persoon zal je sneller aderen kunnen zien dan bij de ander. Dit komt door hun genen. En wanneer je ouder wordt zullen ze uit zichzelf duidelijker zichtbaar worden, omdat je huid dunner wordt. Maar als je nu al graag grotere en meer zichtbare aderen wilt hebben, dan kan je dat met onderstaande tips doen.
1. Zorg voor een lager vetpercentage
Om je aderen goed zichtbaar te laten worden speelt genetica een grote rol. Maar hiernaast is je vetpercentage heel erg belangrijk wanneer je wilt dat je aderen zichtbaar zijn. Dit komt omdat lichaamsvet direct onder de huid wordt opgeslagen. Het verstopt je aderen als het ware onder je huid. Dus hoe minder vet je hebt, hoe duidelijker je aderen te zien zijn. Dit is zelfs zo wanneer je niet erg gespierd bent, al helpt dat wel erg.
Mannen moeten vaak onder de 10% lichaamsvet zitten om hun aderen goed zichtbaar te laten worden. Maar vaak begin je het al te zien rond de 15 %. Vrouwen moeten rond de 15% lichaamsvet zitten voor goed zichtbare aderen. Maar vaak zie je het bij vrouwen al rond de 20%.
Als je lichaamsvet nog te hoog is dan kan je dit het beste verlagen door in een calorie restrictie te gaan zitten. Dit kan je doen door je dagelijkse benodigde hoeveelheid calorieën te pakken om op gewicht te blijven en hier 300 tot 500 van af te halen. Op deze manier kan je 250 tot 700 gram per week afvallen. Probeer niet meer dan dat af te vallen, aangezien je dan ook spiermassa kan verliezen. En dat is iets dat je juist niet wilt wanneer je goed zichtbare aderen wilt hebben.
2. Bouw spiermassa op
Grotere spieren hebben meer bloed nodig. Je kan je spieren laten groeien door je voeding en training hierop af te stemmen. Eet dus veel magere eiwitten en focus je training op spiergroei en niet op kracht. Deze gaan natuurlijk hand in hand, maar je moet de frequentie, volume en de intensiteit afstemmen op hypertrofie. Train een spiergroep 2-3 per keer week, hiermee bouw je veel sneller spiermassa op. Wanneer je spieren groter worden, zal je lichaam zich hieraan aanpassen en word je bloedvatennetwerk uitgebreid naar deze nieuw opgebouwde spieren. Dit komt omdat grotere spieren ook meer voedingsstoffen en een grotere bloedstroom nodig hebben. Aderen worden door massieve spieren als het ware omhoog geduwd, waardoor ze goed zichtbaar worden.
Het fijne aan meer spiermassa hebben is dat je verbranding ook ophoog gaat. Zo wordt het behalen van dat lagere lichaamsvet percentage ook weer een stuk makkelijker.
3. Verminder je vocht retentie
Je lichaam houd vocht vast net onder je huid. Hierdoor kan het zijn dat je aderen minder goed te zien zijn dan je wilt. Er zijn verschillende manier om ervoor te zorgen dat je lichaam dit vocht loslaat en je aderen beter zichtbaar worden. Als je dit gaat doen moet je wel goed opletten dat je niet uitgedroogd raakt.
Minder je natrium(zout) inname
Wanneer je een dieet met veel natrium eet, dan houdt je lichaam meer vocht vast [1].
De aanbevolen hoeveelheid natrium is niet meer dan 6 gram per dag. Om dat in perspectief te zetten, 28 gram naturel chips bevat al zo’n 1,7-1,85 gram natrium. Dus dan kan je nagaan hoe weinig zout dit is. En je moet dan niet alleen denken aan het zout dat je zelf over je eten heen gooit of die in voor de hand liggende producten zitten. Maar ook in producten zoals brood zit een hoop zout verstopt.
Meer water drinken
Het klinkt misschien tegenstrijdig, maar om vochtretentie kwijt te raken, moet je juist meer gaan drinken [2]. Door meer water te drinken denkt je lichaam dat het niet nodig is om al het vocht in je lichaam vast te houden en laat het dus makkelijker gaan. Om dit voor elkaar te krijgen zal je minstens zo’n 3 liter per dag moeten drinken. Denk er aan niet hel veel water in een keer te drinken, aangezien dit schadelijk kan zijn voor je nieren.
Koolhydraten
Koolhydraten zorgen ervoor dat je vocht vasthoudt. Door hier een restrictie op te zetten voorkom je dat je lichaam vocht vasthoud door de glucose die in je spieren en bloed zit.
Wil je graag voor een bepaalde dag extra grote aderen hebben? Dan kan je op een laag koolhydraat dieet gaan zitten voor ongeveer een week. Na deze week, vlak voordat je zo veel aderen wilt, eet je veel meer koolhydraten, terwijl je je water inname verminderd.
Bekijk ons vorig artikel om te weten hoeveel koolhydraten je per dag nodig hebt.
Dit zorgt ervoor dat je spieren zich vullen met glycogeen, zonder te veel vocht in de cellen te trekken. En laten je aderen beter zichtbaar worden. Pas hier wel mee op, want bij sommige mensen gaat het juist lijken alsof je vocht vasthoudt.
4. Pomp je spieren op
Je kan tijdens en na je training je spieren tijdelijk in omvang laten toenemen. Dit kan je doen door lange sets met intensiteitstechnieken, zoals dropsets of supersets toe te passen.
Bij een dropset voer je een oefening meerdere keren direct achter elkaar uit, waarbij je het gewicht telkens laat afnemen. Na elke set “drop” je het gewicht dus. Dit doe je totdat je niet meer verder kan. Meestal is dit na 4 keer het gewicht verlaagd te hebben.
Bij een superset voer je sets van 2 verschillende oefeningen achter elkaar aan zonder pauze. Je combineert een set van de ene oefening met een set van een andere. Zo kan je bijvoorbeeld eerst een setje bankdrukken en direct hierna een setje dumbell flyes doen. Hierna pauzeer je even en daarna voer je de superset weer uit. Je kan een superset voor dezelfde of 2 verschillende spieren uitvoeren.
Zo zal je na je bicep curls ineens veel meer en duidelijkere aderen hebben. Het is ook niet voor niets dat fitnessmodellen vlak voor een fotoshoot nog een kleine training doen.
Het effect van pompen is maar van tijdelijke duur en is ook niet de meest efficiënte manier om spieren te laten groeien.
5. Doe aan cardio
Door aan cardio te doen kunnen je aderen op 3 manieren groter en meer zichtbaar worden.
Ten eerste zorgt het ervoor dat je bloedstroom toeneemt. Naarmate je hart sneller gaat kloppen en je bloeddruk stijgt, zullen je aderen zich verwijden om meer zuurstof naar de spieren te krijgen. Hierdoor worden ze beter zichtbaar.
De tweede reden is dat cardio ervoor zorgt dat je minder vocht vast houd. Cardio laat je bloed en lichaamsvloeistoffen bewegen, zo zweet je het overtollige vocht uit en kunnen je nieren het uitscheiden via je urine.
En ten derde verbrand je vet door aan cardio te doen. Zo krijg je een lager vetpercentage zoals in het eerste punt besproken is en worden je aderen groter en meer zichtbaar.
Het beste is om te kiezen voor matige intensiteit cardio zoals wandelen of lichte gymnastiek. Doe dit 30 tot 60 minuten per dag, 5 dagen in de week. Ja kan ook hogere intensiteit oefeningen doen, zoals boksen of zwemmen. Maar doe dit voor maar 20 tot 60 minuten per dag, 3 dagen in de week.
Pas wel op met te veel cardio doen, te veel cardio zorgt er namelijk voor dat je spiermassa afneemt. En dit is iets dat we juist niet willen hebben. Dit is dan ook de reden waarom sommige mensen cardio juist afraden. Maar het is in moderatie juist een goed hulpmiddel wanneer je grotere en meer zichtbare aderen wilt hebben.
6. Neem supplementen
Een van de grootste redenen dat je bloedstroom groter word tijdens het trainen, is de productie van stikstofmonoxide (NO). NO is een krachtige vaatverwijder [3], dit houdt in dat het de bloedvaten ontspant om de doorbloeding te verbeteren. En doordat er meer bloed door je aderen heen stroomt worden ze beter zichtbaar.
Omdat NO zo’n grote invloed heeft op de bloedstroom, zijn er veel supplementen ontwikkeld om de productie hiervan te verbeteren.
7. Neem een selfie direct na het trainen
Dit klinkt misschien een beetje stom. Maar na je training zie je er altijd gespierder uit en zijn je aderen beter zichtbaar. Ook als je niet je training hebt gericht op een pomp krijgen zullen je aderen alsnog beter zichtbaar zijn dan voor je training. Wil je wel een beetje extra aderen laten zien? Doe dan een pomp van 15 tot 20 minuten, dit moet er al voor zorgen dat je aderen extra zichtbaar zijn.
Wacht niet te lang met het maken van je selfie om de wereld jouw spieren en aderen te laten zien. Maak de foto gewoon in de sportschool en wacht niet tot je weer thuis bent, anders kunnen je aderen weer afgenomen zijn.
