Hoe vaak moet je trainen per week voor optimaal resultaat

Als je wilt weten wat de wetenschap zegt over hoe vaak je moet krachttrainen om het meeste spiermassa op te bouwen, dan moet je dit artikel lezen.

Er zijn veel manieren om je trainingsschema te verpesten.

1. Het niet doen van de grote compound lifts (zoals, bankdrukken, deadlift etc.).
2. Niet zwaar genoeg gewichten gebruiken.Niet genoeg rusten tussen de sets.
3. Te veel of niet genoeg trainen.

Die laatste fout is een van de meest controversiële.

Old-school bodybuilding-logica zegt dat je elke spiergroep met zoveel sets en herhalingen moet belasten als je maar één keer per week aankan, en dan 6 dagen rusten voordat je het opnieuw doet.

Anderen zeggen dat je elke spiergroep 2 of 3 keer per week moet trainen, maar met veel lagere volumes.

Er zijn talloze succesverhalen om beide kanten te ondersteunen. Wie zou je dan moeten geloven?

Dat is wat een groep wetenschappers onder de leiding van Brad Schoenfeld van Lehman College in een recente studie wilde er achter te komen.

Laten we kijken naar wat ze hebben gevonden.

Wat hebben de onderzoekers gedaan?

Er is een behoorlijk aantal onderzoeken gedaan naar hoe het min of meer vaak trainen van een spiergroep de spiergroei beïnvloedt.

En de meeste hebben geen duidelijke resultaat opgeleverd, er was geen verschil tussen de groepen.

Deze onderzoekers besloten om een stap terug te nemen, alle gegevens over dit onderwerp te bestuderen en te proberen uit te vinden welke kant het bewijsmateriaal leek te wijzen.

Welk onderzoeksmethode hebben ze gebruikt?

Dit soort onderzoek staat bekend als een meta-analyse, omdat er naar een probleem wordt gekeken vanuit een ‘meta’- of een hoger niveau perspectief.

Het grootse voordeel van een meta-analyse is dat door de resultaten van meerdere studies samen te voegen, je trends kunt ontdekken die anders in kleinere studies met minder onderwerpen kunnen zijn verborgen.

Waar hebben de onderzoekers naar gekeken?

In deze meta-analyse hebben de wetenschappers hun lijst met studies beperkt tot de studies die …

• Minstens 4 weken lang waren, wat de proefpersonen de tijd geeft om een behoorlijke hoeveelheid spiermassa te laten groeien.
• Betrokken trainingsschema’s die direct verschillende wekelijkse frequenties vergeleken en niet te veel andere variabelen zoals volume, intensiteit en trainingskeuzes veranderden.
• Samengestelde oefeningen hebben gebruikt, zodat de trainingsschema’s vergelijkbaar waren met wat mensen normaliter in de sportschool doen.
• Gezonde mensen in plaats van proefdieren hebben gebruikt.
• Spiergroei op meerdere manieren hebben gemeten om nauwkeurigere resultaten te verkrijgen.

Nadat de onderzoekers de gegevens hadden doorzocht, vonden ze 10 onderzoeken die aan de eisen voldeden. In beide gevallen gebruikten beide groepen dezelfde oefeningen, volumes en herhalingen en rustten ze even lang tussen de sets.

Het enige verschil was dat sommige mensen een trainingsschema kregen die dat volume over meerdere dagen per week spreidde. Andere mensen kregen een trainingsschema die dat volume over minder dagen per week spreidde.

Wat waren de onderzoeksresultaten?

Gemiddeld resulteerde het trainen van een spiergroep 3 keer per week in 3,1% grotere spiergroei dan het trainen van een spiergroep 1 of 2 keer per week (6,8 versus 3,7%).

Na 8 weken training zou dat oplopen tot ongeveer extra 57 gram van de spiermassa voor iemand die nieuw is in de krachttraining.

Dat telt op na verloop van de tijd, maar het is geen groot verschil.

Dit is hoe de resultaten eruitzien als je de proefpersonen in verschillende groepen verdeelt:

Er zijn twee manieren om hiernaar te kijken:

1. Je kunt in dezelfde tijd meer spiermassa opbouwen door elke spiergroep vaker te trainen. Waarom zou je het niet doen?
2. Je kunt maar een klein beetje meer spiermassa opbouwen door elke spiergroep vaker te trainen, dus waarom zou je de moeite doen?

Als we de resultaten nader bekijken, zijn er ook enkele kanttekeningen die de resultaten nog minder duidelijk maken.

• Vijf van de onderzoeken gingen over mensen die al minstens een jaar geen gewichten hadden opgetild. Van deze vijf onderzoeken waren er 2 bij volwassenen van middelbare leeftijd (30 tot 49 jaar oud) en 2 bij oudere vrouwen (50+ jaar oud). Hoewel mensen niet zoveel verschillen in hoe ze reageren op krachttraining, zijn de resultaten minder relevant als je niet binnen één van die groepen valt.
• De studies gebruikten verschillende trainingsfrequenties, waardoor het onmogelijk is om te zeggen welke is de ‘beste’. Sommigen vergeleken een training van 1 tot 2 dagen per week, sommigen vergeleken een training van 2 tot 3 dagen per week en anderen vergeleken een training van 1 tot 3 dagen per week.

Met zo’n kleine verbetering is het moeilijk te zeggen dat een training met een hogere frequentie een succes heeft bij de spiergroei.

Maar hier is wat stof om over na te denken:

Alle groepen in dit onderzoek deden hetzelfde volume.

Aan de ene kant betekent dit dat we weten, dat de verschillen in spiergroei er niet waren, omdat de ene groep meer volume deed dan de andere.

Aan de andere kant, de belangrijkste reden waarom mensen agiteren voor hogere trainingsfrequenties is, omdat ze je toestaan meer volume in elke week te drukken.

Het is algemeen bekend dat het doen van meer sets per week meestal tot meer spiergroei leidt. Dus als vaker trainen je helpt meer volume te krijgen, dan zou je kunnen zeggen dat het je zou moeten helpen met het opbouwen van de spiermassa.

Maar wat als je die 6 sets opsplitst in 2 trainingen per week?

Dan zou je 3 sets per training doen en waarschijnlijk in staat zijn om meer gewicht te gebruiken tijdens elke set.

Je kunt een stap verder gaan en 1 set toevoegen aan elke training, waarmee jouw totale wekelijkse volume wordt verhoogd tot 8 sets per week.

Met andere woorden, het is niet vaker trainen dat je helpt om spiermassa op te bouwen, maar vaker trainen zodat je meer volume kan doen, wat je meer spiermassa oplevert.

Dat is in ieder geval de theorie, maar deze studie heeft daar niet naar gekeken.
Iets anders om over na te denken, is dat alle studies in deze meta-analyse oorspronkelijk geen voordeel vonden in vaker trainen. Toen de resultaten bij elkaar werden verzameld, was er echter een statistisch betekenisvolle toename van de spiergroei.

Dit komt vaak voor in wetenschappelijke onderzoeken.

Kleine studies vinden geen enkel voordeel, maar als je een steekproefgrootte hebt die groot genoeg is, kun je een duidelijke winnaar vinden, wat suggereert dat er altijd al een aantal “verborgen” voordelen zijn geweest.

In de finale analyse is dit wat de onderzoekers concludeerden:

Hieruit kan worden afgeleid dat de belangrijkste spiergroepen minimaal twee keer per week moeten worden getraind om spiergroei te maximaliseren. Doordat er data mist is het niet duidelijk of meer dan 3 dagen per week trainen van een spiergroep de spiergroei verbeterd.

Conclusie

1. Vaker trainen is waarschijnlijk beter, maar niet zo veel beter. We hebben het over een verschil van een paar procent. Natuurlijk loopt dat op na verloop van de tijd, maar het is misschien geen goed idee om je huidige schema te wijzigen als het werkt.
2. Als je een achterblijvende spiergroep hebt, dan moet je overwegen om die spiergroep 3 keer per week te trainen.
3. Het is waarschijnlijk dat het belangrijkste voordeel van vaker trainen is dat je hiermee hogere trainingsvolumes kan gebruiken. Als je besluit elke spiergroep vaker te trainen, overweeg dan om 1 of 2 extra sets bij jouw hoofdliften te doen om de meeste spieropbouw voordelen uit te krijgen.

Wat betreft het plannen van jouw trainingen, betekent dit niet dat je een speciale training voor elke spiergroep moet hebben. In plaats daarvan kun je één primaire training voor een grote spiergroep hebben en vervolgens diezelfde spiergroep op een andere dag secundair trainen.

Je kunt bijvoorbeeld een speciale borsttraining op maandag hebben en vervolgens een paar sets van de borst doen nadat je donderdag jouw schouders hebt getraind.

Dit laat je elke spiergroep ongeveer twee keer per week trainen, zonder al te veel tijd aan de sportschool te besteden.

Hoe vaak moet je trainen voor optimaal resultaat?

Door elke spiergroep tweemaal per week te trainen, kun je meer spiermassa krijgen dan wanneer je elke spiergroep eenmaal per week traint. Dus raad ik aan om bijvoorbeeld een Push/Pull of Upper/Lower schema aan te houden.

Hoe vaak moet je trainen per week voor vrouwen?

Hetzelfde geld bij vrouwen, door elk spiergroep tweemaal per week te trainen, kun je sneller resultaat zien dan dat je elk spiergroep een keer per week pakt.

Hoe vaak moet je benen trainen per week?

Als je achterblijvende spiergroep je benen zijn is het verstandig om je benen 3 keer per week te trainen, minimaal 2 keer. Behoren je benen niet tot je achterblijvende spiergroepen dan raad ik aan om je benen 2 keer te trainen per week. Door deze volume worden je benen veel sneller sterk en gespierd dan als je 1 keer per week je benen pakt.