Niet veel mensen weten dat vezels erg belangrijk zijn voor je.
Bepaalde soorten vezels kunnen ook helpen bij het gewichtsverlies, verlagen bloedsuikerspiegel en vechten tegen constipatie [1].
Als je vezels eet, worden ze niet verteerd in je maag. Hierdoor komen ze terecht in je dikke darm, waar ze vriendelijke darmbacteriën voeden, wat leidt tot verschillende gezondheidsvoordelen [2].
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 25 gram voor vrouwen en 38 gram voor mannen [3].
Hoewel, de meeste mensen eten slechts ongeveer de helft daarvan, 15-17 gram vezels per dag [4].
Gelukkig is het verhogen van jouw vezelinname relatief eenvoudig – voeg gewoon gewoon meer vezelrijk eten aan je dieet.
Hier zijn 23 vezelrijke eten die niet alleen gezond maar ook lekker zijn.
1. Donkere Chocolade
Vezelgehalte: 3,1 gram in een choco blokje of 10,9 gram per 100 gram.
Donkere chocolade is misschien wel een van de lekkerste voedselproducten ter wereld.
Het is ook verrassend rijk aan voedingsstoffen en een van de meest antioxidantrijke en voedzame voedingsmiddelen op aarde.
Zorg ervoor dat je pure chocolade kiest met een cacaogehalte van 70-95% of hoger en vermijd producten met toegevoegde suiker.
2. Spliterwten
Spliterwten worden gemaakt van de gedroogde, gespleten en gepelde zaden van erwten.
Vezelgehalte: 16,3 gram per kopje gekookte spliterwten of 8,3 per 100 gram.
3. Quinoa
Vezelgehalte: 5,2 gram per kopje gekookte quinoa of 2,8 per 100 gram.
Quinoa is een pseudo-graan dat de laatste jaren ontzettend populair is geworden bij gezondheidsbewuste mensen.
Het zit vol met veel voedingsstoffen, waaronder eiwitten, magnesium, ijzer, zink, kalium en antioxidanten, om er maar een paar te noemen.
4. Bananen
Vezelgehalte: 3,1 gram in een middelgrote banaan of 2,6 gram per 100 gram.
Bananen zijn een goede bron van veel voedingsstoffen, waaronder vitamine C, vitamine B6 en kalium.
Een groene of onrijpe banaan bevat ook een aanzienlijke hoeveelheid resistent zetmeel, een soort onverteerbaar koolhydraat dat als vezel functioneert.
5. Appels
Vezelgehalte: 4,4 gram in een middelgrote appel of 2,4 gram per 100 gram.
Appels behoren tot de lekkerste en meest bevredigende fruitsoorten die je kunt eten. Ze bevatten ook relatief veel vezels.
6. Bieten
Vezelgehalte: 3,8 gram per kopje of 2,8 gram per 100 gram.
De biet, of rode biet, is een wortelgroente die rijk is aan verschillende belangrijke voedingsstoffen, zoals foliumzuur, ijzer, koper, mangaan en kalium.
Bieten zitten ook boordevol anorganische nitraten, voedingsstoffen waarvan aangetoond is dat ze verschillende voordelen hebben met betrekking tot bloeddrukregulatie en trainingsprestatie (15).
7. Wortels
Vezelgehalte: 3,6 gram in één kopje of 2,8 gram per 100 gram. Dit is erg hoog gezien hun lage caloriegehalte.
De wortel is een knolgewas die lekker, knapperig en zeer voedzaam is.
Het bevat veel vitamine K, vitamine B6, magnesium en bètacaroteen, een antioxidant die in je lichaam wordt omgezet in vitamine A.
8. Broccoli
Vezelgehalte: 2,4 gram per kopje of 2,6 gram per 100 gram.
Broccoli is een soort kruisbloemige groente en een van de meest voedzame voedingsmiddelen op aarde.
Het zit boordevol vitamine C, vitamine K, folaat, B-vitamines, kalium, ijzer en mangaan en bevat antioxidanten en krachtige kankerbestrijdende voedingsstoffen.
Broccoli bevat ook relatief veel eiwitten, vergeleken met de meeste groenten.
10. Spruitjes
Vezelgehalte: 4 gram per kopje of 2,6 gram per 100 gram.
De spruitjes zijn een soort kruisbloemige groenten die verwant is aan broccoli.
Ze bevatten zeer veel vitamine K, kalium, foliumzuur en krachtige kankerbestrijdende antioxidanten.
11. Artisjok
Vezelgehalte: 10,3 gram in één artisjok of 8,6 gram per 100 gram.
De artisjok komt niet vaak in het nieuws. Deze groente bevat echter veel voedingsstoffen en is één van de beste vezelbronnen ter wereld.
Bijna alle groenten bevatten aanzienlijke hoeveelheden vezels. Andere opvallende voorbeelden zijn boerenkool (3,6%), spinazie (2,2%) en tomaten (1,2%).
12. Bruine bonen
Vezelgehalte: 11,3 gram per kop gekookte bonen of 6,4 per 100 gram.
Bruine bonen zijn populaire peulvruchten. Net als andere peulvruchten zitten ze boordevol plantaardige eiwitten en verschillende voedingsstoffen.
13. Linzen
Vezelgehalte: 15,6 gram per kopje gekookte linzen of 7,9 per 100 gram.
Linzen zijn erg goedkoop en behoren tot de meest voedzame voedingsmiddelen op aarde. Ze bevatten veel eiwitten en zitten vol met belangrijke voedingsstoffen.
14. Kikkererwten
Vezelgehalte: 12,5 gram per kop gekookte kikkererwten, of 7,6 per 100 gram.
Kikkererwten zijn weer andere peulvruchten die boordevol voedingsstoffen zitten, waaronder mineralen en eiwitten.
De meeste peulvruchten bevatten veel eiwitten, vezels en verschillende voedingsstoffen. Als ze op juiste wijze worden bereid, behoren ze tot de goedkoopste bronnen van gezonde voeding ter wereld.
Andere vezelrijke peulvruchten zijn zwarte bonen (8,7%), edamame (5,2%), limabonen (5,3%) en gebakken bonen (5,5%).
15. Popcorn
Vezelgehalte: 1,2 gram per kopje lucht gepofte popcorn of 14,5 gram per 100 gram.
Als je een doel hebt om je vezelinname te verhogen, is popcorn misschien de beste snack die je kunt eten.
Met lucht gepofte popcorn bevat veel vezels, calorie na calorie. Hoewel, als je veel vet eraan toevoegt, wordt de vezel-calorie verhouding aanzienlijk verlaagd.
16. Haver
Vezelgehalte: 16,5 gram per kopje rauwe haver of 10,6 gram per 100 gram.
Haver is een van de gezondste graanproducten op aarde. Het bevat zeer veel vitamines, mineralen en antioxidanten.
Haver bevat een krachtige oplosbare vezel genaamd bèta-glucaan, die belangrijke gunstige effecten heeft op de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte.
17. Frambozen
Vezelgehalte: één kopje bevat 8 gram vezels of 6,5 gram per 100 gram.
Frambozen zijn zeer voedzaam met een hele sterke smaak. Ze zitten boordevol vitamine C en mangaan.
18. Chia zaden
Vezelgehalte: 10,6 gram per handje gedroogde chia zaden of 34,4 gram per 100 gram.
Chia zaden zijn kleine zwarte zaden die immens populair zijn in de natuurlijke gezondheidsgemeenschap.
Ze zijn zeer voedzaam en bevatten grote hoeveelheden magnesium, fosfor en calcium.
Chia zaden zijn misschien ook de beste vezelbron op aarde.
19. Amandelen
Vezelgehalte: 3,4 gram per handje noten of 12,5 gram per 100 gram.
Amandelen zijn populaire boomnotensoort.
Ze bevatten veel voedingsstoffen, waaronder gezonde vetten, vitamine E, mangaan en magnesium.
Andere vezelrijke noten en zaden
De meeste noten en zaden bevatten aanzienlijke hoeveelheden vezels. Voorbeelden zijn onder andere kokosnoten (9%), pistachenoten (10%), walnoten (7%), zonnebloempitten (8,6%) en pompoenpitten (18,4%).
20. Zoete aardappelen
Vezelgehalte: een middelgrote gekookte zoete aardappel (zonder schil) bevat 3,8 gram vezels of 2,5 gram per 100 gram.
De zoete aardappel is een populaire knol die heel vullend is en een heerlijke zoete smaak heeft. Het bevat zeer veel bètacaroteen, B-vitamines en verschillende mineralen.
21. Aardbeien
Vezelgehalte: 3 gram in één kopje of 2 gram per 100 gram. Dit is erg hoog gezien hun lage caloriegehalte.
Aardbeien zijn ontzettend lekker. Bovendien zijn ze een veel gezondere optie dan welke fastfood dan ook.
Wat ook interessant is, is dat ze behoren tot de meest voedzame vruchten die je kunt eten – boordevol vitamine C, mangaan en verschillende krachtige antioxidanten.
22. Avocado
Vezelgehalte: 10 gram in een kopje of 6,7 gram per 100 gram.
De avocado is anders dan de meeste soorten fruit. In plaats van dat het veel koolhydraten bevat, zit het boordevol gezonde vetten.
Avocado’s bevatten zeer veel vitamine C, kalium, magnesium, vitamine E en verschillende B-vitamines. Ze hebben ook tal van gezondheidsvoordelen.
23. Walnoten
Vezelgehalte: 2 gram per 23 gram walnoten.
Een lekker handje walnoten per dag is niet alleen gezond voor je, maar het helpt ook met spier groei.
Walnoten zitten vol met antioxidanten. Antioxidanten beschermen je tegen oxidatieve stress. Door oxidatieve stress worden cellen beschadigt ook kan het bijdragen aan ontstekingen, veroudering en ziekten zoals kanker [5].
Conclusie
Vezels zijn belangrijke voedingsstoffen die kunnen helpen om gewichtsverlies te bevorderen, bloedsuikerspiegel te verlagen en constipatie te bestrijden.
De meeste mensen voldoen niet aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 25 gram voor vrouwen en 38 gram voor mannen.
Probeer enkele voedingsmiddelen uit de bovenstaande lijst aan jouw dieet toe te voegen om jouw vezelinname makkelijk te verhogen.
