Hoeveel koolhydraten je per dag moet eten hangt erg af aan je doelen. Het verminderen van de hoeveelheid koolhydraten die je eet is één van de beste manieren om snel vet te verbranden en af te vallen.
Het vermindert je eetlust en zorgt voor “automatisch” gewichtsverlies, zonder dat je calorieën hoeft te tellen.
Een grote voordeel hiervan is dat je dan veel meer kan eten, waardoor je meer voldoening krijgt terwijl je vet aan het verbranden bent.
Waarom koolhydraten verminderen?
Het is aangetoond dat een populair alternatief, het koolhydraatarme dieet, veel effectiever is voor het gewichtsverlies en vetverbranding, dan het koolhydraatarme dieet dat de afgelopen decennia is aanbevolen.
Dit dieet beperkt je inname van koolhydraten, zoals suikers en zetmeel (brood, pasta, enz.) en vervangt ze door eiwitten, vetten en gezonde groenten.
Uit onderzoeken blijkt dat koolhydraatarme diëten jouw eetlust verminderen en ervoor zorgen dat je minder calorieën eet en vrijwel moeiteloos gewicht verliest, zolang je de koolhydraten laag houdt [1].
De voedingsrichtlijnen adviseren dat koolhydraten 45 tot 65 procent van je dagelijkse calorie-inname leveren.
Dus als je een dieet van 2100 calorieën volgt, moet je streven naar ongeveer 235 tot 335 gram koolhydraten per dag.
Maar als je wilt afvallen, krijg je veel sneller resultaat, als je ongeveer 40 tot 160 gram koolhydraten eet.
In onderzoeken waarbij koolhydraatarme en vetarme diëten worden vergeleken, moeten de onderzoekers actief calorieën in de vetarme groepen beperken om de resultaten vergelijkbaar te maken, maar de koolhydraatarme groepen winnen meestal nog steeds.
Koolhydraatarme diëten hebben ook voordelen die veel verder gaan dan alleen gewichtsverlies. Ze verlagen de bloedsuikerspiegel, bloeddruk en triglyceriden. Ze verhogen HDL (het goede) en verbeteren het patroon van LDL (het slechte) cholesterol [2].
Koolhydraatarme diëten zorgen voor meer gewichtsverlies en betere gezondheid meer dan het caloriearme. Vetarme dieet wordt nog steeds door veel mensen aanbevolen. Op dit moment is dit vrijwel een wetenschappelijk feit.
Hoeveel koolhydraten per dag?
Er is geen duidelijke definitie van wat een “koolhydraatarm dieet” inhoudt en wat “laag” is voor de ene persoon, zou niet “laag” kunnen zijn voor de andere.
De individuele optimale inname van koolhydraten hangt af van leeftijd, geslacht, lichaamssamenstelling, activiteitsniveau, persoonlijke voorkeur, eetcultuur en huidige metabole gezondheid.
Mensen die fysiek actief zijn en meer spiermassa hebben, kunnen veel meer koolhydraten tolereren ten opzichte van mensen die zittende leefstijl hebben. Dit geldt met name voor degenen die veel intensieve oefeningen doen, zoals gewichtheffen of sprinten.
Metabole gezondheid is ook een zeer belangrijke factor. Wanneer mensen metabool syndroom krijgen, zwaarlijvig worden of diabetes type II krijgen, dan gelden er andere regels.
Mensen die in deze categorie vallen, kunnen niet evenveel koolhydraten tolereren als mensen die gezond zijn.
Bepaal je dagelijkse koolhydraatinname
Als je eenvoudig de meest ongezonde koolhydraten, zoals geraffineerde tarwe en toegevoegde suikers uit je dieet haalt, dan zul je op een goede weg zijn naar een betere gezondheid.
Om echter te profiteren van de volledige metabole voordelen van koolhydraatarme diëten, moet je ook andere koolhydraatbronnen beperken.
Hoewel er geen wetenschappelijk artikel is waarin precies wordt uitgelegd hoe je de inname van koolhydraten kunt afstemmen op individuele behoeften, vind ik persoonlijk dat deze richtlijnen zeer effectief zijn.
10-40 gram koolhydraten per dag
Dit is waar de metabole voordelen echt beginnen te werken. Dit is een perfect hoeveelheid voor mensen die snel moeten afvallen of metabool syndroom, obesitas of diabetes hebben.
Als je minder dan 50 gram per dag eet, raakt je lichaam in ketose en gaat energie voor de hersenen via de zogenaamde ketonlichamen leveren. Dit zal aannemelijk jouw eetlust verminderen en ervoor zorgen dat je automatisch gewicht gaat verliezen. De populaire keto dieet is hierop gebaseerd.
Koolhydraatrijk voedsel die je kunt eten:
- Wat bessen, misschien met slagroom (heerlijk).
- Houd wel bij de koolhydraten van andere voedingsmiddelen zoals avocado’s, noten en zaden.
- Veel koolhydraatarme groenten.
Houd er rekening mee dat een koolhydraatarm NIET koolhydraatloos is. Er is ruimte voor veel koolhydraatarme groenten (volledige lijst hier). Persoonlijk had ik nog nooit zoveel groenten gegeten als toen ik begon met een koolhydraatarm dieet.
40-90 gram koolhydraten per dag
Deze hoeveelheid is ideaal als je moeiteloos wilt afvallen terwijl je een beetje koolhydraten in het dieet toelaat. Het is ook de ideale hoeveelheid om je gewicht te behouden als je gevoelig bent voor koolhydraten.
Koolhydraatrijk voedsel die je kunt eten:
- 2-3 stukken fruit per dag
- Minimale hoeveelheid zetmeelrijke koolhydraten.
- Veel groenten.
90-160 gram koolhydraten per dag
Dit is meer een “matige” inname van koolhydraten. Het is zeer geschikt voor de mensen die slank en actief zijn en simpelweg proberen gezond te blijven en hun gewicht te behouden.
Het is heel goed mogelijk om gewicht te verliezen bij deze (en andere) koolhydraatinname, maar het kan zijn dat u calorieën moet tellen en/of de porties moet controleren.
Koolhydraatrijk voedsel die je kunt eten:
- Matige hoeveelheid gezonde zetmeel zoals aardappelen, zoete aardappelen en gezondere granen zoals rijst en haver.
- Alle groenten die je maar kunt bedenken.
- Een paar porties fruit per dag.
Het is erg belangrijk om te blijven experimenteren!
We zijn allemaal uniek en wat bij de een werkt, werkt misschien niet bij de ander. Het is belangrijk om zelf te experimenteren om erachter te komen wat bij jou werkt.
Als je een medische aandoening hebt, neem dan contact op met jouw arts voordat je wijzigingen aanbrengt, omdat dit dieet jouw behoefte aan medicatie drastisch kan verminderen!
Verschillende soorten koolhydraten
Een koolhydraatarm dieet gaat niet alleen over het gewichtsverlies, het zou ook jouw gezondheid verbeteren.
Daarom zou het moeten bestaan voornamelijk uit echte onbewerkte voedingsmiddelen en gezonde koolhydraatbronnen.
Zogenaamde “koolhydraatarme fastfood” is een slechte keuze.
Als je je gezondheid wilt verbeteren, kies dan voor onbewerkte voedingsmiddelen: vlees, vis, eieren, groenten, noten, avocado’s, gezonde vetten en volle zuivelproducten.
Kies koolhydraatbronnen die vezels bevatten. Als je voorkeur gaat uit naar “matige” inname van koolhydraten, probeer dan ongeraffineerde zetmeelproducten zoals aardappelen, zoete aardappelen, haver en bruine rijst te kiezen.
Toegevoegde suiker en geraffineerde tarwe zijn altijd slechte opties en moeten beperkt of vermeden worden.
Voor meer informatie over specifieke voedingsproducten bekijk deze lijst met koolhydraatarme voedingsproducten en dit gedetailleerde koolhydraatarme maaltijdplan en voorbeeldmenu.
Minder koolhydraten betekent meer vet verbranding
Koolhydraatarme diëten verlagen jouw insulinespiegel in het bloed aanzienlijk, een hormoon dat de glucose (uit koolhydraten) in de cellen brengt.
Een van de functies van insuline is het opslaan van vet. Veel experts geloven dat de reden dat koolhydraatarme diëten zo goed werken, is dat ze je hormoonspiegels verlagen.
Een ander ding dat insuline doet, is de nieren vertellen om natrium op te slaan. Dit is de reden waarom koolhydraatrijke diëten overmatig waterretentie kunnen veroorzaken.
Wanneer je koolhydraten verlaagt, verminder je insuline en beginnen je nieren overtollig water af te geven.
Het is gebruikelijk dat mensen de eerste paar dagen veel water (tot 2-4 kg) verliezen op een koolhydraatarm dieet.
Na de eerste week zal het gewichtsverlies vertragen, maar dit keer komt het vet uit jouw vetopslag.
Uit onderzoeken blijkt dat koolhydraatarme diëten bijzonder effectief zijn bij het verminderen van het vet in jouw buikholte (buikvet), het gevaarlijkste vet van allemaal die sterk wordt geassocieerd met veel ziekten [3].
Bij een ander onderzoek werden er koolhydraatarme en vetarme diëten en gebruikte DEXA-scanners (zeer nauwkeurig) vergeleken om de lichaamssamenstelling te meten. De proefpersonen met koolhydraatarme dieet verloren aanzienlijke hoeveelheden lichaamsvet en zagen tegelijkertijd groei in de spieren [4].
Als je pas bent begonnen met het koolhydraatarm eten, moet je waarschijnlijk een gewenningsfase doorlopen waarbij je lichaam went aan het verbranden van vet in plaats van koolhydraten.
Dit wordt de “koolhydraatarme griep” genoemd en gaat meestal binnen een paar dagen over. Nadat deze beginfase voorbij is, melden veel mensen dat ze meer energie hebben dan voorheen, zonder ‘middagdip’ in energie die gebruikelijk is bij de koolhydraatrijke dieet.
Conclusie
Als je de Keto Dieet wilt uitproberen, dan raad ik je aan om om ons uitgebreide artikel over de Keto Dieet te lezen. Ik raad je aan om tijdens de Keto Dieet een paar dagen je voedselinname bij te houden om een “gevoel” te krijgen bij de hoeveelheid koolhydraten die je eet.
Mijn favoriete app hiervoor is MyFitnessPall. Het is gratis, makkelijk te gebruiken en het is beschikbaar op je mobiel en SmartWatch.
Een van de grote voordelen van koolhydraatarme diëten is echter dat ze belachelijk eenvoudig zijn. Je hoeft niets bij te houden.
Eet gewoon wat eiwitten, gezonde vetten en groenten bij elke maaltijd. Doe er wat zaden, noten en avocado’s bij voor een volwaardige voeding. Kies onbewerkte voedingsmiddelen.
Omdat vezels niet echt als koolhydraten meetellen, kun je de vezels uitsluiten van het totale aantal. Tel in plaats daarvan netto koolhydraten (netto koolhydraten = totaal koolhydraten – vezels).
Zo eenvoudig is het.
