Keto Dieet 101: Alles Wat Je Moet Weten

0
keto dieet

Het keto dieet is meer dan alleen een effectieve methode om af te vallen. Een ketogeen dieet richt zich ook op een gezonde levensstijl. Zo kom je niet alleen op een verantwoorde manier van overgewicht af, maar zorg je ook dat dit zo blijft. De werking van het dieet is tevens wetenschappelijk aangetoond. Wil je beginnen met het keto-dieet? Dan is het goed om je vooraf goed in te lezen.

In deze complete gids vertellen we je precies wat het dieet inhoudt, voor wie het geschikt is en waarom het dieet zo succesvol is. Uiteraard gaan we ook dieper in op de gezondheidsvoordelen van het dieet, en beantwoorden we de meest gestelde vragen over het dieet. Zo ga je niet alleen goed geïnformeerd van start, maar weet je ook precies wat je te wachten staat als je af wilt vallen met dit ketogene dieet [1].

1. Wat is het keto dieet en hoe werkt het?

Het dieet bestaat eigenlijk al een poosje. Het is dus geen nieuwe trend die zomaar is komen aanwaaien. Het dieet heeft van origine een medische oorsprong en is ruim 90 jaar geleden ontwikkeld. Medici gebruikte het eetpatroon om epileptische aanvallen bij kinderen [2] mee onder controle te kunnen krijgen. Ook het welbekende Atkins dieet maakte gebruik van ketose om de vetverbranding in het lichaam te kunnen stimuleren.

Na het Atkins dieet uit de jaren ‘70, werd ook het koolhydraatarme dieet een succes. Het keto-dieet kan hier bij aansluiten maar hanteert wel een ander voedingspatroon. Keto is dan weliswaar een koolhydraatarm dieet, maar maakt daarentegen ook gebruik van vetten. Als je besluit om te beginnen met deze afvalmethode, eet je dus meer vetten dan je misschien gewend bent. Dit stimuleert de vetverbranding in het lichaam. Dit werkt als volgt:

Het dieet is koolhydraatarm. Dat wil zeggen dat het lichaam zijn energie niet meer uit koolhydraten kan halen, zoals het normaal zou doen. Bij dit dieet eet je namelijk geen of weinig broodproducten, pasta of rijst. Normaal gesproken zou je jouw lichaam hiermee van energie voorzien. Daarentegen eet je wél veel vetten. Deze vetten worden door het lichaam afgebroken. Daarbij komen ketonen vrij die het lichaam, in plaats van koolhydraten, als brandstof gaat gebruiken. Binnen het ketogene dieet wordt dit ketose genoemd. Hieronder vertellen we je alles wat je moet weten over het ketose proces.

2. Ketose proces

Het ketogene dieet gaat hand in hand met het ketose proces. Dit proces zorgt er namelijk voor dat je lichaam meer vet gaat verbranden waardoor je afvalt. Het ketose proces wordt in gang gezet zodra je minder koolhydraten binnenkrijgt dan je normaal gewend bent. Om het lichaam in ketose te kunnen brengen, moet de dagelijkse koolhydraat inname teruggebracht worden naar -50 gram per dag. Maak je geen zorgen, want tijdens het dieet vervang je deze brandstof door eiwitten en vetten.

Zodra je start met het dieet, zal je lichaam merken dat het minder energie binnenkrijgt. Het zal dus eerst de opgeslagen reserves gaan gebruiken. Dit is vooral de energie die opgeslagen ligt in bijvoorbeeld de spieren. Zodra ook deze zijn verbruikt, moet het lichaam op zoek naar andere vormen van brandstof. Dit is waar het ketose proces in werking treed. Het lichaam gaat opgeslagen vet afbreken en verbranden. Tijdens dit proces, waarbij vet wordt omgezet in energie, komen ketonen [3] vrij die het lichaam voorzien van brandstof. Enkele voorbeelden van ketonlichamen zijn aceton acetaat en hydroxybutyrate.

Je lichaam raakt niet direct in ketose als je begint met het ketogene dieet. Dit proces laat echter ook weer niet heel lang op zich wachten. In veel gevallen heeft het lichaam 2 volle dagen nodig om in ketose te kunnen raken. Maar er zijn ook gevallen bekend waarbij het vanaf de start van het dieet slechts 38 uur duurt om het proces in gang te zetten. De fysieke voordelen van het dieet merk je na 3-4 dagen. Je voelt je niet alleen lekkerder in je vel, maar ook fitter en energieker.

3. Invloed van het dieet op het lichaam

Een ketogeen dieet is een manier om snel overtollig vet kwijt te kunnen raken. Maar het is meer dan dat. Keto betekent ook gezond eten én leven. Een verantwoorde levensstijl dus. Het dieet heeft gezondheidsvoordelen. Op de korte termijn kun je een verhoging van het goede cholesterol verwachten. Dit wordt ook wel het HDL-cholesterol [4] genoemd. Ook het triglyceriden niveau daalt. Dat is vooral positief voor mensen die te maken hebben met diabetes type 2.

Het keto dieet brengt andere lichaamsprocessen in gang dan dat dit met een normaal eetpatroon het geval is. Bijvoorbeeld als je een normaal voedingspatroon hanteert met koolhydraten zoals brood en rijstproducten. We hebben de invloeden van een normaal én een keto voedingspatroon voor je op een rij gezet. Zo kun je precies zien welke invloed het ketogeen-dieet heeft op het lichaam:

Normaal eetpatroon

  • na het eten van een maaltijd stijgt het glucose niveau
  • de alvleesklier produceert insuline
  • de insuline transporteert de suikers naar de cellen
  • het lichaam wordt voorzien in zijn energiebehoefte

Keto

  • na het eten van een maaltijd daalt het glucose niveau
  • de triglyceriden [5] worden afgegeven door de lipase
  • de vetzuren worden naar de lever getransporteerd die ketonen afgeeft
  • het lichaam wordt voorzien in zijn energiebehoefte

4. Voor- en nadelen van het ketogene dieet

Keto werkt op basis van ketonen en ketose. Zoals dat bij vrijwel elk dieet het geval is, kent ook deze variant voor- en nadelen. Natuurlijk is het altijd je eigen verantwoordelijkheid om je strikt aan de voorschriften te houden, zodat je dit voedingspatroon veilig kunt toepassen. Twijfel je of het dieet bij je past of heb je medische restricties? Raadpleeg dan altijd een huisarts.

voordelen van keto

  • snelle vetverbranding:
  • verlaging van het insulineniveau
  • positieve uitwerking op hart en bloedvaten
  • versterkt het immuunsysteem
  • geen hongergevoel

Een snelle vetverbranding wordt mogelijk gemaakt omdat een keto voedingspatroon eerst de reserves in je lichaam aanspreekt. Dit zijn de suikers die vooral opgeslagen liggen in je spieren, maar ook in de lever. Omdat je weinig tot geen koolhydraten meer binnenkrijgt, moet het lichaam vet gaan verbranden om aan zijn energie te kunnen komen. Ketose heeft een positieve invloed op het goede cholesterolgehalte. Dit zorgt ervoor dat hart en bloedvaten gezond blijven. Nog een groot voordeel van het ketogeen dieet is dat je minder snel een hongergevoel ervaart. Dat komt omdat je vooral vet- en eiwitrijke producten eet die je snel een verzadigd gevoel geven.

nadelen van keto

  • vermoeidheid en hoofdpijn
  • gebrek aan voedingsstoffen

Als je kiest voor een dergelijk dieet, dan kun je ook enkele nadelen ervaren. Deze nadelen zijn echter niet gevaarlijk (voor diabetespatiënten gelden andere richtlijnen), en zijn vaak van korte duur [6]. Zo kan het zijn dat je slechter slaapt omdat het cortisol gehalte in je lichaam stijgt. Dit komt omdat de inname van koolhydraten flink wordt beperkt. Dat heeft ook effect op de bloedsuikerspiegel. Deze daalt waardoor je je licht duizelig of misselijk kunt voelen. Geef je lichaam dus voldoende tijd om te kunnen wennen aan het dieet én het proces dat daarbij in werking treedt. Eventueel kun je multi-vitaminen slikken of zoute bouillon drinken om vermoeidheid of een slap gevoel te kunnen voorkomen.

5. Wat mag je eten met het Keto Dieet

Zoals al eerder aangegeven, draait het binnen dit dieet vooral om een koolhydraatarm en tegelijkertijd vetrijk voedingspatroon. Ook het eten van fruit past niet binnen het voedingsschema van dit dieet. Dat komt omdat veel fruitsoorten behoorlijk wat suikers, en dus koolhydraten, bevatten. Als vanzelfsprekend zijn ook zoete groenten uit den boze. Maar wat mag je nou eigenlijk wel eten tijdens een keto dieet en wat kun je beter laten staan?

Een dergelijk voedingspatroon bestaat dus vooral uit dierlijke vetten en zuivel. Je maakt gebruik van een aantal maaltijden, en ook tussendoortjes zijn toegestaan. Natuurlijk met zo min mogelijk koolhydraten.

Producten die je terug zou kunnen vinden in een keto dagmenu zijn bijvoorbeeld een ovenschotel met 48+ kaas, volle kwark met noten, in olijfolie of roomboter gebakken biefstuk of een steak. En ongelofelijk maar waar, ook een frikandel past binnen een keto voedingspatroon. Zelfs salades met mayonaise, slagroom en mascarpone mag je eten.

We hebben een overzichtelijke lijst met keto voeding voor je samengesteld. Zo weet je precies wat je wel of juist niét mag eten:

VleesVisZuivelGroenten-fruitNoten en plantaardig
BiefstukGarnalenVolle kwarkKomkommerEi
SalamiHaringYoghurtSpinazieOlijfolie
KarbonadeZalmMascarponeBladgroentenAmandelen
LeverworstPalingCrème fraicheAvocadoHazelnoten
RookworstMayonaiseAubergineCashewnoten
KnakworstSlagroomKoolMacadamia Noten
FrikandellenRoomboterAspergesParanoten
HamburgersKaasPaprikaPinda’s
SpekBrieTomaatWalnoten
BaconAardbeien
Frambozen

Dan bestaat er ook nog een lijst met groenten die niet binnen een ketogeen dieet passen. Ze bevatten van nature veel zetmeel, koolhydraten en suikers.

Groenten die je het beste kunt laten staan bij dit voedingspatroon zijn:

  • Wortel
  • Bonen (witte bonen, kidney beans en sojabonen)
  • Spruiten
  • Doperwten en linzen
  • Sugar snaps en peulen
  • Rode bieten
  • Artisjok
  • Knolselderij
  • Mais
  • Pompoen
  • Zoete aardappel

6. Mag je alcohol drinken tijdens een keto-dieet?

Gewicht verliezen is onlosmakelijk verbonden met het laten staan van alcohol. Of toch niet? Het goede nieuws is dat je tijdens dit ketogene dieet wel alcohol mag drinken. Maar, natuurlijk zitten hier een aantal beperkingen aan. Om goed te kunnen begrijpen wat je wel of beter niet kunt drinken tijdens een keto dieet, is het goed om je wat meer te verdiepen in hoe ons lichaam omgaat met alcohol en welk effect dit heeft op het ketose proces waarin je verkeert.

Zo verwerkt ons lichaam alcohol

Ons lichaam ziet alcohol als gif. Natuurlijk wil het deze vloeistof zo snel mogelijk uit het lichaam verwijderen. 97% wordt door de lever afgebroken. Maar, daarnaast bereikt alcohol ook onze hersenen waar ze onze signalen behoorlijk vertragen. Alcohol is namelijk oplosbaar in zowel water als vet. Dat betekent dat het eenvoudig ons lichaam doorreist. Het benevelende effect op de hersenfunctie laat ons soms wartaal uitslaan, trager of meer wankel lopen. Die vertraging geldt ook voor de verbranding van vet in het lichaam. Dit heeft vooral te maken met de suikers die gebruikt worden in het drankje. Zo heeft wijn weer een ander effect op de vetverbranding als bier of likeur.

Heeft alcohol een nadelig effect op het ketose proces?

De lever helpt het lichaam om de alcohol zo snel mogelijk te kunnen afvoeren. Waar onze lever zich tijdens de ketose bezighoud met de vetverbranding, wordt deze tijdelijk stilgelegd. Dat komt omdat het verwijderen van de alcohol de eerste prioriteit heeft gekregen. Toch denken veel mensen nog steeds dat alcohol een echte dikmaker is. Echter valt dit mee als je weet dat het lichaam slecht 2-3% van de totale inname omzet in vetten. De vetopslag is hier niet het probleem, maar de vertraging van de verbranding.

Daarnaast ben je sneller onder invloed van alcohol als je in ketose bent [7]. Je voelt je dus sneller aangeschoten of dronken. Dat komt omdat je nauwelijks nog koolhydraten binnenkrijgt, en dus ook geen glycogeen voorraad hebt. Zodra de alcohol het lichaam binnenkomt, kan de lever dus direct beginnen met de verwerking van de toxine. Je voelt je licht aangeschoten tijdens dit proces.

Alcohol tijdens het keto-dieet: Wat is nou verstandig om te doen?

Als je een ketogeen dieet volgt om snel veel lichaamsgewicht te kunnen verliezen, dan is het aan te raden om geen alcohol te nuttigen tijdens het dieet. Je legt de vetverbranding dan niet onnodig stil en ook het ketose proces komt niet in gevaar. Echter kun je wel nadenken over het drinken van alcohol als je niet perse wilt afvallen met keto. Je kunt dan bijvoorbeeld kiezen voor een drankje dat zo min mogelijk koolhydraten bevat. En dat zijn er best nogal wat. We hebben een overzichtelijke lijst voor je samengesteld met alcoholische dranken die je kunt drinken tijdens een keto-dieet. Mits je niet snel veel gewicht wilt kwijtraken natuurlijk.

Mag welMag niet
RumBier
GinMixdranken
WhiskeySuikerhoudende likeuren
CognacCocktails
BrandewijnPort
TequilaZoete Wijn

Je kunt ook een keuze maken uit een glas rode of witte wijn. Ook light bier is toegestaan omdat dit minder koolhydraten bevat dan een normaal pilsje. Het is daarbij wel belangrijk dat je een keuze maakt uit de meest koolhydraatarme variant. Kies je voor light-bier, houdt dan rekening met 4,3 tot 8,5 koolhydraten per glas. Als je liever witte of rode wijn drinkt, kun je de onderstaande overzicht aanhouden

Witte wijnen (Koolhydraten per 150 ml)
Champagne 1,5 gram
Sauvignon Blanc 2,7 gram
Pinot Grigio 3,2 gram
Chardonnay 3,7 gram
Riesling 5,5 gram

Rode Wijnen (Koolhydraten per 150 ml)
Pinot Noir 3,4 gram
Merlot 3,7 gram
Cabernet Sauvignon 3,8 gram

Van de witte wijnen kun je dus het beste een glas champagne drinken als je op de inname van koolhydraten wilt letten. Ben je meer een liefhebber van rode wijn, dan is een glas Pinot Noir een goede keuze.

7. Het verschil tussen een koolhydraatarm dieet en keto

Er bestaat wel degelijk een verschil tussen een koolhydraatarm dieet en een ketogeen dieet. Hoewel ze beiden de inname van koolhydraten beperken, zit er een groot verschil in de manier waarop dit gebeurd. Keto vult het eetpatroon namelijk aan met een hogere dosis eiwitten en vetten. Ook verschillen de diëten onderling in wat je wel en niet mag eten.

Koolhydraatarm dieet

Een koolhydraatarm dieet is, net zoals keto, een concept wat al vrij lang bestaat. Sterker nog, vroeger was de beschikbaarheid van koolhydraat-rijke producten veel beperkter. Er werd toen nog nauwelijks rijst of brood gegeten. Eetpatronen bestonden vooral uit groenten en vers fruit. Daarnaast was eten niet dagelijks voorhanden waardoor er noodgedwongen vastenperiodes werden ingelast. Intermittent Fasting is hierop gebaseerd [8]. Een koolhydraatarm dieet beperkt als vanzelfsprekend de inname van koolhydraten, maar stelt vaak ook een limiet aan vette of eiwitrijke producten. Een high-protein voedingspatroon maakt juist weer gebruik van veel eiwitten, weinig koolhydraten en weinig vetten.

Ketogeen dieet

Een keto-dieet brengt de inname van koolhydraten terug naar een dagelijkse hoeveelheid van maximaal 20-50 gram. Als je wilt afvallen met keto, eet je juist meer vetten en eiwitten. Doorgaans heeft een dieet een verdeling van 5% koolhydraten, 20% eiwit en 75% vet. Bij een ander koolhydraatarm dieet kan dit bijvoorbeeld 20% koolhydraten, 40% eiwit en 40% vet zijn. Het verschil tussen een koolhydraatarm en ketogene eetpatronen zit hem dus vooral in de verdeling

8. Voor wie is het dieet geschikt?

Het dieet is geschikt als je op een snelle manier overtollig vet en lichaamsgewicht wilt kwijtraken. Vaak is dit het geval als je lijdt aan obesitas of ernstig overgewicht. Dit kun je eenvoudig meten aan de hand van je BMI. Dit afkorting staat voor Body Mass Index. Je kunt aan de hand van je lengte, je gewicht, geslacht en leeftijd berekenen of je te zwaar bent. Mensen met overgewicht of obesitas hebben vaak een BMI die hoger is dan 30. Bij een normaal gewicht schommelt deze tussen de 18.5 en 25.

Het volgen van een dergelijk dieet is dan zeer geschikt. Je valt niet alleen in een korte periode veel af, maar kunt jezelf ook nog eens een gezonder eetpatroon aanleren. Natuurlijk is het afhankelijk van je overgewicht hoe streng je bent in het volgen van het dieet. Mensen met een minimaal overgewicht kunnen het dieet ook in een minder strenge vorm volgen. Je kunt de koolhydraatinname per dag dan bijvoorbeeld een beetje verhogen.

9. Wanneer kun je beter niet beginnen met het keto dieet?

We weten al dat het dieet heel geschikt is voor mensen die snel overtollig buikvet of lichaamsgewicht willen verliezen. Toch zijn er uitzonderingen op de regel. In sommige situaties kun je jouw lichaam namelijk beter niet in ketose brengen aan de hand van dit dieet, of tenminste goede begeleiding en voorzorgsmaatregelen nemen. Dat geldt zeker voor diabetes patiënten. Daarover lees je meer in hoofdstuk 10 van dit artikel.

Er zijn nog een aantal doelgroepen waarbij het keto dieet wellicht minder aan te raden is. We hebben de belangrijkste voor je op een rij gezet:

In verwachting en borstvoeding

Ben je zwanger? Dan kun je misschien beter even wachten met het uitproberen van dit dieet. Hoewel de wetenschappelijke onderzoeken zijn getest op zwangere muizen, hebben ze wel aangetoond dat ketose tijdens de zwangerschap de hersenontwikkeling van de embryo negatief kan beïnvloeden. Ook de vruchtbaarheid van de moederdieren nam af. Het is geen directe reden tot paniek, want de testen zijn uitgevoerd op dieren en hebben daardoor geen 100% vergelijking.

Toch is het aan te raden om niet met ketogene eetpatronen te beginnen als je zwanger bent. Je lichaam heeft namelijk alle voedingsstoffen nodig om een gezond kindje op de wereld te kunnen zetten. Je neemt op deze momenten liever geen risico. Ook als je borstvoeding geeft kun je beter niet beginnen met het dieet. Mede omdat het ketose proces de kwaliteit en productie van de moedermelk kan aantasten. Deze bestaat namelijk voor een groot deel uit glucose dat jouw kindje nodig heeft om te kunnen groeien.

Kinderen in de groeifase

Een keto eetpatroon kan een nadelig effect hebben op de groei van een kind. Dit wordt in veel gevallen veroorzaakt door de afname van IGF-1 in het lichaam [9]. Dit is een groeifactor die vooral uit insuline bestaat. Het zorgt voor een goede botdichtheid en een correcte ontwikkeling van weefsels in het lichaam. Het ketogene dieet wordt dan ook niet aangeraden bij kinderen die in de groei zijn. Behalve als dit om medische redenen noodzakelijk is. Bijvoorbeeld om epileptische aanvallen te kunnen verminderen of voorkomen. Een keto-dieet wordt dan altijd door een behandeld arts voorgeschreven en onder strikte begeleiding gevolgd.

Topatleten voor het wedstrijdseizoen

Het wil natuurlijk niet zeggen dat je geen keto kunt volgen als je sport. Maar, als topsporter kun je beter even wachten met dit dieet als je vlak voor het wedstrijdseizoen zit. Dat heeft alles te maken met de veranderingen in je lichaam, ofwel de ketose. Om dit proces optimaal te kunnen laten werken is tijd nodig. Je lichaam is simpelweg nog niet helemaal gewend aan de manieren waarop de vetzuren uit de spieren worden verbrand. Dat betekent dat je lichaam nog niet kan vertrouwen op een snelle en grote levering van energie.

Topsporters hebben zeker tijdens piekmomenten veel energie nodig. Normaal wordt dit mogelijk gemaakt door de glucose die je tot je neemt. Dit krijg je met een ketogeen dieet niet of nauwelijks binnen. Je lichaam kan dit prima opvangen door de vetverbranding die plaatsvindt, maar is binnen korte tijd nog niet capabel genoeg om grote hoeveelheden energie te kunnen leveren als daar om gevraagd wordt. Als je midden in het wedstrijdseizoen zit of jouw sportieve prestaties direct wilt verbeteren, dan kun je beter even wachten met de start van dit dieet.

Nierstenen en galblaas

Ketogene diëten zorgen voor urine met een verhoogde zuurgraad. Dat komt door de ketonen die vrijkomen tijdens het proces. Als je nierstenen hebt gehad of als dit veel voorkomt in de familie, dan is het misschien beter om extra voorzichtig te zijn met het hanteren van een dergelijk dieet. De ketonen zorgen namelijk niet alleen voor een verhoogd urinezuur, maar kunnen tevens voor steenvorming in de nieren zorgen. Als preventief middel zou je tijdens het keto-dieet wat extra calcium citraat kunnen innemen. Je kunt dit als supplement innemen maar het sap van een verse citroen doet zijn werk ook prima. Als je gevoelig bent voor nierstenen of hierin een geschiedenis hebt, dan is het volgen van een ketogeen eetpatroon misschien minder geschikt.

Een keto-dieet staat bekend om de hoge inname van vetten. Als je geen galblaas meer hebt, kan dit voor problemen zorgen. De galblaas zorgt normaal gesproken voor een goede en snelle afvoer van overmatig vet. Je zou dus kunnen overwegen om niet met een dergelijk dieet te beginnen als je een operatie hebt ondergaan waarbij de galblaas is verwijderd. Maar, je kunt het eetpatroon ook in afgezwakte vorm volgen. Bijvoorbeeld door de inname van vet te beperken of anders te doen. Je zou in dit geval kunnen kiezen voor vette producten die makkelijker afbreekbaar zijn. Deze vetten hebben kortere keten waardoor ze minder gal nodig hebben om afgebroken te kunnen worden.

10. Ketogeen en diabetes

Heb je diabetes type 2? Overleg dan altijd eerst met je huisarts voordat je overweegt om een ketogeen eetpatroon aan te gaan nemen. Als je lichaam in ketose raakt, dan is dit niet zonder risico als je diabetespatiënt bent. Met een keto dieet eet je namelijk aanzienlijk minder koolhydraten dan dat dit bij een regulier voedingspatroon het geval is.Bij mensen met diabetes heeft de alvleesklier verminderde werking. Koolhydraten worden daardoor minder goed opgenomen in het lichaam. Een patiënt moet medicatie gebruiken in de vorm van insuline om de koolhydraten in de voeding op de juiste manier te kunnen verwerken.Als de inname van koolhydraten daalt door het volgen van een ketogeen dieet, vraagt dit ook om een aanpassing in de medicatie. Gebeurt dit niet, dan raakt de insuline en glucose balans in het lichaam verstoord.

Daardoor kan er ketoacidose optreden. Bij ketoacidose raakt het bloed verzuurd. Dit proces treed in werking als er te weinig insuline aanwezig is in het lichaam om glucose om te kunnen zetten in lichaamsenergie [10]. Omdat het lichaam op dat moment niet over brandstof kan beschikken maar deze wel nodig heeft, gaat het op zoek naar andere bronnen. Bijvoorbeeld opgeslagen vetten. Tijdens deze vetverbranding ontstaan er ketonen die het bloed kunnen verzuren. In ernstige vormen kan ketoacidose tot uitdroging en comateuze toestanden.Als je diabetes type 2 hebt is een keto eetpatroon dus niet direct aan te raden. Wil je hier toch mee beginnen, omdat je bijvoorbeeld last hebt van overgewicht, raadpleeg dan altijd eerst je huisarts of verpleegkundige.

11. Beginnen met keto

Beginnen met het keto dieet doe je niet zomaar. Een goede voorbereiding is van groot belang. Je weet dat je als diabetes type 2 patiënt beter kunt beginnen onder begeleiding van een diabetesverpleegkundige, en dat je het ketogene dieet ook beter kunt vermijden als je zwanger bent of borstvoeding geeft. Het dieet is ook minder geschikt voor opgroeiende kinderen of topsporters die voor een belangrijk wedstrijdseizoen staan.

Als je serieus hinder ondervindt van obesitas of overgewicht en tevergeefs al verschillende diëten hebt geprobeerd, dan kun je beginnen met het keto-dieet. Houdt er rekening mee dat het tot 48 uur kan duren voordat je lichaam in ketose komt. Daarnaast kun je vooral de eerste dagen wat bijwerkingen verwachten. Veel voorkomend zijn hoofdpijn en duizeligheid. Vul je zouttekort regelmatig aan door het drinken van bouillon en geef je lichaam vooral de tijd om te kunnen wennen aan dit nieuwe eet- en leefpatroon.

12. Hoeveel en hoe snel kun je afvallen met dit dieet?

Met het dieet kun je op een verantwoorde manier snel veel gewicht verliezen. Toch is het geen wondermiddel en zul je ook binnen dit dieet een aantal dingen moeten laten. Hoeveel je kunt afvallen met keto is vooral afhankelijk van hoe serieus je het eetpatroon neemt. 2-5 kilo afvallen in de eerste ketose week is zeker geen uitzondering.

In de daaropvolgende weken zal het gewichtsverlies wat minder snel gaan. Dat komt omdat het verloren lichaamsgewicht in de eerste week voornamelijk uit vocht bestaat. Pas nadat het proces helemaal in werking is getreden, ga je echt lichaamsvet verliezen. Veel mensen vallen na de eerste 7 dagen +/- ½ tot 1 kg af per week. Dat lijkt niet extreem veel, maar dat is het wel als je je bedenkt dat dit lichaamsvet is, in plaats van vocht. Natuurlijk is het ook belangrijk om je aan het dieet te houden én hierin te volharden. Alleen dan kun je mooie resultaten verwachten.

13. Makkelijk afvallen met ketogeen dieet tips

Natuurlijk hoef je het niet allemaal alleen te doen. Hoewel het begin best lastig kan zijn, zul je merken dat het dieet langzaam veranderd in een gezond leefpatroon naarmate je meer ervaring krijgt. Binnen een desbetreffend dieet zijn er best veel producten die je mag eten. Toch is het niet altijd eenvoudig om te gaan afvallen aan de hand van een dieet. Met de onderstaande tips houd je het dieet makkelijker vol. Doelen zijn er immers om gehaald te worden.

Stel jezelf meerdere realistische doelen

Laat je niet uit het veld slaan door schommelende resultaten. Je kunt in de eerste weken 5-6 kilo afvallen, en daarna weer 1 kilo aankomen. Neem een gemiddelde en leg de focus niet teveel op de weegschaal. Een goede tip: houd een fotoboek bij. Maak foto’s van de veranderingen die je doormaakt. Doe dat elke week en houdt deze naast elkaar. Dit werkt zowel stimulerend als motiverend.

Concentreer je op het voedingsschema

Bij een dieet horen nou eenmaal restricties als het gaat om eten. Dat is ook zo bij een ketogeen voedingspatroon. Maar, kijk eens naar wat je wel mag eten en lekker vindt? Dat is behalve pasta, rijst en aardappel best veel. Nog een goede tip: hanteer een voedingspatroon binnen het dieet dat voor jou makkelijk te doen is. Het heeft geen zin om direct streng van start te gaan als je dit uiteindelijk niet volhoudt.

Pas je keuken aan op je nieuwe eetpatroon

Een hele goede tip als je wilt beginnen met het keto-dieet is het opruimen van je keukenkastjes. Hier liggen vaak nog resterende of open pakken koek of chips. Geef het aan iemand anders of verwijder het uit de keuken. Zo kom je niet telkens in de verleiding zodra je de keuken inloopt, en hoef je ook niet bang te zijn dat je de verkeerde keuzes maakt.

Maak het water wat spannender

Water drinken is ook tijdens een ketogeen belangrijk. Minimaal 2 liter per dag dus. Heb je hier moeite mee of ben je niet zo’n fan van plat water? Dan kun je ook voor bruisend water kiezen. Je kunt tevens een schijfje limoen, citroen of verse munt toevoegen als je dat lekkerder vindt.

14. Keto Dieet weekmenu

Een weekmenu binnen een dergelijk dieet kan er elke dag weer anders uitzien. Mede omdat je de keuze hebt uit heel veel verschillende producten die je mag eten. Een menu is altijd uitgebalanceerd. Het bevat ongeveer 5% koolhydraten, 20% eiwitten en maar liefst 75% vetten. Dit kunnen dierlijke vetten zijn in de vorm van vlees, maar natuurlijk ook noten, zuivel en oliën. Om je een indicatie te geven van hoe een keto dieet eruit kan zien, vind je hieronder een voorbeeld van een keto weekmenu:

DagTijdstipMaaltijd
MaandagOntbijt2 gebakken eieren met plakjes salami of chorizo
Tussendoor30 gram roquefort kaas met ½ avocado
Lunchcarpaccio met groene olijven en olijfolie
Tussendoorolijven met geraspte kaas
Avondetenovenschotel met witvis, olijven, tomaat en kappertjes
DinsdagOntbijtgebakken tartaar met kaas, paprika en rode ui
Tussendoorgekookt ei met mayonaise, tomaat en selderij
Lunchkipfilet met spek, sla, kaas en olijfolie
Tussendooravocado met geraspte kaas
Avondetenbroccoli met gebakken ui en karbonade in roomboter
WoensdagOntbijtmozzarella met plakken tomaat
Tussendoorgebakken flens van amandelmeel
Lunchkipfilet met sla, ei en olijfolie
Tussendoorkomkommer met filet american of ossenworst
Avondetenbiefstuk uit roomboter, sla en olijfolie
DonderdagOntbijtsandwich van kaas plakjes en kipfilet
Tussendoorkomkommer met spekpannenkoek van amandelmeel
Lunchsla, olijfolie, olijven, rode ui en feta
Tussendoorblokjes kaas met olijven
Avondetenzalm met tomaat en rode uit
VrijdagOntbijtplakken ham, kaas en een gekookt ei
Tussendoorkomkommer met plakjes kaas
Lunchcarpaccio, olijfolie, sla en geraspte kaas
Tussendoorolijven met kruidenkaas
Avondetenkabeljauw met knoflookboter, asperges, tomaat
ZaterdagOntbijtgebakken eieren met rode tapenade
Tussendoorroomkaas met bleekselderij
Lunchsardines of haring met sla en tomaat
Tussendoorplakken kipfilet met kruidenkaas
Avondetenbiefstuk met kaas, champignons en olijfolie
ZondagOntbijtplakken kaas en kipfilet
Tussendoorkomkommer in plakjes
Lunchcarpaccio, olijven, sla olijfolie
Tussendoorkop koffie, slagroom en cacaopoeder
Avondetenkip van de grill, sla en olijfolie

Natuurlijk kun je volop variëren en afwisselen met de ingrediënten en producten uit het weekmenu. Bijvoorbeeld als je iets niet lust of graag een dag wat anders wilt eten. Let wel je vetten en eiwitinname. Daarnaast is het aan te raden om je maaltijden aan te vullen met c.a. 100 gram sla. Dit is lekker vullend maar bevat geen koolhydraten. Als je gedurende het dieet merkt dat de maaltijden te groot of te veel voor je zijn, dan mag je de porties gerust mag kleiner maken.

Probeer wel om minstens 5 maaltijden per dag te eten, waaronder twee tussendoortjes. Ook als je niet zo’n trek hebt is het goed om te blijven eten. Zo voorkom je dat je in de loop van de dag een hongergevoel krijgt, waardoor je misschien sneller geneigd bent om naar een ongezonde snack te grijpen die niet in het keto dieet past. Naast het aanhouden van het weekmenu, is het ook belangrijk om voldoende te drinken. 4 liter op een dag is heel normaal als je een ketogeen dieet volgt. Eventueel kun je de maaltijden gedurende de dag ook nog van wat extra zout voorziet. Zorg ervoor dat je ongeveer 5-7 gram zout per dag binnenkrijgt om de elektrolyten in je lichaam op peil te kunnen houden.

15. Veelgestelde vragen over Keto

“Hoe weet je of je lichaam in ketose is?”

Normaal gesproken komt je lichaam binnen 38-48 uur na de start van het dieet in ketose. Om dit te kunnen meten, kun je gebruik maken van zogenaamde ketosticks. Al blijken deze testen in de praktijk niet altijd even betrouwbaar. Ook met een adem- of urinetest kun je het aantal ketonen in je lichaam meten. Daar zijn diverse onderzoeken naar gedaan. Toch zijn deze onderzoeken en tests niet noodzakelijk. Je kunt de koolhydraatinname per dag ook een aantal dagen bijhouden. Is de dagelijkse inname niet meer dan 50 gram, met je vaker plassen en heb je vaker een droge mond? Dan kun je er vanuit gaan dat je in ketose bent. De lichamelijke voordelen van ketose worden echter pas na 3-4 dagen merkbaar. Je hebt meer energie, voelt je fitter en bent scherper.

“Ik ben net begonnen met ketogeen maar voel me lusteloos. Moet ik me zorgen maken?”

Nee dat hoeft niet. Moeheid en lusteloosheid zijn een normaal proces als je net bent begonnen met het dieet. Dat komt omdat het lichaam moet wennen aan het nieuwe eetpatroon en de manier waarop het zichzelf moet voorzien in de energiebehoefte. De gifstoffen die opgeslagen liggen in het lichaamsvet, moeten door de lever worden afgebroken en afgevoerd. Zodra het lichaam hier gewend aan is geraakt, zul je minder last hebben van lusteloosheid en een suf gevoel. Ook kun je een slechte adem ervaren. Dit wordt veroorzaakt door de aceton die het lichaam probeert te verlaten. Het maakt onderdeel uit van het proces en is tijdelijk. Moeheid wordt ook veroorzaakt door een gebrek aan zout. Zorg er daarom voor dat je dagelijks 6 gram zout binnenkrijgt.

Deze symptomen worden ook wel de keto griep of keto flu genoemd. Vooral als je voor het eerst een keto dieet volgt kun je hier last van krijgen. Welke symptomen je krijgt en in welke mate is per persoon verschillend. Waar de één last heeft van hoofdpijn en diarree, kampt de ander vooral met slapeloosheid en duizeligheid. Blijf in alle gevallen goed drinken en vul je tekorten aan met zout. De keto griep verdwijnt na ongeveer 7-8 dagen.

“Mag je een ketogeen dieet volgen bij epilepsie of diabetes?”

Je mag een keto-dieet volgen als je last hebt van epilepsie of diabetes, maar raadpleeg altijd eerst je behandelend arts. In deze gevallen is het namelijk niet aan te raden om zomaar je eetpatroon te veranderen. Dit heeft consequenties voor je lichamelijke gesteldheid en de medicatie die je slikt. Hoewel keto van origine ontwikkelt is voor kinderen met epileptische aanvallen, is het raadzaam om vooraf medische kennis in te winnen bij een professional en niet op eigen gelegenheid gaat experimenteren.

“Heeft dit dieet op lange termijn lichamelijk bijwerkingen?”

Er zijn een aantal bijwerkingen die kunnen worden gerelateerd aan een keto eetpatroon. Maar, in veel gevallen hebben deze bijwerkingen ook te maken met een gebrek aan vocht, elektrolyten, vitaminen en mineralen. Je zou eventueel een aanvullend vitamine supplement kunnen gebruiken als je lichaam in ketose is.

Een lichamelijke bijwerking wat veel voorkomt is kramp in de benen. Wellicht drink je dan te weinig of krijg je niet voldoende zout binnen. Door meer water en zout toe te voegen aan je dagmenu, kun je het tekort aan magnesium aanvullen waardoor de kramp zo goed als verdwijnt.

Een tekort aan elektrolyten en water kan tevens hartkloppingen veroorzaken. Zeker als je in ketose bent. Toch is dit niet van ernstige aard en kan het gezien worden als een normale bijwerking. Door de dosis vocht per dag te verhogen of extra kalium in te nemen, nemen de klachten snel af.

Ook een verminderde stoelgang en obstipatie is een veelgehoorde bijwerking van het keto-dieet. Je kunt jezelf van extra vezels voorzien door het innemen van probiotica, maar je kunt ook de vochtinname verhogen. Ernstige spijsverteringsproblemen komen echter niet veel voor tijdens dit dieet. Slechts in enkele gevallen heeft het lichaam moeite met het hoge vetpercentage. Je kunt de porties dan meer verdelen of verminderen.

“Zijn er verschillende soorten ketogeen diëten?”

Ja, er bestaan verschillende keto eetpatronen die je kunt hanteren. Elk dieet is toegewijd aan een specifieke doelgroep. Je hebt daarbij de keuze uit een SKD, CKD en TKD keto dieet. Dit is wat het betekent:

SKD = Standaard Ketogeen Dieet: dit is de klassieke variant zoals die in dit artikel is besproken. Dit eetpatroon is geschikt als je last hebt van overgewicht en snel lichaamsvet wilt kwijtraken.

CKD = Cyclisch Ketogeen Dieet: dit eetpatroon is vooral geschikt voor top atleten en bodybuilders die de glycogeen voorraad op peil willen houden. Er wordt dan 1 x per week een koolhydraat-rijke maaltijd gegeten.

TKD = Targeted Ketogeen Dieet: dit dieet is vooral geschikt voor sporters die zich in het wedstrijdseizoen bevinden. Tijdens dit eetpatroon neem je voor een wedstrijd een portie snelle koolhydraten zodat het lichaam wordt voorzien in de energiebehoefte.

“Ik heb een klein budget. Is het dieet wat voor mij?”

Ja zeker. Dit dieet is zelfs vele malen goedkoper dan andere bekende en populaire diëten. Natuurlijk kun je het dagelijkse menu net zo duur of goedkoop maken als je zelf wilt. Je kunt je maaltijd namelijk prima afstemmen op de aanbiedingen die er op dit moment zijn. Daarnaast geeft keto je ook de mogelijkheid om grotere hoeveelheden in te kunnen kopen. De maaltijden worden dan goedkoper en kunnen eenvoudig bewaard worden in de koelkast of vriezer. Daarnaast hoef je met ketogene eetpatronen geen gebruik te maken van dure shakes, wat de kosten lekker laag houdt.

“Heb ik snel last van een hongergevoel tijdens dit dieet?”

Keto staat erom bekend dat het een dieet is waarbij je geen honger hoeft te ervaren. Dat komt omdat het een behoorlijk verzadigd eetpatroon is. Sommige mensen merken zelfs op dat de eetlust afneemt naarmate ze langer bezig zijn met het ketogene dieet. Bij keto eet je namelijk veel vetten en eiwitten die een langdurig vol gevoel veroorzaken. Je bent daardoor dus ook minder snel geneigd om naar een ongezond tussendoortje te grijpen.

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Please enter your comment!
Please enter your name here