Buikvet verbranden wilt iedereen. Dat is logisch, buikvet is niet alleen een probleem omdat je erdoor heel dik uitziet, maar ook nog eens slecht voor je gezondheid.
Buikvet kan worden opgemeten door de omtrek van jouw middel te berekenen. Dit kan gemakkelijk thuis worden gedaan met een eenvoudige meetlint.
Hierbij moet je rekening houden met dat alles boven een omtrek van 102 cm bij mannen en een omtrek van 88 cm bij vrouwen staat bekend als obesitas.
Er is een sterk wetenschappelijk verband tussen het hebben van veel vet in het buikgebied en ziekten zoals type 2 diabetes, maar ook hart- en vaatziekten.
Om deze reden kan het verbranden van buikvet veel voordelen met zich mee brengen. Ook kan het helpen om langer én gezonder te leven.
Als je veel overtollig vet rond jouw middel hebt, dan is het best dat je nu in actie schiet en dit probeert weg te krijgen, zelfs als je niet ‘zo’ dik bent.
Er zijn gelukkig een paar bewezen manieren die speciaal gefocust zijn op het verliezen van vet in het buikgebied en we willen vandaag dan ook daar wat verder op ingaan.
Hier zijn 6 wetenschappelijk bewezen tips om buikvet te verbranden.
1. Meer eiwitten eten
Eiwit is de belangrijkste macronutriënt als we het hebben over afvallen en buikvet verbranden.
Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat het eten van meer eiwitten de drang om extra te eten met wel 60% vermindert. Ook de stofwisseling wordt verminderd met 80-100 calorieën per dag [1].
Er zijn ook aanwijzingen dat eiwit bijzonder effectief is tegen buikvet.
Een studie toonde bijvoorbeeld aan dat de hoeveelheid en de kwaliteit van de geconsumeerde eiwitten omgekeerd evenredig was met het vet in de buik. In mensentaal: mensen die meer en beter eiwit aten hadden veel minder buikvet [2].
Een ander onderzoek toonde aan dat eiwit gekoppeld was aan een aanzienlijk verminderd risico op een toename van vetophopingen in de buik over een periode van 5 jaar [3].
Deze studie toonde ook aan dat koolhydraten en oliën gekoppeld waren aan verhoogde hoeveelheden buikvet, maar dat fruit en groenten gekoppeld waren aan verminderde hoeveelheden buikvet.
Veel van de studies die de bijzonder positieve effecten van eiwitten wouden aantonen, maakten dan ook allemaal gebruik van diëten die voor 25-30% van de totale calorieën uit eiwitten bestond. Dat is dus ook het doel waar jij in jouw dieet zal naar moeten streven!
Als gewichtsverlies jouw doel is, dan zouden we je aanraden om meer eiwitrijke voeding op te nemen in jouw dieet, wat waarschijnlijk de grootste impact gaat hebben op dit hele gebeuren.
Niet alleen zal het je helpen om gewicht te verliezen, het zal je ook helpen om te voorkomen dat je weer aankomt als je ooit besluit om ermee me te stoppen.
Hierbij willen we je ook dan oproepen om jouw inname van eiwitrijk voedsel zoals eieren, vis, schaal- en schelpdieren, peulvruchten, noten, vlees en zuivelproducten drastisch te verhogen. Dit zijn de beste bronnen van eiwitten die er bestaan!
Als je toch moeite zou hebben om voldoende eiwitten in je dieet te krijgen, dan is een hoogwaardig eiwitsupplement een gezonde en handige alternatief om je totale inname toch te verhogen.
Bekijk hier de best eiwitsupplementen getest door ons.
2. Minder koolhydraten eten
Het beperken van koolhydraten in je dieet is een bijzonder effectieve manier om vet te verliezen.
Deze techniek wordt dan ook ondersteund door tal van studies: wanneer mensen koolhydraten verminderen of zelfs helemaal vermijden, neemt hun eetlust af en verliezen ze gewicht [4].
Een heleboel onderzoeken hebben aangetoond dat koolhydraatarme diëten leiden tot 2-3 keer meer gewichtsverlies dan vetarme diëten [5].
Er zijn ook studies die koolhydraatarme en vetarme diëten met elkaar hebben vergelijken en waaruit gebleken is dat koolhydraatarme diëten specifiek gericht zou zijn op het vet in de buik, rond de organen en de lever [6].
Dit betekent dat een groot deel van het vet dat verloren gaat bij een koolhydraatarm dieet, je buikvet is.
Low-carb diëten brengen ook andere voordelen met zich, ééntje daarvan is voor de gezondheid: zo kan het een een levensbelangrijke rol spelen bij bijvoorbeeld diabetes type 2 patiënten.
Koolhydraatarme diëten leiden ook tot een snelle vermindering van het watergewicht in het lichaam, wat quasi bijna onmiddellijk resultaat oplevert. Een verschil op de weegschaal is vaak al binnen 1-2 dagen te zien.
Om effectief buikvet te verbranden is het vermijden van de koolhydraten (suiker, snoep, wit brood, enz.) in principe al genoeg, vooral als je tegelijkertijd jouw eiwitinname hebt verhoogd en ook zo houdt.
Als je echter snel gewicht moet/wilt verliezen, overweeg dan om jouw koolhydraten inname te verminderen tot 40 gram per dag. Dit zal je lichaam in ketose zetten, waardoor je eetlust afneemt en je lichaam voornamelijk vetten gaat verbranden als brandstof.
3. Meer Sporten
Beweging is om verschillende redenen belangrijk:
Het is één van de beste gewoontes die je kunt aanleren indien je een lang en gezond leven wilt leiden en ziektes wilt voorkomen.
Het opsommen van alle gezondheidsvoordelen die lichaamsbeweging met zich meebrengt valt helaas buiten dit artikel, maar lichaamsbeweging is zéér effectief in het verminderen in van buikvet, neem dat maar van ons aan!
Hou er echter rekening mee dat ik het hier niet over buikoefeningen heb. ‘Spot reduction” (vet verliezen op één plek) is niet mogelijk, en talloze buikoefeningen doen zal de vetophoping in je buik heus niet verminderen.
Bewijs? Wel in een studie die men heeft uitgevoerd, trainde men zes weken lang enkel enkel de buikspieren, uiteindelijk concludeerde men dat dit geen meetbaar effect had op de hoeveelheid vet in de buikholte [7].
Een ander onderzoek toonde aan dat lichaamsbeweging de “terugkomst” van buikvet konden tegengaan bij mensen die net gewicht waren verloren, wat er op wijst dat lichaamsbeweging vooral belangrijk is als je een bepaald lichaamsgewicht stabiel wilt houden [8].
Meer bewegen leidt ook tot minder ontstekingen, lagere bloedsuikerniveau’s en verbeteringen in alle andere abnormale stofwisselingsproblemen die geassocieerd worden met overtollig buikvet.
Lees hier hoe vaak je per week moet trainen voor optimaal resultaat.
Aerobische activeiten (zoals wandelen, hardlopen, zwemmen enz.) hebben in tal van studies aangetoond dat ze buikvet kunnen verbranden [9].
4. Meer vezels eten
Voedingsvezels zijn meestal onverteerbare plantenresten.
Vaak wordt beweerd dat het eten van veel vezels kan helpen bij gewichtsverlies.
Dit is waar, maar het is belangrijk om in het achterhoofd te houden dat niet alle vezels hetzelfde zijn.
Het lijken vooral de oplosbare en de taaiere vezels te zijn die een effect hebben op je gewicht.
Dit zijn vezels die waterbindend zijn en een dikke gel vormen die “in de darm zit”.
Deze gel kan de beweging van voedsel door je spijsverteringssysteem drastisch vertragen en de vertering en opname van voedingsstoffen vertragen. Het eindresultaat is dan ook een langdurig gevoel van vol te zijn en verminderde eetlust.
In een onderzoek die 5 jaar duurde, werd het eten van 10 gram oplosbare vezels per dag gekoppeld aan een vermindering van maar liefst 3,7% van de hoeveelheid vet in de buik [10].
Uit een ander studie bleek dat 14 gram extra vezels per dag gelinkt was aan een daling van 10% van de calorie-inname en een gewichtsverlies van 2 kg gedurende 4 maanden [11].
Wat dit dus eigenlijk betekent is dat oplosbare vezels een zeer grote rol kunnen spelen bij het verminderen van het schadelijke buikvet.
De beste manier om meer oplosbare vezels binnen te krijgen, is om veel plantaardig voedsel zoals groenten en fruit te eten. Peulvruchten zijn ook een goede bron van oplosbare vezels, evenals sommige granen zoals havermout.
Aangezien we toch hier alles zitten te overlopen, zouden we je ook aanraden om eens glucomannan / konjac te proberen. Dit is één van de meest taaie voedingsvezels die er bestaat. Verschillende studies hebben bewezen dat je hiermee gewicht kan verliezen [12].
5. Suikerconsumptie verlagen
Toegevoegde suikers zijn zeer ongezond, maar dat wist je waarschijnlijk al.
Even de wetenschap erbij halen:
- Talrijke studies hebben aangetoond dat overmatig suiker consumptie, kan leiden tot een verhoogde vetophoping in de buik en lever [13].
- Wanneer je veel toegevoegde suikers eet, wordt de lever overbelast met fructose en wordt het dus gedwongen om deze dan om te zetten in vet, met alle gevolgen van dien [14]!
- Suiker bestaat voor de de helft uit glucose, de andere helft bestaat uit fructose. Fructose heeft de eigenschap dat het enkel de lever het kan afbreken [15].
- Studies hebben aangetoond aan dat het zeer schadelijke effecten heeft op de stofwisseling in het lichaam [16].
Sommigen geloven dat fructose de hoofdreden is achter de schadelijke effecten van suiker op de gezondheid. Het verhoogt het buik- en levervet, wat leidt tot insulineresistentie en een groot aantal stofwisselingsproblemen [17].
De suikers die in frisdranken zit is in dit opzicht nog véél erger. Nutteloze calorieën worden niet op dezelfde manier “geregistreerd” door de hersenen als andere calorieën, dus wanneer je frisdrank drinkt, eet je uiteindelijk meer aan totale calorieën
Studies tonen aan dat suiker gezoete drankjes gekoppeld zijn aan een 60% grotere kans op obesitas bij kinderen, in het geval kind dit op een dagelijkse basis zou drinken [18].
De hoeveelheid fructose die in fruit zit, is zo gering in vergelijking met suikers in frisdrank dat dit zelfs geen aandachtspunt hoeft te zijn.
Als je de inname van toegevoegde suikers wilt verminderen, dan is het lezen van etiketten op de producten die je koopt een goede eerste stap. Zelfs voedingsmiddelen die als gezonde voeding op de markt worden gebracht, kunnen grote hoeveelheden suiker bevatten.
Een goede tip hier zou zijn om de hoeveelheid suiker in jouw dieet tot een minimum te beperken en te overwegen om suikerhoudende drankjes zelfs volledig uit jouw leven te laten verdwijnen.
Dit omvat suikergezoete bieren, suikerhoudende frisdranken, fruitsap en diverse sportdranken met veel suiker.
Hou er ook rekening mee dat dit wel niet van toepassing is op vruchten zelfs, die extreem gezond zijn en veel vezels bevatten die de negatieve effecten van fructose op hun beurt compenseren.
6. Bijhouden wat je eet
Je weet nu waarschijnlijk dat wat en hoeveel we eten enorm belangrijk zijn voor de gezondheid en dat we dit eigenlijk niet eens meer hoeven uit te leggen.
Ik denk dat voor iedereen die een beetje serieus is met zijn/haar dieet, het gewoon verplicht zou moeten zijn om tenminste basiskennis te hebben over wat je en hoeveel je van iets eet.
Het grappige is wel dat de meeste mensen eigenlijk geen flauw idee hebben wat er nu echt in hun eten zit.
Mensen denken dat ze goed bezig zijn als ze enkel “eiwitrijk”, “koolhydraatarm” of iets anders eten, maar hebben de neiging om alles te snel te over- of onderschatten.
Het betekent nu niet dat je voor alles wat je in leven gaat eten een encyclopedie en een weegschaal erbij moet halen, maar een paar dagen na elkaar dit te doen zou je een vrij goede indicatie moeten kunnen geven waar je nu precies de nodige aanpassingen zou moeten maken.
Als je jouw eiwitinname wilt verhogen tot 25-30% van de totale calorieën in jouw dieet, zoals we je hierboven aanraden, is alleen het eten van meer eiwitrijk voedsel niet genoeg. Om dat doel te bereiken moet je echt jouw maaltijden wegen en verfijnen tot je een dieet hebt die volledig voldoet aan al jouw behoeftes.
Bekijk onze Dieet Calculator om te berkenenen hoeveel calorieën je moet eten om buikvet te verbranden.
Dit is trouwens iets dat ik zelf om de paar jaar doe: ik weeg en verfijn dan alle ingrediënten tot ik tevreden ben met het resultaat.
Zo krijg ik een indicatie van waar er nog verbeteringen mogelijk zijn die me uiteindelijk een stapje dichter bij mijn doel brengen.
